Se seu
objetivo é hipertrofia Muscular, antes de tudo, é importante se conscientizar
que é fundamental existir sinergia entre o treinamento¸
o descanso¸ a alimentação e uma suplementação nutricional adequada (se
necessário). Quando apenas um destes fatores não está adequado¸ sem dúvida¸ o
processo de hipertrofia muscular se torna mais difícil.
Falando da
Alimentação, em geral, a dieta deve ser equilibrada e balanceada, ou seja,
conter todos os nutrientes na proporção certa.
NUTRIENTES
BÁSICOS
Os carboidratos são os nutrientes principais para o
aumento de massa muscular pois além de ser a principal fonte de energia, poupam proteína. Quando a dieta é pobre em
carboidrato, o corpo utiliza proteína como fonte de energia e esta deixa de
cumprir sua função construtora. Principais fontes de carboidratos: Batata doce, inhame e outros tubérculos, arroz, macarrão,
cereais integrais como aveia, pão integral, frutas.
Com relação à
proteína, é indispensável que uma quantidade
suficiente seja obtida na dieta, a fim de evitar um balanço nitrogenado
negativo, pois este pode aumentar o catabolismo proteico e retardar a
recuperação do músculo. No entanto, vale lembrar que as proteínas não são todas iguais. Estas se diferenciam com base na
fonte da qual foram obtidas e no seu perfil de aminoácidos. Tais diferenças
influenciam na biodisponibilidade dos aminoácidos e, portanto, é importante procurar consumir proteínas de alta qualidade. As
principais são carnes magras, peixes, leite e derivados
e ovos.
As gorduras também são importantes pois fornecem
elementos essenciais para a formação de células do sistema imunológico, são
constituintes das membranas das células e reduzem a perda de calor no
organismo, funcionando como isolante térmico. Além disso, a gordura serve como
fonte eficiente de energia quando armazenada no tecido adiposo, modulando ainda
os níveis sanguíneos de testosterona e outros hormônios sexuais, que também
desempenham papel na hipertrofia muscular. Opte pelas fontes de gorduras boas: azeite de oliva extra virgem, gorduras de peixe, amendoins,
nozes, castanhas.
Outra coisa
muito importante é ter um aporte de água, vitaminas e
minerais em quantidade suficiente. As vitaminas e Minerais podem ser
encontradas principalmente nas frutas e vegetais.
Á água é necessária para manter a hidratação do
corpo. Com o aumento da massa corporal aumenta-se a necessidade de água para
mantê-lo hidratado, já as vitaminas e minerais participam de reações do
metabolismo, formam enzimas e muitos hormônios que atuam no processo de aumento muscular.
DICAS BÁSICAS
·
Não faça exercícios físicos em jejum;
·
Fracione
as refeições ao longo do dia a cada 3-4 horas. Ficar muito tempo sem se
alimentar pode levar a perda de massa magra;
DICAS PARA
ANTES, DURANTE E DEPOIS DA ATIVIDADE
Antes
do exercício, faça um
pequeno lanche para manutenção da glicemia e garantia do conteúdo de glicogênio
muscular adequado antes do início da atividade, evitando assim a queima
muscular; (Ex.: Batata doce+frango ou sanduiche de pão integral +fatia de peito
de peru light + iogurte desnatado ou banana+aveia).
Toda vez que os exercícios durarem
mais que 1 hora, faça a reposição de carboidrato, através do consumo de bebidas
isotônicas, carboidratos em pó ou géis de carboidrato;
Após o exercício,
a preocupação deve estar voltada para promover a recuperação dos estoques de
energia do músculo, o glicogênio muscular e oferecer o aporte necessário de
proteína para a reparação dos tecidos “lesados”. A maneira ideal de promover
esta recuperação é consumir carboidratos + proteínas após a atividade física. O
consumo de carboidratos é importante, pois a insulina, que é liberada após a
ingestão desse nutriente, é um hormônio anabólico, que facilita a síntese de
glicogênio. E as proteínas tem função estrutural permitindo a hipertrofia
muscular após a atividade. Ou seja: após a atividade, consuma sua refeição
normal, dando preferência ao consumo de carboidrato (pão, batata, arroz, macarrão
e etc.) e proteína magra (peito de peru, frango, peixe, clara de ovo e etc.);
SUPLEMENTOS
Suplementos
foram feitos para facilitar sua vida, conseguir todos os nutrientes necessários
através da dieta se torna difícil, quando a pessoa tem uma rotina muito corrida
e a alimentação correta se torna inviável, aí eles são uma ótima alternativa.
Alguns horários também ele podem ser mais práticos e eficientes, por exemplo,
antes ou pós-treino por terem uma rápida absorção em relação aos alimentos e
causarem uma rápida recuperação muscular.
Por: Ery Araújo (Nutricionista Esportiva)
