O esporte e as diferenças raciais

Um aspecto interessante no desempenho dos atletas de alto nível é a influência racial no resultado de algumas modalidades esportivas. Nós sabemos através da publicação de inúmeras pesquisas científicas que o principal fator determinante do potencial de um atleta é sua herança genética. Portanto, as características morfológicas e funcionais predominantes em cada raça deverão ser decisivas na aptidão do atleta em determinadas modalidades.

Um fato já bastante evidente é o predomínio dos indivíduos da raça negra nas provas de velocidade no atletismo. Praticamente todos os grandes nomes ligados à prova de 100 metros rasos nas últimas décadas são atletas da raça negra.

A explicação científica deste fato demonstra que não se trata de uma mera casualidade. Na realidade, a razão determinante deste predomínio nós encontramos ao estudar as características dos músculos das diferentes raças.

Todos nós possuímos dois tipos diferentes de células nos músculos. De acordo com suas propriedades, as células de contração rápida e células de contração lenta. A herança genética de cada indivíduo determina uma distribuição percentual dos dois tipos de células. A grande maioria dos indivíduos possuí uma distribuição equilibrada dos dois tipos de células musculares. No entanto, na maioria dos indivíduos da raça negra existe uma predominância das células musculares de contração rápida.

O estudo dos músculos de alguns campeões de provas de velocidade mostrou a existência de até 80% de células de contração rápida. Isso significa que os negros, como característica da raça, têm músculos capazes de se contrair com maior velocidade, o que assegura um maior potencial para as corridas de curta duração.

Por outro lado, outras características como flexibilidade, agilidade, etc, parecem também predominar em outras raças. Será que o evidente predomínio dos asiáticos, particularmente os japoneses, no tênis de mesa, por exemplo, não se justifica por características herdadas geneticamente? Certamente a ciência chegará à explicação pertinente nos próximos anos.

Esse lado, com certeza é um dos aspectos mais apaixonantes dos estudos científicos aplicados aos esporte. O que nasce nessa discussão entretanto é um certo receio de que o homem tenha a pretenção futura de interferir na herança genética de maneira artificial. Caso os cientístas resolvam tentar produzir "clones" de atletas excepcionais tentando "copiar" seus cromossomos, a competição definitivamente sairá das pistas para os laboratórios!

Prof. Dr. Turibio Leite de Barros Neto

Exercício: uma arma contra a hipertensão

A manutenção de níveis normais da pressão arterial é uma das condições mais importantes para preservar a saúde. Quando a pressão arterial se mantém elevada, nosso organismo torna-se vulnerável e predisposto a desenvolver doenças que à médio e longo prazo terão consequências gravíssimas.

A hipertensão arterial é, portanto, uma doença perigosa e traiçoeira. Seu perigo maior reside principalmente no fato de que geralmente o hipertenso não percebe nenhum sintoma que possa alertar para o risco que está correndo. Em função desse problema, devemos incluir como hábito regular o controle da pressão arterial. Cabe ressaltar que este controle deve ser feito por profissional habilitado, com uso de aparelho adequadamente aferido. Em muitos casos, a medida errada da pressão arterial constitui um risco tão grande quanto a própria doença.

Atualmente, a Medicina já conta com armas terapêuticas extremamente eficientes para tratar a hipertensão arterial. Entretanto, existe uma terapêutica que cada vez mais é incorporada ao tratamento e à prevenção da hipertensão, com custo praticamente zero e resultados fantásticos: o exercício físico!

A literatura científica torna-se cada vez mais recheada de informações caracterizando a importância e a eficácia da prática regular de exercícios, tanto para prevenir quanto para tratar a hipertensão.

A prevenção é uma atitude que deve ser incorporada às nossas prioridades de vida. Quem pratica regularmente exercícios físicos, "massageia" suas artérias com o pulsar do sangue. Esse benefício se transfere em termos de flexibilidade das paredes arteriais, evitando o enrigecimento das mesmas, o que constitui um dos principais cuidados para prevenir doenças. Por outro lado, quando fazemos exercícios, nossos músculos produzem substâncias que dilatam os vasos sanguíneos mais periféricos. Esse efeito "acomoda" melhor o sangue na circulação, reduzindo a pressão arterial.

Concluímos portanto que o exercício físico bem orientado produz o mesmo efeito, após sua realização, que um remédio vasodilatador. É tamanha sua eficácia que os cardiologistas já estão "receitando" exercícios 2 a 3 vezes ao dia no tratamento da hipertensão.

Trabalhos científicos recentes mostram inclusive que o exercício físico potencializa o efeito da medicação anti-hipertensiva. Conclui-se que fazer exercícios regularmente representa um tratamento de saúde capaz de atuar contra a hipertensão com poderosa eficácia, usando contra a doença uma arma tão poderosa quanto os seus efeitos traiçoeiros.

Se a hipertensão é "invisível", os benefícios da atividade física também o são. Entretanto, apesar de nós não estarmos vendo, nossas artérias tornam-se mais "saudáveis e bonitas"!


Prof. Dr. Turíbio Leite de Barros Neto

NUTRIÇÃO

Zero Carb não é dieta

Zerando o carboidrato ou aumentando a quantidade proteíca ingerida como um monstro sem programação nenhuma você acaba por estimular a produçao de prolactina e inibir a sua testosterona

Revista online (newsletter)
Edição de maio de 2011

Por Paulo Cavalcante Muzy

Médico ortopedista especialista em fisiologia do exercício
Consultório especializado em consultoria esportiva situado na Rua Sansão Alves dos Santos, 433 cj62 - Brooklin, São Paulo-SP
 

Fisiologia!

ZERO CARBO NÃO É DIETA!

São incontáveis as vezes que eu e o Rodolfo atendemos pacientes que afirmam que estão de dieta porque cortaram o carboidrato.

Pessoal, zerar o carbo não é fazer dieta...(principalmente porque tem uma galera que acha que se zerar o carbo pode mandar bala em churrascaria e fontes proteicas em geral como se estivesse fazendo dieta de Atkins ou de South Beach...)

NÃO CONFUDAM AS COISAS!

Fazer uma dieta extremada como estas duas citadas e deixar de ser obeso é algo completamente diferente de perder gordura em uma situação que você não é mais do que eutrófico, tem uma massa muscular desenvolvida e necessidades metabolicas determinadas pelo exercicio...

Como voce pode querer ficar com um físico bonito se faz uma rotina que serve para tirar pessoas da
obesidade morbida para colocá-las em um sobrepeso - chamando isso de sucesso? é como querer escovar os dentes com uma britadeira porque se a britadeira quebra as pedras duras do pavimento vai fazer da mesma forma pelo tártaro dos seus dentes...
Do mesmo jeito que nessa situaçao a britadeira vai moer seus dentes, na dieta voce vai moer seus músculos...

Vou explicar porque:

já ouviu falar em prolactina?

é um hormonio que serve principalmente serve para induzir a produção de leite. nao é só isso: ele inibe a liberação de testosterona. sabe quem estimula a liberação de prolactina? Consumo de proteína...

entendeu porque essas coisas tem de ser medidas e porque dieta é foda? inclusive o controle da secreção da sua testosterona pode ser determinado pela sua alimentação...

Pois bem, o que acontece é o seguinte: zerando o carboidrato ou aumentando a quantidade proteíca ingerida como um monstro sem programação nenhuma voce acaba por estimular a produçao de prolactina e inibir a sua testosterona...

Essa é uma das razões principais de monitorar nossos pacientes por exames laboratoriais no consultório: muitos querem "melhorar" seus programas consumindo algumas coisas demais e outras de menos e isso acaba com nosso trabalho e a possibilidade do pessoal chega onde quer. Logo, nossa função, é trabalhar para a pessoa entender como as coisas funcionam para ela, em ordem de não cometer enganos bobos, mesmo que na intensão de superar espectativas, próprias e minhas e do Rodolfo (afinal gostamos do que fazemos e nos estimulamos com bons resultados).

Para nossos pacientes: lembrem-se sempre dos exames de rotina!

Para nossos leitores: leiam cada vez mais! Não se deixem enganar por dicas rápidas de academia - por mais que carreguem boas intensões, se nao estiverem adequadas a você provavelmente vão lhe dar dor de cabeça para consertar o efeito.

abraço e bom sabado!
(com muita performance e muita saúde - sempre)

TREINAMENTOS E CICLO MENSTRUAL: RENDIMENTO

CICLO MENSTRUAL E RENDIMENTO
Por Professora Virginia Lavalle

Corpos fortes, torneados e com volume muscular foram determinado como socialmente aceitáveis para homens e não mulheres. A medicina esportiva, até meados dos anos 60, não aconselhava exercícios com sobrecarga para as mulheres, com o argumento de que seu corpo não estava preparado para essas atividades (GOMES, 1958).
A menstruação sempre foi uma dificuldade para a ciência do esporte, atletas e treinadores. Há tempos atrás era preocupante o fato de a mulher atleta competir menstruada. Durante o ciclo menstrual a mulher passa por mudanças hormonais, mas algumas mulheres apresentam uma queda considerável do desempenho em alguma fase do ciclo. Como há várias secreções de vários hormônios e de diferentes concentrações, algumas atletas sentem alterações em seus treinamentos, de forma positiva ou de forma negativa, devido ao principio da individualidade biológica, porém algumas mulheres não apresentam nenhuma alteração em seu desempenho independente de alguma fase do ciclo menstrual, e já outras apresentam uma dificuldade considerável em diferentes períodos do ciclo menstrual.

O ciclo menstrual é dividido em fases, um ciclo de 28 dias é dividido da seguinte maneira: Fase da menstruação ou fluxo (1º ao 4º dia); Fase pós-menstrual (5º ao 11ºdia); Fase intermenstrual (12º ao 22º dia) e Fase pré-menstrual (23º ao 28º dia).

De acordo com Keul (1974), no período pré-menstrual há redução na capacidade de concentração e fadiga muscular e nervosa mais rápida. Assim como acontece com as fundistas o rendimento no treinamento de força é diferente nas diversas fases do ciclo menstrual. Na fase estrogênica (pós-menstrual) o rendimento é melhor que na progestogênica (pré-menstrual) na qual as atletas ficam irritadas e impacientes com os treinos (LEBRUN, 1995).

O aumento de alguns hormônios como as catecolaminas, o adrenocorticotrófico (ACTH) e o cortisol estão diretamente relacionado à percepção da dificuldade do exercício. Durante exercício submáximo e de curta duração, os níveis da maioria dos hormônios estão alta, com exceção da insulina, que declina e dos hormônios tireóideos, que não respondem. Entretanto, o propósito de algumas das respostas hormonais não é o conhecido e pode estar relacionado a nada mais que uma reatividade ao esforço dentro do sistema endócrino.

A maior parte dos estudos mostrou que o exercício físico de intensidade mais alta resulta em aumento maior nos hormônios que respondem ao esforço: adrenocorticotrófico (ACTH), cortisol, catecolaminas, e prolactina; o aumento desses hormônios influencia não somente no metabolismo, mas também no sistema cardiovascular, respiratório, digestivo e renal. O exercício prolongado causa uma elevação dos hormônios que sustentam a disponibilidade de substrato e o metabolismo. Uma vez que o exercício prolongado é acompanhado de perda de suor, os hormônios relacionados ao balanço de água e de elétrons também são aumentados: hormônio antidiurético (ADH) e aldosterona.

O treinamento parece ter um efeito profundo sobre o sistema hormonal, particularmente com relação aos hormônios de estresse e aos hormônios metabólicos. Muitos estudos mostram que os níveis de repouso do adrenocorticotrófico (ACTH), do cortisol, das catecolaminas, da insulina e do glucagon são mais baixos em indivíduos treinados. Isso pode estar relacionados aos maiores estoques energéticos no corpo de um individuo treinado. A prática de exercícios com menor intensidade não causa nenhum efeito significativo sobre o ciclo menstrual. Constatou-se que o treinamento árduo e intenso provoca a amenorréia em algumas atletas, sendo temporária e não apresentando complicações, desaparecendo ao suspender o treinamento árduo. Para a maioria das atletas jovens o desempenho não é muito afetado pelo período menstrual, portanto, deve-se permitir que a mulher atleta treine e compita em qualquer desporto durante a menstruação desde que ela saiba que não ocorrerá nenhum sintoma desagradável e que seus desempenhos não serão muito afetados.

Segundo relato de algumas atletas do Professor Waldemar Guimarães, afirmam sentir uma diferença durante o ciclo menstrual, pois quando elas estão em fase de competição, pré contest, o percentual de gordura é baixíssimo e algumas mulheres fisicamente ativas chegam a ter períodos menstruais irregulares, esta condição é chamada de amenorréia e é caracterizada pela deficiência de estrogênio, similar à menopausa. Porém quando elas estão em off season, onde o ciclo menstrual é regular, dizem sentir uma fraqueza no período pré-menstrual que é onde há uma série de fatores que prejudicam o treinamento, tais como a TPM, dores abdominais, fatores psicológicos, mal estar, falta de disposição entre outros.

A atleta Gal Ferreira afirma que “o nível de força é o mesmo nestes três períodos, o que muda é a minha disposição e psicológico (humor).”

Já a atleta e modelo Fernanda Carvalho afirma “sinto fraca, sem disposição para o treino, preciso diminuir os pesos. Porem, no menstrual isso já se altera visivelmente, a minha forca aumenta e treino melhor do que normalmente, consigo me superar nos pesos e no período pós-menstrual treino normalmente, e minha forca não sofre alterações”.

A atleta e nutricionista Luciana Vieira diz que “tanto a disposição como a força se alteram nas fases pré, menstrual e pós menstrual. Na fase pré iniciam os inchaços, o cansaço, a falta de disposição. No período menstrual a força reduz, causada inclusive pelas dores abdominais e lombares que sinto nessa fase. No pós menstrual a disposição vai melhorando e a força voltando”.

A nutricionista Luciana Vieira dá algumas dicas de suplementação e dieta para reduzir os sintomas causados pela TPM. SUPLEMENTAÇÃO PARA REDUZIR SINTOMAS TPM

Vit E: indicada para amenizar dores nas mamas e ansiedade, dose 400UI/dia
Magnésio: importante mineral envolvido na contração vascular e atividade da serotonina, dose 350mg/dia
Cálcio: a dosagem baixa desse mineral no organismo durante o período menstrual pode causar fadiga, ansiedade, depressão, irritabilidade, dose 1000mg/dia
Vit B6: atua com bons resultados na alteração de humor nesse período, dose 10 a 50mg/dia
Óleo de Prímula (rico em ácido graxo gama linoléico): reduz os sintomas da síndrome pré menstrual, dose 3 a 6g/dia DIETA

Durante a fase pré- menstrual aumenta a vontade de comer doces e massas, então o segredo é nessa época aumentar o consumo de carboidratos sem exageros, claro!
Para amenizar os inchaços derivados da retenção de líquidos, durante o período menstrual o recomendado é aumentar a ingestão de fibras (folhas cruas como agrião, alface, rúcula, etc.) que ajudam na saciedade e ainda regulam o intestino.

O ferro nesse período precisa ser reposto, pois com o sangramento a perda desse mineral se intensifica, e as carnes devem fazer parte do cardápio lembrando sempre que devem ser carnes magras de preferência grelhadas, assadas ou cozidas. Porém para que esse ferro seja absorvido é importante ingerir também uma fruta cítrica como a laranja, abacaxi, limão etc. DICAS:
Aumente a ingestão de alimentos integrais: Ex: pães integrais, biscoitos com fibras, torradas integrais, granola light

Consuma nesse período: peixes como salmão, atum, sardinha que contêm ótima fonte de ômega 3
As castanhas e nozes ricas em ômega 6
Consuma queijos brancos, iogurtes light, leite desnatado e as folhas verdes escuras ricas em cálcio
As frutas secas, frescas ou salada de fruta ajudam muito a saciar a vontade do doce
Diminua o sal da alimentação
Aumente o consumo de água nesse período, de no mínimo 2l/dia.

Referências:
GOMES Jr. Guilherme S. Medicina desportiva. Rio de Janeiro: Gráfica Tupy, 1958. KEUL, J. et al: Heart rate and energy-vielding substrat in blood during long-lasting running. Eur J Appl Physiol, 1974. LEBRUN, CM. MCKENZIE, DC. PRIOR, JC. TAUNTON, JE. Effects of menstrual cycle phase on athletic performance. Med. Sic. Sports Exerc., 1995.
Paschoal, V., Fonseca, A.P.B.L. Síndrome Pré menstrual. Tratado de Alimentação, Nutrição e Dietoterapia. Ed.Rocca, 2007.
Professora Virginia Lavalle

PARA REFLETIR , E MUITO.........

Exercício, dieta e hipertensão

Um dos maiores desafios da medicina nos dias de hoje ainda é o controle, a prevenção e o tratamento da hipertensão. Para se ter uma idéia da dimensão desse problema de saúde pública, podemos citar um recente levantamento realizado nos Estados Unidos, onde foi constatado que cerca de 50 milhões de pessoas são portadoras de hipertensão. O problema certamente acomete também a nossa população, com uma ordem de grandeza não muito diferente da população americana. A dificuldade do controle da hipertensão é normalmente maior devido à freqüente ausência de sintomas aparentes que possibilitem seu diagnóstico precoce.

Em função desses fatos, todas as campanhas de combate à hipertensão são direcionadas principalmente para os meios de prevenção da doença. Do ponto de vista de atitudes preventivas, dois aliados são fundamentais: educação alimentar e exercícios físicos. É do conhecimento público o fato de que, para prevenir a hipertensão, a principal educação de hábitos alimentares consiste em controlar a ingestão de sal.

Uma pesquisa recente realizada em um conceituado centro médico americano, o Johns Hopkins Medical Institutions, em Baltimore, constatou uma importante influência da ingestão de potássio no controle da hipertensão. Os pesquisadores afirmam que as pessoas que ingerem pelo menos 2,5 gramas de potássio diariamente reduzem significativamente seus níveis de pressão arterial. O potássio é um elemento encontrado em várias frutas e vegetais, dos quais os mais ricos são a banana, a laranja e a batata. É importante lembrar que o controle da pressão arterial é um problema complexo que deve sempre partir da orientação de um médico.

Do ponto de vista preventivo, a prática de atividades físicas regulares, sem dúvida, é um eficiente meio de combate à hipertensão. No entanto, sabe-se que não são todas as modalidades de atividade física que são recomendadas para prevenção e controle da hipertensão. Os exercícios de força, os chamados exercícios isométricos, tais como levantar pesos, ou contrair vigorosamente grandes grupos musculares, não são recomendados para controlar a pressão. O grande benefício que se pode obter se origina da prática regular dos exercícios chamados aeróbicos, tais como andar, pedalar, nadar e correr para os bem condicionados.

Finalmente, cabe a consideração de que existem diferentes causas para o problema da hipertensão, as quais devem sempre ser adequadamente avaliadas por um médico, a quem caberá também orientar a dieta e a indicação de exercícios físicos.




Prof. Dr. Turíbio Leite de Barros Neto

Big Arms – Grandes Braços

por Eugênio Koprowsky

Frequentemente sou bombardeado com perguntas de leitores sobre treinamento de braços. A maioria reclama por não conseguir resultados satisfatórios com os vários métodos e diferentes programas experimentados. Observando as “séries para braços” que me enviam, vejo que estas, via de regra, têm um excessivo volume, muitos exercícios, séries e/ ou freqüência de treino exagerada. Quando o programa de treino para braços está dentro
dos padrões, os outros grupos musculares são treinados excessivamente, ou com divisão incorreta, o que também interfere negativamente, podendo levar ao overtraining.
Isto, sem considerar exercícios inadequados e realizados com técnica incorreta.


Bases do Conhecimento
Por que será que as pessoas não conseguem entender algo tão simples? A resposta está no extremo oposto do que ocorria nos tempos em que eu é que ansiava por grandes braços. Nesse tempo, havia pouca ou nenhuma informação, mas o que tínhamos era bom. Hoje ao contrário, existe muita informação mas também muito lixo.
Sobre o tema musculação encontramos milhares de sites, centenas de livros lançados anualmente, dezenas de cursos e palestras, muitos experts inventando “novas tecnologias” e pouca coisa realmente séria. O fato em si não é ruim, mas é necessário saber separar as coisas, filtrar as informa-ções, para não perder tempo errando em questões básicas.
Hipóteses não testadas ou impressões pessoais teóricas, os tais “achis-mos”, não podem servir como base para elaborar um trabalho sério. Hoje, a ciência nos indica um caminho seguro, com base em evidências e conclusões de pesquisas na área. O saber adquirido pela observação prática também pode ser perfeitamente utilizado como guia. O conheci-mento advindo das tentativas de erro e acerto por muitos anos é aceito pela ciência, e esta geralmente confirma posteriormente as observações dos praticantes e técnicos mais experientes em treinamento esportivo. Portanto, a ciência é uma grande aliada, por nos oferecer conclusões de hipóteses testadas e não decorrentes de raciocínios teóricos, muitas vezes vindos de pessoas que nem treinam.


Como Crescem os Músculos
Os músculos do braço, além de serem relativamente pequenos, não necessitam de muito estímulo direto para crescer. Bíceps, tríceps e antebraços trabalham duro nos exercícios para costas, peito e ombros. Certas divisões de treinamento fazem com que os braços sejam solicitados quase que diariamen-te, como podem crescer?Não é na academia que os músculos crescem, ali eles se desgastam, sofrem uma agressão. Embora o processo de hipertrofia seja in-duzido pelo treinamento, o volume do músculo se deve ao acúmulo de certas substâncias no sarcoplasma das fibras musculares, basicamente as seguintes: Proteínas contráteis, que se juntam em cordões de moléculas chamados miofibrilas. Estas são estimuladas pela chamada Sobrecarga Tensional, em função da elevada tensão do músculo em contração contra cargas elevadas. Pelo glicogênio e água, que são substâncias não contráteis, mas que dão ao músculo uma aparência túrgida e vascularizada. Este aspecto é estimulado pelo que chamamos de Sobrecarga Metabólica.
A primeira sobrecarga é dada pelas cargas e a segunda pelas repetições. É importante associar as duas sobrecargas, dando mais ênfase na tensional, pois esta tem maior potencial para produzir grande volume de músculo sólido, mais estável e duradouro.
Durante o repouso, ocorre o fenômeno da recuperação e da supercom-pensação, ou o aumento de volume muscular e das capacidades motoras. Se no treino temos uma ação catabólica que degrada as substâncias,
no repouso ocorre uma reação contrária, que tende para a síntese das substâncias chamada anabolismo.


Segredo: Adequação do Volume de Treinamento
As dúvidas são muitas na hora de programar o treino de braços, mas de-vemos considerar primeiro o fator anabolismo. Determinada pela genética, a capacidade anabólica individual varia muito, e sempre que o volume de treinamento ultrapassar o potencial anabólico de cada pessoa, a recupe-ração dos tecidos musculares estará correndo risco, comprometendo a supercompensação. O excesso de treinamento interfere negativamente no aumento de volume e força da musculatura, impedindo o progresso, por vezes até mesmo reduzindo o tamanho e a força, antes alcançados. São vários os sintomas de overtraining, entre eles a irritabilidade, insônia, desânimo, taquicardia de repouso, etc.
Podemos concluir que o único segredo que existe em musculação é encontrar o volume ideal de treinamento para cada praticante. Razão pela qual é sugerido iniciar com pequenos volumes de treino, poucos exercí-cios, séries e sessões. Observando resultados positivos pode-se aumentar o volume do treinamento, mas sempre que o progresso for interrompido a primeira suspeita deve recair sobre o excesso de treino.


Técnicas de Treinamento para BraçosQuem quer grandes braços, deve priorizar o treino de bíceps e tríceps e consequentemente reduzir o volume de trabalho para demais grupos musculares, mesmo que temporariamente.
Prioridade Muscular:
Geralmente realiza-se apenas um ou dois exercícios básicos para os demais músculos, com poucas séries e um treino semanal. É o chamado “Treino de Manutenção”, mas que muita gente acaba se surpreendendo com resulta-dos inesperados em tamanho e força.


Intensidade:
Muitas técnicas de alta intensidade são preconizadas. Embora não existam evidências de que estas sejam superiores ao treinamento convencional, a intensidade do treino deve ser uma preocupação do praticante. Aumentar o peso utilizado sempre que atingir o número de repetições propostas e reduzir os intervalos de repouso é fundamental para o progresso em musculação.
Isolamento:
Nos exercícios para braços, evite impulsos excessivos, isolando bem o músculo alvo e mantendo o foco no trabalho realizado. O tipo de estímulo dado por grandes cargas o bíceps já obteve com as remadas
e puxadas para as costas e o tríceps com os diversos desenvolvimentos para peitorais e ombros.
Tensão Contínua:
Sempre que possível, faça os movimentos sem paradas ou relaxamentos durante a série, mantendo a contração constante do músculo durante todas as repetições.


Repetições Forçadas:
Em uma ou duas séries finais de um exercício em especial, tente realizar mais algumas repetições extradifíceis, seja com a ajuda de um parceiro ou com repetições parciais.


Impulsos:
“Roubar” é uma técnica que se bem empregada resulta em bons ganhos musculares. Um pequeno impulso dado pelo corpo para elevar a barra na fase concêntrica, permite o uso de uma carga ligeiramente maior, mas é impor-tante que na fase excêntrica o peso desça mais lentamente que o normal, provocando assim mais stress nas fibras musculares.
Seleção dos Exercícios
Os melhores exercícios serão sempre aqueles em que se sente o trabalho muscular e ao mesmo tempo a sua execução seja confortável. Tipos de exercícios diferentes são úteis para tornar o treino mais atrativo e menos monótono, podendo também proporcionar outros estímulos neuro-musculares.
Alguns exercícios, mesmo muito antigos, ainda continuam sendo considerados grandes construtores de braços. É o caso da Rosca Direta (demonstrada pelo atleta Paulo Muzy), Rosca Alternada e Rosca apoiada, para o bíceps e as Extensões com Barra, Extensões no Puxador e Extensões com Halteres, para o tríceps. Evidente que uma infinidade de ângulos, posicionamentos e pegadas diferentes podem ser experimentados nestes, e em outros exercícios, realizados em máquinas, aparelhos ou pesos livres. A escolha deve recair sobre exercícios confortáveis e que a sensação de trabalho muscular seja evidente.


Quantidade de exercicios , séries e frequencia de treinos
Considerando que o número de exercícios, séries e a frequência semanal de treinos somados resultam no volume total de trabalho muscular, podemos concluir que, quanto maior for a freqüência, menor deverá ser o tempo de cada sessão de treino, ou seja, menor quantidade de exercícios e/ ou séries.
Para um treino semanal, podemos realizar um volume próximo ao dobro do que para dois treinos de braço na semana. Exemplificando: Se para dois treinos por semana temos em torno de seis séries totais para bíceps e o mesmo para o tríceps, para um treino de braços por semana, as séries podem oscilar entre dez
e doze para cada grupo muscular. Isto vai depender também da intensidade do treino e do trabalho realizado pelos braços para os outros grupos musculares. Se a intensidade for muito alta e existir um trabalho maior para outros grupos musculares, a quantidade de séries e exercícios para braços deverá ser ainda menor.
As repetições podem se situar entre cinco a quinze, mas a maior parte das séries deverá estar entre 6 a 10 repetições.Desta forma, estimulamos tanto as fibras brancas como as fibras vermelhas e damos ênfase nas duas sobrecargas, metabólica e a tensional.


Programa de Treinamento Exemplificado
Treino A: COXAS – LOMBARES – PANTURRILHAS – ABDOMINAIS
Exercício                                                  Séries           Repetições
Agachamento                                              4                  12-10-08–06 (Pirâmide)
Leg Press                                                       3                  10
Stiff ou Levant.Terra                                4                  12–10-08–06 (Pirâmide)
Elevações na Ponta dos Pés                  4                  20 – 12
Elevações de Tronco e Cabeça            4                  30 -  20
Treino B: BÍCEPS – TRÍCEPS com Alex dos Anjos
Exercício                                                         Séries       Repetições
Rosca Direta com Barra                                4              10    -  06
Rosca Inclinada com Halteres                   3              06    – 06
Rosca Concentrada                                         3              10    – 06
Extensão Tríceps no Puxador                    4              10    – 06
Extensão Sentado com Barra                     3              08    – 06
Extensão Tríceps Unilateral                       3               10    – 06
Segue um dia ou dois de repouso
Treino C: PEITO – COSTAS – OMBRO.
Exercício                                                                            Séries        Repetições
Desenvolvimento Inclinado    com Barra                  4               12–10–08-06    (Pirâmide)
Desenvolvimento Supino com Halteres                     3               08 – 06
Remada Curvada                                                                  4              10 – 06
Puxador Alto                                                                         3               08   -06
Desenvolvimento com Barra                                          3                08 – 06
Elevações Laterais                                                              2               10 – 08
Segue um dia ou dois de repouso e repete-se    o Ciclo


Considerações Finais:
Esta programação prioriza o repouso e o treino de braço para estimular o seu crescimento. Se considerar que dois dias de descanso entre cada etapa é muito, experimente apenas um dia e só eventualmente dois. Pode-se treinar nas segundas e terças e repousar
na quarta, depois quintas e sextas, descansando (crescendo), aos sábados e domingos.Basta seguir os treinos A – B e C sempre nesta ordem e intercalando com dias de descanso.
Havendo necessidade inclua algumas séries extras para antebraços após o treino de bíceps e tríceps. Também é possível treinar em “Super Séries”, alternando um exercício para bíceps com um de tríceps em seguida. Experimente e adapte a programação sugerida de acordo com as suas reações e necessidades.
BONS TREINOS!

SUPLEMENTO ALIMENTAR : UMA QUESTÃO DE BOM SENSO.

Por Waldemar Guimarães

  

  Suplemento tal como o próprio exercício físico é anabolizante¸ mas não é esteróide. Isto pode parecer óbvio para a maioria das pessoas realmente envolvidas com fitness¸ mas a realidade do mundo leigo em nosso pais é muito diferente¸ a desinformação¸ ainda¸ é muito grande em diversas áreas do conhecimento.

 A tendência a irritação e impaciência com colocações como estas é comum por parte de profissionais bem informados e que têm a ânsia de viver em um mundo mais moderno. Porém¸ se analisarmos este tipo de situação com outros olhos podemos concluir que por causa da grande desinformação é que temos um vasto campo de trabalho a ser preenchido. Imaginem se todos soubessem de tudo e que o conhecimento fosse estanque. O mundo perderia a cor¸ e nós a determinação em produzir e dar um passo além.

Pois bem¸ o nosso interesse não é criticar¸ lamentar e ficar sentado observando um mundo estagnado e sim o de levantar as mangas e trabalhar para diminuir a desinformação em nossa área para que o maior número de pessoas possam se beneficiar das melhores técnicas de treino e nutrição que favorecem milhares de pessoas¸ atletas ou não atletas¸ em todo o do mundo.

Nos maiores centros do Brasil um número cada vez maior de pessoas sabem como e quando suplementar¸ já perceberam a ótima relação custo/benefício dos suplementos da AGE e outras marcas confiáveis e sabem também que estes produtos  são utilizados por pessoas que visam a saúde e não somente por atletas das diversas modalidades. Em nossa Academia¸ a CPH em Balneário Camboriú 100 % dos nossos atletas de Personal Training e cerca de 80 % do restante dos alunos utilizam um ou mais tipo de suplementos e estão muito satisfeitos com os resultados. Foi-se também o tempo em que um grande número de pessoas gastavam boa parte do salário do mês para comprar “suplementos” que prometem milagres associando a sua imagem àquelas ridículas fotos de antes e depois¸ mas que na verdade não fazem quase nada para modificar a composição corporal do indivíduo. Hoje¸ cada vez mais as pessoas querem informações fidedignas¸ e mais do que isto¸ querem resultado.

E como a alimentação diária não deve ser insípida a sem cor como alguns companheiros tendem a pensar¸ é que estamos criando um cardápio sugestivo e saboroso para você fazer em casa e na Academia. Tem atletas radicais que apesar de brilhantes sempre comem a mesma coisa. Durante a refeição sólida só se vê aquele frango pálido e aquele arroz esturricado. Nada contra¸ mas fazer este tipo de dieta dia após dia e mês após mês é aborrecedor demais. Estas pessoas ficariam surpresas em observar como é rica saborosa e colorida parte da dieta de atletas famosos.

Experimente esta variação como refeição logo após treino :

- A tradicional tigela da açai batida com xarope de guaraná light e uma fruta adicionada com cerca de 30 a 40 g de 100 % de um mix protéico como o Seven Pro.

NUTRIÇÃO E FADIGA

A fadiga é um processo comum que ocorre em atletas de alto nível e até atletas de finais de semana. Apesar de ter várias causas relacionadas, uma das mais importantes refere-se à nutrição do indivíduo. Primeiramente, uma nutrição adequada é fundamental para garantir um suprimento de nutrientes na dieta não só para fornecer a energia necessária, preferencialmente como carboidratos e gorduras, mas também para garantir um metabolismo eficiente do organismo. Em exercícios de alta intensidade e curta duração de 5 a 10 segundos (musculação, por exemplo), o esgotamento da creatina fosfato nas fibras brancas pode estar relacionado à incapacidade de manter esse tipo de exercício. Neste caso, suplementos e alimentos a base de creatina (carne vermelha e creatina monohidratada) auxiliariam no retardo da fadiga e manutenção do exercício por mais alguns segundos. Exercícios de alta intensidade com duração de aproximadamente 1-2 minutos (atletas de 400 e 800 metros, por exemplo) a fadiga deve-se há uma diminuição no fornecimento de glicogênio nas fibras vermelhas e acúmulo de íons hidrogênio como conseqüência da produção aumentada de ácido lático. Suplementos e alimentos ricos em carboidratos (maltodextrina, batata doce, mandioca, macarrão, arroz entre outros) são excelentes opções para otimizar o fornecimento de glicogênio às fibras musculares. Suplemento como bicarbonato de sódio, que teoricamente neutralizariam os íons de hidrogênio e retardariam a fadiga ainda não foi comprovado que realmente são efetivos. Em exercícios moderados a intensos, o organismo precisa usar mais carboidrato como fonte de energia e, portanto, o estoque de energia se esgotará mais rapidamente. Conforme os estoques de glicogênio do fígado e do músculo se esgotarem, como acontece com exercícios de endurance com duração de mais de 120 minutos, o atleta terá que reduzir sua atividade. Novamente os suplementos e alimentos a base de carboidrato são as opções adequadas para auxiliarem no retardo da fadiga e devem ser utilizados na quantidade média de 30-50 gramas de carboidrato a cada hora de exercício. Somam-se a estes suplementos, as bebidas energéticas com eletrólitos e aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA), essenciais para manter a atividade com bom rendimento. Diante disto, torna-se claro que uma dieta adequada é essencial para garantir um ótimo desempenho no exercício físico.

OSVALDO NETO
Mestrando em Farmácia (Produtos Naturais)
Especialista em Fitoterapia
Especialista em Nutrição Esportiva
Nutricionista da equipe de treinamento do professor Waldemar Guimarães

A IMPORTÂNCIA DA ÁGUA

Desenvolvimento desenfreado, ganancia e a distância cada vez maior entre o homem moderno e o  homem natural citado por J. J. Rousseau, fazem do ser humano hoje, a maior doença do planeta terra, causando uma destruição massiva da natureza. Diante disso, a preservação dos recursos naturais é uma das maiores preocupações daqueless que defendem uma sociedade com desenvolvimento sustentável, ou seja, uma sociedade onde o cuidado e a preservação, não são negligenciados em detrimento de um dito “inevitável e necessário desenvolvimento econômico”.

Dentre os que mais recebem atenção, estão os recursos hídricos. E  essa importância que a água vem recebendo é justificada, afinal, vivemos em um planeta onde mais de 70% do território é ocupado por ela, e assim como ele, nós também temos mais de 70% de água em nosso corpo.

Beber água diariamente é crucial para manutenção da vida. Em um país como o Brasil, em pleno verão, com altas taxas de temperatura e umidade relativa do ar, não dá para resistir mais do que quatro dias sem água. Quatro dias a seco podem causa uma perda de 20% do peso corporal. No frio, esse tempo pode chegar a sete dias – dependendo, claro, das condições físicas de cada um.

Para se ter uma idéia, a perda média de água do ser humano é de cerca de 2 a 2,5 litros de água por dia, que saem na urina, fezes e suor – em dias quentes, chegamos a perder o dobro disso.

Uma atitude equivocada das pessoas, é a de só beber água quando está com sede. Pois bem, sentir sede é um provavel sinal de que você perdeu de 1% a 2% do seu peso em água, ou seja, beber água, além de uma necessidade deve ser um hábito.

A ingestão de água recomendada é algo em torno de 40ml por kilo de peso corporal ao dia. Lembre-se, estamos falando de água –  refrigerantes, sucos e chás não entram nessa conta! E tomar os 2 a 3 litros necessários diariamente de uma só vez não resolve. Alguns dados apontam que o estômago tem capacidade para apenas 12 ml/kg/hora de líquidos, ou seja, tomar mais que 01 litro de líquido de uma só vez mal”. Recomenda-se algo em torno de 200ml a cada hora.

Quando se fala de atletas fica mais difícil determinar uma hidratação ideal, já que fatores como duração e intensidade do exercício, devem ser levados em consideração.

Entre os benefícios de uma ingestão de água adequada estão:

1- Temperatura

Exercícios físicos e muito calor, fazem o corpo liberar água pela transpiração, reduzindo a temperatura corporal.

2- Absorção de nutrientes

Uma boa hidratação garante o volume ideal de sangue para o transporte de nutrientes como a glicose, os aminoácidos, as vitaminas e os minerais.

3- Retenção hídrica

Em um organismo hidratado, a necessidade de armazenamento de água é menor, e através de um sistema regulatório o organismo elimina mais água a medida que ingere mais água. Assim, beber mais água ajuda a combater a retenção hídrica indesejada, mais comum entre as mulheres.

4- Celulite

Com a ingestão diária de água, a circulação sangüínea melhora e a eliminação de toxinas pela urina e pelo suor ajuda a previnir o aparecimento da celulite.

5- Digestão

A água ajuda a na formação de enzimas que promovem reações químicas no organismo, além de também formar o suco gástrico e a saliva, que auxiliam na digestão.

Um grupo de cientistas americanos, apresentou um novo estudo onde afirmam que dois copos de água antes de cada refeição podem ajudar as pessoas a emagrecer.

A conclusão surgiu depois de experimentos conduzidos por doze semanas na Universidade Técnica de Virgínia, na cidade de Blacksburg, nos Estados Unidos. Em um grupo, metade era instruída a beber dois copos do líquido antes das três refeições diárias, enquanto a outra não recebia qualquer instrução de como ou quando ingerir. Segundo os cientistas, a razão para o emagrecimento é física. O consumo de água antes da refeição pode fazer com que as pessoas se sintam saciadas e consumam menos calorias logo em seguida.

Além disso, ingerir 8 copos de água gelada faz com que o corpo aumente o metabolismo, gastando 200 calorias a mais por dia para produzir mais calor.

Beber alguns copos de água não vai resolver todos os seus problemas, mas como a água é de longe a bebida mais saudável, não ha mal nenhum em manter uma garrafinha à mão durante o dia.

Professor e treinador Thiago Muller

SUGESTÕES DE POSTAGENS

Pessoal, estamos abertos a sugestões de postagens. Participem, mandem sugestões!!
e-mail: academiamegaforca@yahoo.com.br

JB_Fitness

SUPLEMENTAÇÃO: BBAA

Você sabia que mais de 20 aminoácidos são necessários para a construção de músculos e para a manutenção de importantes funções vitais?

Seu corpo pode produzir quase todos os aminoácidos, com exceção de 8 a 10 que devem ser obtidos por meio da alimentação ou de suplementação, que são os chamados "aminoácidos essenciais".

Dentre os aminoácidos essenciais, temos 3 deles que são os chamados BCAA:

• L-Valina,
• L-Leucina e
• L-Isoleucina.

BCAA é a abreviação de "Branch Chain Amino Acids" que significa "aminoácidos de cadeia ramificada". Eles estão entre os suplementos mais importantes para qualquer programa nutricional esportivo.

Os BCAA constituem até 35% da sua massa muscular e são indispensáveis para a manutenção e o crescimento dos músculos.

Além de construir células e reparar tecidos, eles formam anticorpos, fazem parte do sistema hormonal e enzimático, formam RNA e DNA e ainda transportam oxigênio pelo corpo.

Como agem os BCAA?

Durante o treino intenso com pesos, o corpo normalmente fica em um estado altamente catabólico. Nesse momento, se não existem nutrientes necessários para abastecer seu organismo durante o treino, ele começa a "roubar" os aminoácidos que estão presentes nos seus músculos para suprir as suas necessidades por energia. O resultado disso é que você acaba perdendo massa muscular.

O sinal para o corpo interromper a síntese de proteínas nos músculos e começar a entrar no estado catabólico é justamente a liberação desses BCAA "roubados" dos músculos.

Fornecer os aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA), especialmente durante esses períodos de estresse, faz com que esse sinal não seja dado, e consequentemente os músculos continuem a sintetizar proteínas e não entrem em catabolismo.

Falando de maneira mais técnica, os BCAA agem como transportadores de nitrogênio, que auxilia os músculos a sintetizarem outros aminoácidos necessários para promover o crescimento muscular.

Em outras palavras, os BCAA combinam aminoácidos mais simples para formar todo um tecido muscular mais complexo.

Ao fazer isso, os BCAA estimulam a produção de insulina, cuja principal função é permitir que o açúcar do sangue seja absorvido pelas células musculares e usado como fonte de energia.

Essa produção de insulina faz com que os aminoácidos penetrem mais facilmente nas células musculares, para que possam servir de matéria-prima na construção dos músculos.

Sentiu como tudo está interligado?!

Importantes co-fatores na suplementação de BCAA

Muitos fisiculturistas e atletas não dão muita importância à combinação e inclusão de co-fatores quando lidam com suplementos, mas isso é um erro que você não pode cometer.

A seguir você tem uma lista dos co-fatores que têm um papel importante no aumento da eficácia da suplementação de BCAA.

• Cromo: A forma mais apropriada é o picolinato de cromo, que aumenta a eficácia da insulina. A insulina é o elo mais importante no processo de construção muscular.

O cromo aumenta a síntese de proteínas no corpo, além de promover a absorção intracelular dos aminoácidos livres presentes no sangue e sua assimilação pelas células.

Ele também retarda a taxa de degradação de proteína pelo corpo dentro das células. Por isso é muito importante aliar o Cromo à suplementação de BCAA.

• Vitamina B6: Uma vez que a vitamina B6 é fundamental no metabolismo de aminoácidos, os atletas cujas dietas têm uma alta taxa de aminoácidos precisarão de uma quantidade maior dela no corpo. O transporte de aminoácidos para o interior das células depende muito do fornecimento adequado de vitamina B6.
• Vitamina B12: A vitamina B12 é outro nutriente solúvel em água e bastante importante que deve estar sempre presente no metabolismo da proteína e na síntese dos aminoácidos.
• Biotina: A Biotina possui um papel de destaque na síntese de proteína e na formação de glicogênio.

Quanto e quando você deve tomar os BCAA?

Pesquisas indicam que com 4-8 gramas de BCAA antes dos exercícios intensos e 4-8 gramas depois, você poderá otimizar seus resultados.

Uma quantidade menor também é eficaz, mas se você precisar de um desempenho melhor e uma recuperação mais rápida, uma dosagem maior será necessária para uma maior eficiência.

Ingerir os BCAA imediatamente antes ou durante um treino intenso com pesos ou um treino aeróbico vai melhorar seus resultados e seu desempenho.

Tomar os BCAA junto da alimentação pós-treino ou de um drink de recuperação irá ajudar na reposição mais rápida de BCAA nos músculos, acelerando a recuperação muscular e prevenindo o overtraining.

Qualquer pessoa que queira ganhar mais músculos ou mais energia naturalmente, sem qualquer efeito colateral, deve considerar seriamente a ingestão de BCAA.

SUPINO

Como aumentar o peso no supino com a técnica adequada?

O supino reto é um dos exercícios mais populares na academia, é também o mais mal executado. Parte do problema é que o supino é um exercício para o ego. Muitas pessoas julgam o progresso do seu treino baseados em quanto peso conseguem levantar no supino. É comum estas pessoas acabarem treinando com muito peso somente para tentar usar mais carga no exercício

Muitas pessoas tentam aumentar a carga no supino através de mudanças no treino, na quantidade de repetições, séries ou somente tentando socar cada vez mais peso na barra, quando na realidade estas pessoas iriam ter muito mais ganhos se simplesmente aplicassem essa dedicação na técnica que utilizam para executar o exercício.

A melhor maneira para gerar grandes ganhos de força no menor período de tempo é simplesmente melhorar a execução do supino. As técnicas listadas abaixo são usadas pelos melhores campeões de supino no mundo. Vale a pena lembrar que ao mudar a sua técnica no supino, pode levar um tempo para você se adaptar e o seu supino pode diminuir até você se acostumar com as novas técnicas.

Isto é como quando você aprendeu a usar o computador e acabou se acostumando a teclar com apenas dois dedos. Eventualmente alguém lhe ensinou a técnica apropriada para digitar(com todos os dedos) e no começo você achou extremamente difícil e muito mais complicado do que antes, porém com um pouco de treino você acaba percebendo que esta técnica é muito melhor e dificilmente voltaria a digitar com os dois dedos. O mesmo acontece com o supino, quando você se acostumar com a técnica nova o seu rendimento será muito maior.

A técnica apropriada para fazer o supino

Muitas pessoas não percebem quanta força desperdiçam por fazer a barra viajar mais do que o necessário durante a execução do supino. Quanto menor a distância que você move o peso, mais forte você será. Para diminuir esta distância no supino você precisa expandir a sua caixa torácica e ao mesmo tempo, puxar os ombros para trás.

Você pode ir treinando esta técnica agora mesmo na própria cadeira do computador. Sente-se com a coluna reta e apoiada na cadeira e respire fundo, expanda o peitoral o máximo possível e ao mesmo tempo puxe os dois ombros para trás até onde conseguir. Agora faça de novo, porém estique os braços para frente como se fosse fazer o supino.

Desta maneira a distância que a barra viaja será um pouco menor. Expandir o peitoral vai diminuir de 2 a 4 centímetros e puxar os ombros para trás mais 2 ou 3 centímetros. Olhe a imagem abaixo e veja a diferença. Veja como os ombros estão a frente do tronco comparado com a segunda imagem e mesmo assim os dois braços estão retos em ambas as fotos.

Para se tornar um bom supinador você tem que se levar com as pernas. O deitar no banco do supino, os seus pés devem estar bem “plantados” no chão e você deve empurrar as pernas como se a suas costas fossem deslizar no banco(mas obviamente não permitindo que isso aconteça). Muitos atletas de força colocam pó de giz nas costas para criar mais fricção no banco do supino, permitindo maior estabilidade ao fazer esse jogo com as pernas. Além da estabilidade, isto ajudará ainda mais a expandir o peito e puxar os ombros para trás durante o exercício.

Quando você estiver deitado no banco, se posicione de uma maneira que seus olhos fiquem exatamente na linha da barra. Este é o lugar ideal para tirar a barra do suporte e continuar com a posição corporal adequada.

Para erguer o máximo de carga possível você precisa manter o corpo inteiro rígido. Quando você estiver preparado, pegue a barra com força e tente puxá-la para fora mantendo a pegada firme. Isto ativará os músculos superiores das costas e criar uma base mais sólida.

A partir do momento que você tirou o peso do suporte, segure a barra por 1 ou 2 segundos para que os pesos parem de balançar. Se concentre para manter a base com o peito expandido, ombros para trás e os pés empurrando. Então respire fundo e prenda o ar. Ao prender o ar você estará estabilizando o tronco e mantendo mais tensão no corpo. (Você pode respirar normalmente entre as repetições, prenda a respiração apenas durante movimento em sí)

Abaixe o peso fazendo a barra encostar onde o peito e o abdomen se encontram(cerca de um centímetro abaixo dos mamilos, veja por sí mesmo). Ao abaixar a barra mantenha os cotovelos dobrados em um ângulo de 45 graus com os lados do corpo. Ao manter os ombros dobrados dessa forma você conseguirá mais força na parte baixa do exercício e ainda exercerá menos tensão nas juntas dos ombros.

Quando você começar a erguer a barra o peitoral iniciará o processo de levantamento, quando você chegar na metade, os tríceps irão entrar em cena e terminar o trabalho. Para ativar mais os tríceps, se concentre em deixar os braços retos embaixo da barra(como se você estivesse empurrando os cotovelos para dentro) em vez de apenas tentar empurrar a barra para cima.

Para entender direito, se encoste de frente com a parede como fosse fazer uma flexão de braço. Agora empurre como se fosse empurrar um carro atolado. Você está puxando com força, mas os seus braços ainda estão dobrados. Agora tente de novo, mas dessa vez em vez de tentar empurrar a parede(como se fosse o carro), apenas se concentre em tentar deixar os seus braços retos como se você fosse se jogar para longe da parede.

Isso é o que você deve fazer quando a barra chegar na metade do caminho, em vez de tentar apenas empurrar a barra pra cima, tente esticar os braços. Essa mudança de foco pode ajudar bastante quando você estiver quase travando na metade do movimento.

Pode levar um tempo para você implementar estas técnicas com perfeição em seu treino, mas a partir do momento que você ficar bom, os resultados serão incríveis. Você se sentirá forte e sólido durante a execução, e o mais importante, você conseguirá erguer mais peso, simplesmente por alterar o jeito que você faz o supino.

Texto por: Lee Hayward
Traduzido e adaptado pela equipe Hipertrofia

DICAS GERAIS PARA UMA BOA ALIMENTAÇÃO

 Por: Erivânia S. de Araújo (Bacharelado em Nutrição/UNP)


- Faça de 4 a 6 refeições por dia;

- Monte seu prato com as porções adequadas, mas deixe-o bonito, atraente aos olhos e ao paladar;

- Cumpra os horários de suas refeições. Evite ficar com muita fome;

- Sempre que possível, coma vegetais crus, assim eles não irão perder seus nutrientes;

- Cuide muito da higiene ao cozinhar e preparar os alimentos. Lave muito bem as frutas e vegetais e deixe-as por 20 minutos em uma solução de água e vinagre. Também lave bem as mãos antes de comer e/ou cozinhar!!!

- Coma sempre mentalizando que o alimento que está ingerindo irá lhe trazer benefícios. Nunca tenha pensamentos negativos enquanto se alimenta;

- Resista aos tabus alimentares;

- Quem não gosta de um alimento necessário, deve começar a comê-lo em pequenas quantidades para habituar o paladar.

- Faça suas refeições em lugares tranqüilos e evite conversar ou discutir à mesa;

-Beba pelo menos 2 litros de água pura por dia;

- Modere nas bebidas alcoólicas. Os refrigerantes light e diet podem ser consumidos, mas também em pequenas quantidades;

- Coma todos os dias porções generosas de hortaliças e de 2 a 4 porções de frutas. Elas contêm vitaminas, minerais , fibras e combatem o mau colesterol (LDL);

- Tempere a salada com azeite de oliva ou óleo de canola em moderadas quantidades. Eles possuem a gordura “boa”, aquela que faz aumentar o bom colesterol (HDL);

- Evite ao máximo o consumo de frituras, nunca ultrapasse a 1 vez por semana;

- Não utilize gordura hidrogenada, a chamada gordura TRANS, pois são as mais prejudiciais à saúde do seu coração. Ela está contida na maioria dos produtos industrializados, como bolos, biscoitos, margarina e doces comercializados;

- Evite o açúcar branco. Quando tiver vontade de comer doce, prefira frutas ou gelatina diet;

- COMA DE TUDO, SEM COMER TUDO!!!

Conselhos para você se tornar um fisiculturista profissional

POR: Dário Rubens Ferreira
Na minha adolescência, quando treinava com alguns garotos da minha idade, desejava me tornar um fisiculturista profissional. Era meu sonho.

No entanto sabia que esse esporte é muito competitivo. E existem milhares de pessoas ao redor do mundo que treinam com pesos. Muitos jovens assim como eu, depois de alguns anos de treino, tinham e ainda têm essa ambição de um dia tornarem-se fisiculturistas profissionais, porém a realidade é outra.

A realidade é dura, e apenas poucos realizarão este fantástico sonho. Tenho fé e acredito que você ainda será um deles! E sei que deve fazer tudo o que for possível e o “impossível” para chegar lá!

Ainda que muitas vezes, as coisas na sua história não aconteçam da forma que imagina. De uma boa olhada em sua vida agora, e veja o que pretende e o que tem feito para chegar lá, e faça valer muito a pena não só cada dia, mas também cada treino.

Compartilho aqui com todos vocês o que o Nasser El Sombaty me disse pessoalmente um dia aqui no Brasil: “Treine como se não houvesse o amanha!” Por isso aproveite ao máximo todo o seu tempo aqui na terra! Grato Nasser por suas sábias palavras.

Para alcançar o nível profissional você deve não apenas ser bom. Deve ser verdadeiramente extraordinário. O conselho que quero compartilhar com vocês para ser um fisiculturista profissional é o mesmo conselho que eu daria para uma pessoa se tornar excelente em qualquer coisa que queira fazer na vida: Tenha muita paciência e PENSE GRANDE DE VERDADE!

Deus lhe deu habilidades, e por isso você deve usá-las de maneira sábia. Canalize o seu amor pelo esporte, e para a força que há dentro de você em cada treino que fará!

Se fizer isso, sentirá que um treino será sempre melhor que o outro. Você terá que ser abençoado pela genética, é verdade, isto significa que ela deverá estar acima da média para que no resultado dos seus treinos ressalte sua genética.

Você tem que ser extremamente apaixonado pelo esporte, deve mais do que realmente gostar. Você deve adorar o estilo da musculação para ser um atleta pro. Sua mente precisa estar muito focada nos treinos, e você deve se sentir ser um fisiculturista de verdade. É quase como se isto fosse a sua única razão para você aqui.

É verdade, que este é um estilo de vida difícil de ter, por suas exigências impostas. Organizar o seu dia a dia de forma a poder encaixar suas refeições, aliás este é um aspecto muito importante.

E falando em refeições, terá que aplicar uma boa soma em dinheiro em sua alimentação. Afinal manter uma dieta de qualidade não é nada barato, e como vocês já devem saber, as pessoas de um modo geral se alimentam 3 vezes ao dia, e você precisará comer de 6 a 7 vezes ao dia para ganhar tamanho.

Isto significa comer a cada 2 ou 3 horas! Ou seja, terá que alterar radicalmente sua alimentação. Mas gaste o seu dinheiro de forma inteligente não apenas com o fisiculturismo e sim com outras coisas na vida ao mesmo tempo, afinal muitas vezes esse dinheiro vem suado.

Terá também que administrar o tempo a ser gasto com os seus treinamentos, com pesos, e, além do mais, com os exercícios cardiovasculares. Tudo isso em harmonia com os seus outros compromissos diários.

Além disso, será uma ótima opção investir algum tempo e dinheiro na compra de livros para expandir o seu conhecimento. Estude bastante, biomecânica, cinesiologia, (a cinesiologia é a ciência que tem como enfoque a análise dos movimentos do corpo humano) e fisiologia entre outros assuntos ligados a área. Afinal conhecimento é poder!

Contudo, você irá adicionar elementos ao longo do caminho. Conhecimento e experiência que lhe guiarão pela estrada para ser um fisiculturista profissional. Mas tenha em mente que independente de você se tornar um fisiculturista profissional ou não, será uma grande aventura passar por todo este processo.

Esteja preparado, pois haverá altos e baixos em sua jornada. Acredite no seu sonho e persiga-o, e não deixe que ninguém, mas ninguém lhe diga que não é capaz!

Não seja modesto, confie em você mesmo, seja determinado, visualize e o seu objetivo e mantenha em mente a imagem que você deseja. Escrevi este artigo especialmente para os jovens fisiculturistas que estão experimentando os seus primeiros anos de treinamento. Um grande abraço a todos, meu leitores, tenham um ótimo treino, e até a próxima.

CONSIDERAÇÕES ATUAIS SOBRE A SUPLEMENTAÇÃO COM CREATINA

A suplementação com creatina é amplamente utilizada por atletas em todo o mundo, sendo formada pelos aminoácidos arginina, glicina e metionina (1).

A síntese da creatina ocorre no fígado, rins e pâncreas, sendo que a suplementação com creatina é geralmente utilizada na forma monohidratada, podendo proporcionar aumentos em sua concentração no organismo (7).

A forma mais tradicional de se utilizar a creatina é começando com cinco dias de sobrecarga (20 g) diminuindo para 5 g nos dias subseqüentes (fase de manutenção)(7).

Entretanto estudos citam que a suplementação de creatina pode-se ser realizada de acordo com o peso corporal, iniciando-se com a fase de sobrecarga (0,3 g/kg) durante cinco ou seis dias seguido de uma fase se manutenção com 0,03 g/kg de massa corporal/dia (8). A creatina também pode ser ofertada ao organismo pelo consumo de alimentos de origem animais(1).

Atletas geralmente utilizam a creatina para o aumento da força, potência e massa muscular. Nesse sentido estudos comprovam que a creatina melhora as aptidões físicas relacionadas à força e potência, além de um possível aumento da massa muscular (6).

Essa melhora tem sido associada ao aumento do volume intracelular de água, que consequentemente aumenta o volume da célula, favorecendo o turnover protéico e promovendo uma maior síntese protéica. (1,2,5).

Porém a creatina pode trazer também um beneficio importante para atletas e pessoas que pratiquem alguma atividade física de alta intensidade. O que acontece é que muitos atletas realizam um alto volume/intensidade de treinamento semanal, o que pode ocasionar aumentos em marcadores de lesão e inflamação muscular.

Estudos têm demonstrado que a suplementação com creatina pode diminuir a concentração de alguns desses marcadores de lesão muscular como CK, LDH, prostaglandina-E2 (3,4).

Esses tais marcadores são utilizados como indicadores de estado de treinamento do individuo. Uma seqüência de aumentos desses marcadores associada a períodos insuficientes de descanso e um planejamento inadequado de treinamento pode prejudicar o sistema imunológico do atleta, acarretando a uma maior probabilidade de infecções virais e até mesmo um quadro de overtraining.

Como vemos a suplementação com creatina pode ir muito além de ganhos de força e massa muscular, e quem sabe novos benefícios não serão descobertos através de artigos científicos.

Bons treinos a todos e até a próxima.


Prof. Gustavo Barquilha
Mestrando em Ciências do Movimento Humano – Instituto de Ciências da Atividade Física e Esporte - ICAFE - Universidade Cruzeiro do Sul
Coordenador Cientifico do Simpósio Paulista de Educação Física e Esporte

Bolsista Fapesp

Curriculo Lattes:

http://buscatextual.cnpq.br/buscatextual/visualizacv.jsp?id=K4486235E6

Referencias
1 - Mendes RR, Tirapegui J. Creatina: o suplemento nutricional para a atividade física – Conceitos básicos. Arch Latinoamer Nutr. 2002; 52:117-27.

2 - Kreider RB. Effects of creatine supplementation on performance and training adaptations. Mol Cell Biochem. 2003; 244:89-94.

3 - Santos RVT, Bassit RA, Caperuto EC, Costa Rosa LFBP. The effect of creatine supplementation upon inflammatory and muscle soreness markers after a 30 km race. Life Sci. 2004; 75:1917-24.

4 - . Kreider RB, Melton C, Rasmussen CJ, Greenwood M, Lancaster S, Cantler EC, et al. Long-term creatine supplementation does not significantly affect clinical markers of health in athletes. Mol Cell Biochem. 2003; 244:95-104.

5 - Lawler JM, Barnes WS, Wu G, Song W, Demaree S. Direct antioxidant properties of creatine. Biochem Biophys Res Commun. 2002; 290:47-52.

6 - ALTIMARI, L.; OKANO, A.; TRINDADE, M. C. C.; CYRINO, E.; J Tirapegui. Efeito da suplementação de creatina sobre o trabalho total relativo em esforços intermitentes máximos no cicloergometro de adultos jovens treinados. Revista Brasileira de Ciências Farmacêuticas, v. 42: 237-244, 2006.

7 - Harris RC, Soderlund K, Hultman E. Elevation of creatine in resting and exercised muscle of normal subjects by creatine supplementation. Clin Sci 1992; 83:367-74.

8 - Hultman E, Soderlund K, Timmons JA, Cederblad G, Greenhaff PL. Muscle creatine loading in men. J Appl Physiol 1996; 81:232-7.

ATENÇÃO

CARO VISITANTE, OCORREU UM ERRO NO SISTEMA DO BLOGGER, POR ISSO ESSES DOIS DIAS NÃO FOI POSSIVEL ATUALIZÁ-LO, PORÉM JÁ SOLUCIONADO O PROBLEMA VOLTAMOS COM AS ATUALIZAÇÕES E POSTAGENS DIÁRIAS. PEDIMOS DESCULPA PELO TRANSTORNO.

AGRADECE A COMPREENSÃO!!
ACADEMIA MEGA FORÇA