COLÁGENO E SUA IMPORTÂNCIA

O colágeno é uma proteína cuja principal função é dar sustentação e firmeza ao tecido muscular. Além disso, o Colágeno é responsável também pela elasticidade da pele.

O colágeno é a proteína mais abundante do nosso corpo, formadora das fibras colágenas, encontrada em todas as células de origem animal, sendo responsável em mais de 30% pelo processo de cicatrização e regeneração dos tecidos.
Possui alto valor biológico, constituído de aminoácidos essenciais e não essenciais.
O colágeno promove elasticidade e resistência à pele, aos músculos, tendões, meniscos, ligamentos, veias, vasos e artérias.
O Colágeno é composto por cerca de 84% de proteínas, 2% de sais minerais e água, sendo livre de gorduras.

Segundo estudos, a partir dos 25 anos, o organismo começa a diminuir a produção de colágeno.
A partir dos 30 anos, o corpo sofre uma perda de colágeno por volta de 1% ao ano.
Aos 50 anos, o corpo só produz em média 35% do colágeno necessário.

Dê preferência ao Colágeno Hidrolisado, associado a vitamina C:

O colágeno hidrolisado apresenta uma ampla variedade de aminoácidos, incluindo todos os aminoácidos essenciais. A forma hidrolisada é resultante da quebra da proteína, o que torna os aminoácidos mais biodisponíveis, facilitando a absorção pelo organismo.

A vitamina C, é fundamental para a absorção total dessa proteína, que é fundamental para nosso organismo. Aliado a um estilo de vida saudável, que combine uma dieta rica em frutas e legumes, mais a prática de exercícios regularmente, o colágeno pode ser sua arma secreta para uma pele mais brilhante, firme e com aspecto jovem.

Benefícios do Colágeno

• Retarda o envelhecimento e previne rugas

• Combate a flacidez da pele

• Fortalece unhas e cabelo

• Contribui para saúde dos ossos

• Combate celulite e estrias

• Auxilia no funcionamento do sistema linfático

Deficiência

A deficiência de colágeno, está também associada à diminuição da espessura do fio capilar, e com a desidratação e perda de elasticidade da pele, culminando em flacidez e no aparecimento de rugas e estrias. Além disso, prejudica as articulações e enfraquece os ossos.

Fontes:

http://www.plantamed.com.br

http://www.artigonal.com

http://belezaesaude.dae.com.br

 By: Eryvannia

(graduação em Nutrição)

Abdominais para Emagrecer - Desmistificando Paradigmas

Não existem exercícios abdominais mágicos para uma barriga de tanquinho: treino intenso, alimentação adequada e bom descanso são a fórmula para um abdome travado

Por Matheus Uba Chupel

 

Quantas vezes você, Personal Trainer ou Instrutor de Musculação, já ouviu as seguintes perguntas: “Como faço para perder essa ‘gordurinha’ do abdome?”, ou então: “Faço abdominais todos os dias e, porque não emagreço na barriga?”, dentre outras questões que tantas vezes ouvimos e, até certo ponto, gostaríamos de ter frases “prontas” para responder.

Isso acontece principalmente porque as pessoas interpretam os Exercícios Abdominais como “mágicos”, capazes de fazer a gordura abdominal sumir num piscar de olhos.

É pensando nisso que escrevo este texto!

Longe de conter a verdade absoluta sobre os efeitos do treinamento com abdominais, o objetivo desta matéria é esclarecer um pouco o efeito desses exercícios, além da interferência de outros fatores no processo de “queima” da gordura abdominal.

Então leitor, vamos ao que interessa:

De que maneira Engordamos?

Primeiramente, devemos saber que o processo de acúmulo de tecido adiposo na região abdominal faz parte das adaptações à qual o humano é submetido há milhares de anos. Isso é indiscutível! Algumas dessas adaptações fazem com que os homens acumulem mais gordura abdominal do que as mulheres.

O aparecimento dessa “barriga” nos homens é chamada de obesidade andróide (tipo maçã). Nas mulheres, a gordura em excesso acaba sendo melhor distribuída pelo corpo, acumulando-se principalmente nos quadris, caracterizando obesidade genóide (tipo pêra).

Isso gera no indivíduo masculino maior suscetibilidade aos problemas cardíacos em comparação ao gênero feminino.

A gordura situada no tronco e abdome, principalmente intra-abdominal (visceral), promove maior risco para as complicações metabólicas que o excesso de gordura em outras regiões do corpo (Hunter et al., 2002).

Em segundo lugar, vários fatores são capazes de fazer uma pessoa engordar ou emagrecer e, em geral, isso está associado à relação: Ingestão Calórica – Gasto Energético:

- Se Ingerimos mais calorias do que gastamos, acabamos acumulando o excesso de energia em forma de gordura;

- Se Gastamos mais calorias do que ingerimos, facilitamos a quebra de gorduras. Consequentemente acabamos emagrecendo.

Leve em consideração que esse é um princípio básico, ao qual a maior parte das pessoas está pré-disposta.

No caso dos indivíduos com algum distúrbio metabólico, que ingerem medicamentos ou que passam por crises psíquicas (incluindo a depressão), esta fórmula pode ser nula em alguns aspectos, pois como será visto, podem ser outros os fatores responsáveis pelo aumento/perda da gordura corporal.

De qualquer forma, é importante atermo-nos primeiramente ao fator Exercício!

A Eficiência dos Exercícios Abdominais:

Os exercícios abdominais são responsáveis basicamente por fortalecer os músculos do abdome. Essa é a razão pela qual imaginamos estar perdendo a gordura localizada nessa região. No entanto, esses exercícios auxiliam na diminuição da gordura corporal total, e não apenas na região do abdômen.

É comprovado que um abdome fortalecido gera maior facilidade na queima de gordura corporal como um todo. Da mesma forma que com um músculo abdominal mais forte, outros exercícios são realizados com melhor qualidade; exercícios de peitoral, tríceps e bíceps, agachamento, dentre outros, beneficiam-se muito de uma musculatura abdominal bem desenvolvida.

Todavia, é enganosa a idéia de que os exercícios abdominais são suficientes para causar a perda daquela gordura localizada na região e que, para isso, basta que sejam feitas dezenas ou centenas de abdominais por dia… esse é um erro muito comum em nossa sociedade.

De maneira empírica (ou seja, sem caráter científico), tive a experiência de observar pessoas que NÃO faziam exercícios específicos para o abdômen e que, porém, possuíam a musculatura abdominal muito mais desenvolvida do que pessoas que passavam horas seguidas realizando “milhares de abdominais”.

O segredo consistia no fato de que aquelas pessoas (que não faziam abdominais) realizam as séries dos outros grupos musculares com tal intensidade, que o abdômen acabava fortalecendo-se paralelamente aos outros músculos do corpo.

No que diz respeito à perda da gordura abdominal, existem todos aqueles fatores: a genética; intensidade, duração e tipo de treinamento; distúrbios hormonais; ansiedade, estresse e outros fatores psíquicos; alimentação; descanso; uso de medicamentos; dentre mais algumas interferências que são as responsáveis, cada uma em seu grau, pelo resultado de sucesso ou ao pleno fracasso de nossos objetivos.

Ou seja, não será apenas a prática de 300, 400 ou 500 abdominais por dia que o levará ao abdome sequinho, sem gordura e completamente forte e tonificado.

A partir disso, seguir algumas etapas podem ajudar no alcance da meta desejada (note que estes são conselhos deste que vos escreve, não constituindo fórmula básica a todos os indivíduos):

1 – Exames Endocrinológicos: ao consultar um endocrinologista, alguns exames poderão diagnosticar a existência de distúrbios hormonais que afetam diretamente o processo de acúmulo de gordura abdominal. Dentre eles, o exame que mede os níveis de TSH, Cortisol, gH e iGF1, poderão indicar se existe alguma irregularidade.

Na obesidade abdominal existe o aumento do número de adipócitos (células de gordura) produtores de substâncias que controlam o apetite, os níveis hormonais e o processo inflamatório, tais como: o fator de necrose tumoral (TNF-alfa) e o PAI-1 (inibidor da ativação do plasminogênio tipo 1). Estas moléculas (citosinas) causam estragos ao metabolismo porque agravam o estado inflamatório e aumentam o apetite, diminuindo a queima de gordura e elevando consideravelmente os hormônios relacionados ao estresse (Wajchenberg, 2000).

2 – Avaliações de Composição Corporal e Física Postural: pode ser que a “barriga” protuberante seja a chamada ptose abdominal, caracterizada pela projeção do abdome. Pode vir acompanhada de deslocamento de alguns órgãos internos, conforme o tempo de ocorrência desta irregularidade postural. Entretanto, vale a pena ater-se ao fato de que “não é gordura”. Isso pode acontecer com mulheres que tiveram gestações sem os devidos cuidados físicos, e adquiriram problemas posturais.

A Avaliação de Composição Corporal por sua vez, irá quantificar o quanto de acúmulo de gordura subcutânea existe na região abdominal, o que pode auxiliar no diagnóstico de fatores de risco para problemas cardíacos, além de servir como ótima referência para o acompanhamento do treino.

3 – Treinamento específico para Abdome: a participação dos músculos do abdômen ocorre em quase todos os exercícios de musculação. Por esse motivo, são músculos com certa resistência e que necessitam de atenção especial na hora de exercitá-los. Assim, para os iniciantes, a realização de um tipo de exercício abdominal é suficiente. Para os intermediários e avançados, aconselha-se a realização de exercícios variados que contemplem angulações diferentes nos movimentos.

Para ambos estágios de treinamento, conciliar abdominais com treinos de corrida pode produzir ótimos resultados para quem deseja a diminuição do percentual de gordura corporal total.

Concluindo

No que concerne ao envolvimento dos exercícios abdominais no emagrecimento, na próxima edição você conhecerá a importância do aspecto nutricional na estética abdominal, os princípios para a elaboração da série de treino de abdômen a importância do aumento da Taxa Metabólica Basal na diminuição do percentual de gordura.

Aguarde que na próxima edição você terá conhecimento da segunda parte dessa verdadeira “Jornada” para Desmistificar os procedimentos da Perda de Gordura Abdominal.

Enquanto isso, até que provem o contrário, a fórmula deste que vos escreve continua a mesma:

Treino Intenso + Alimentação Equilibrada + Bom Descanso = Bons Resultados

PS: posso acrescentar também nesta fórmula o fator Genética Específica!

Referências Bibliográficas
- HUNTER, G.R. et al. Resistance Training and Intra-Adbominal adipose tissue in Older Men and Women: a randomized controlled trial. JAMA, EUA. V:289(3), 323-330, 2003.
- WAJCHENBERG, B.L. Tecido Adiposo como Glândula Endócrina. Arq. Bras. Endocrinologia e Metabolismo. Vol: 44, n1. São Paulo, 2000.

16 hábitos diários que previnem a obesidade infantil

Mesmo com "mudanças saudáveis", cardápios permanecem muito calóricos

Recentemente, a rede de fast food Mc Donald's anunciou alterações em seu cardápio com o objetivo de torná-lo mais saudável. O primeiro produto modificado foi o Mc Lanche Feliz. Além de reduzir seu valor calórico em cerca de 20%, passando a ter menos de 600 calorias, ele também substituirá mais da metade da porção de batatas fritas por maçãs sem adição de açúcar. Por fim, o novo cardápio, que tem previsão de início em setembro nos Estados Unidos, reduzirá a quantidade de sal e açúcar em pães, nuggets e ketchup.

Ainda assim, segundo a nutricionista chefe da equipe Dieta e Saúde Roberta Stella, embora a alteração tenha sido muito positiva, a refeição continua pouco saudável. Ela pontua também que é função dos pais e não dos restaurantes oferecer uma dieta balanceada a seus filhos. "Desde cedo as crianças devem aprender que comer fora de casa pode ser saudável e divertido", explica. Conheça a seguir outros hábitos que ajudam seus filhos a ter uma alimentação mais saudável, diminuindo as chances de desenvolver a obesidade infantil:

Ø  A criança deve comer cinco ou seis refeições (café da manhã, lanche da manhã, almoço, lanche da tarde, jantar e ceia) em locais apropriados e horários estabelecidos.

Ø  As guloseimas não devem ser proibidas, mas sim oferecidas em porções controladas, por exemplo, um pacotinho com três bolachas recheadas. Não esqueça de não deixar as guloseimas ao alcance da criança.

Ø  Evitar consumo excessivo de salgadinhos, frituras, refrigerantes, doces e guloseimas em geral, limitando o uso destes a 1x/semana no máximo.

Ø  Sempre tenha em casa legumes, verduras, salada, frutas, iogurte, cereais matinais e sucos naturais.

Ø  Ajude as refeições fracionadas a virar rotina do seu filho, diminuindo assim o volume dos alimentos ingeridos nas refeições principais.

Ø  Estimule o uso de saladas cruas. Para torná-las mais atrativas acrescente complementos como kani kama, atum ou queijos magros. Uma boa dica é montar pratos de saladas bem coloridos e variados, ou seja, que sejam atrativos para as crianças.

Ø  Passe a usar mais produtos integrais, diminuindo a quantidade dos refinados.

Ø  Substitua os refrigerantes por sucos naturais e não deixe que a ingestão de líquidos junto às refeições, seja maios que 250 ml.

Ø  Procure não adoçar sucos, deixe que a criança crie o hábito em não precisar deste complemento nada saudável ao suco.

Ø  Nunca use doces e guloseimas como recompensas.]

Ø  Evite que as refeições sejam feitas em frente à TV ou computador.

Ø  Não insista que a criança raspe o prato, caso já esteja satisfeita e evite o hábito de repetir mais um pouquinho.

Ø  Elogie seu filho ao perceber que ele está levando a sério sua nova maneira de se alimentar. Também ofereça prêmios a cada nova conquista! (Mas o prêmio não deve estar ligado a alimentos).

Ø  Diminua gradativamente a quantidade de alimentos, se esse for o motivo do ganho de peso.

Ø  Se comer em fast-foods (no máximo um vez por semana), ajude seu filho a escolher opções saudáveis. Por exemplo, um suco de fruta no lugar do refrigerante ou comida japonesa em vez da pizza e do hambúrguer.

Ø  Leve a criança ao supermercado ou hortifruti para que desperte a vontade e escolha opções saudáveis de alimentos

Segurança da Musculação nos Incidentes Cardiovasculares

A musculação não representa riscos a portadores de doenças cardiovasculares ao contrário apresenta muita segurança quando aplicada cargas de treinamento próximo a 60% de 1RM, tempos de intervalo de recuperação um pouco maior, entre 2 a 3 minutos são mais seguros para manter a FC e PA em níveis mais baixos

 Por Deives Francis

 

Acreditava-se que o treinamento resistido conhecido popularmente como “Musculação” era uma prática inadequada para portadores de doenças cardiovasculares.
Esta crença era levantada pelo fato de alguns estudos terem relacionados o treinamento de musculação de alta intensidade com grande aumento do duplo produto (freqüência cardíaca e pressão arterial ) proporcionais ao grau de esforço.
Pretendo neste artigo relatar alguns fatores responsáveis por grande aumento no duplo produto, assim como propor algumas adaptações destes fatores para que o treinamento resistido seja seguro às pessoas portadoras de problemas cardiovasculares, e ainda poder levar estes a diversos benefícios relacionados à saúde.
Estudos mais recentes examinaram como as respostas circulatórias são afetadas por fatores como: a carga levantada, o grau de esforço requerido, o numero de repetições realizado, o tamanho da massa muscular ativa e as variações no ângulo das articulações ao longo do exercício.
Os efeitos da carga relativa (peso levantado de acordo com a capacidade de força do indivíduo) é mais importante do que a carga absoluta (total de peso levantado), por exemplo, um indivíduo levantando 300kg no leg press, que corresponde a 70 % de 1RM pode ter menores alterações cardiovasculares do que outro indivíduo levantando 170kg, que corresponde a 85% de 1RM, pois relativamente o ultimo esta realizando maior esforço. Desta forma a carga relativa e não a absoluta deve ser levada em consideração no momento da prescrição e realização dos exercícios.
Carga relativa muito alta estimula a realização da manobra de Valsava (fechamento da glote e conseqüentemente parada da entrada respiratória) e por esta razão grandes níveis de pressão arterial (PA) podem ser alcançados, sugerindo que não utilize cargas relativamente altas em portadores de doenças cardiovasculares.
Por outro lado parece ser muito normal na primeira repetição de uma série ocorrer uma pequena manobra de Valsalva, devido à pressão intratorácica que ocorre na maioria dos exercícios de musculação, esta pressão é transmitida diretamente ao fluido cérebro-espinhal o que estimula uma breve manobra de Valsava. Estes dois fatores, manobra de Valsava e pressão intratorácica diminui a PA e a velocidade muito rápida do retorno venoso no átrio direito (Pós carga) e assim diminuindo o esforço cardíaco e seus possíveis riscos.
Em indivíduos cardíacos não é recomendado métodos de treinamento que utilize repetições do tipo isométrica devido ao fato desta obstruir os vasos sanguíneos e assim levando ao aumento da PA. Já as contrações dinâmicas (concêntricas e excêntricas) submáximas, parece não causar obstrução dos vasos, ou ao menos não uma obstrução severa, mantendo assim um maior controle da PA.
Um fator muito importante no treinamento de musculação é o fato de após o termino de uma série submáxima, a PA e FC imediatamente caem aos níveis normais ou ligeiramente abaixo, demonstrando um grande benefício agudo da musculação para os cardíacos.
As séries finais de um exercício ou sessão de treinamento acabam que por estimularem maiores aumentos da PA comparando com as séries iniciais, diversos fatores podem causar este efeito, como: aumento da manobra de Valsava, maior esforço voluntário devido à fadiga, maior estímulo simpático e recrutamento aumentado de músculos acessórios, sugerindo assim que instrutores e treinadores diminuam a intensidade dos exercícios nas séries finais caso percebam um grande aumento dos esforços para terminarem o exercício.
A quantidade de volume muscular envolvido nos exercícios também exerce influência na PA, onde exercícios multiarticulares que envolvem mais grupos musculares podem elevar mais facilmente a PA se comparando com os exercícios uniarticulares, sugerindo que treinadores quando trabalhando com pessoas que facilmente elevam-se suas PA, utilize de preferência exercícios uniarticulares.
A amplitude do movimento nos exercícios também tem relação com o aumento da PA, muito lógico, já que ela tem relação direta com o esforço físico durante o exercício, desta forma em alguns exercícios amplitudes muito grande podem elevar a PA a níveis indesejáveis, principalmente nos exercícios multiarticulares como leg press, agachamentos, supinos, remadas, etc.
O treinamento de musculação, o qual provoca um grande aumento da força muscular acaba que por diminuir o esforço cardíaco em resposta a uma mesma carga levantada no inicio do treinamento, ou seja, um indivíduo que realizava o leg press com 100kg pode ter seu pico de PA de 140mmhg por 80mmhg, após três meses de treinamento com uma maior força muscular, ao levantar os mesmos 100kg no leg press, seu pico de FC e PA será menor pelo fato de agora seu nível de esforço para levantar 100kg é bem menor, devido ao aumento da sua força conquistada durante os três meses de treinamento. Devido a este fato é importante a reflexão destes efeitos nas atividades da vida diária, onde subir alguns degraus de escada, carregar sacolas de supermercado, carregar um balde de água, demandara menores esforços físicos e conseqüentemente menores riscos de problemas cardíacos e pessoas submetidas ao treinamento resistido.
A Musculação trabalhada dentro de algumas diretrizes é uma forma segura de treinamento que proporciona muitos benefícios, diferentemente de algumas outras formas de exercícios com maiores risco no aumento do duplo produto (FC e PA), aumento na Pós carga, excesso de oxidação e produção de radicais livres, impactos articulares demasiadamente, aumento na degradação de proteínas musculares, como é o caso das atividades aeróbicas como as corridas, caminhadas, ciclismo etc. Se atletas saudáveis destas modalidades já são parecidos com cadáveres falecidos a muitos anos, imagine agora um individuo de mais idade com problemas cardiovasculares e que muito provável já se encontre em um baixo nível de força e de tecido ósseo realizando estes tipos de treinamento. Bom, mas este é um assunto para outra matéria!
A musculação não representa riscos a portadores de doenças cardiovasculares ao contrário apresenta muita segurança quando aplicada cargas de treinamento próximo a 60% de 1RM, tempos de intervalo de recuperação um pouco maior, entre 2 a 3 minutos são mais seguros para manter a FC e PA em níveis mais baixos. Exercícios uniarticulares devem ser os preferidos, desta forma utilizem o crucifixo ao invés do supino, puxador alto ao invés de remadas, roscas sentadas ao invés de em pé, entre outros inúmeros exemplos, e caso sejam utilizados exercícios multiarticulares que estes sejam realizados com pequenas amplitudes.

Espero que este artigo possa lhe ajudar e sugiro que você procure maiores informações no livro: Treinamento Resistido na Saúde e Reabilitação – James E. Graves, Barry A. Franklin – editora Revinter, 2006.
Um abraço a todos!

Proteínas: Bombe Esta Ideia e Sua Dieta

A inclusão de boas fontes protéicas na dieta é essencial para perda de peso e para ganho de massa magra, por isso, escolha suas proteínas pelo valor biológico

 

As proteínas são moléculas grandes constituídas por uma seqüência de aminoácidos, formando como se fosse uma corrente. Elas estão presentes em todas as células e tecidos e formam os principais elementos estruturais do corpo. Diferente de gordura, proteína não pode ser armazenada pelo corpo. Ela é reponsável pela construção de músculos, os quais aumentam o seu metabolismo e ajudam você a queimar gordura mais rápidamente.

1 grama de proteína corresponda em qualquer caso a 4 calorias, a quantidade de proteína que nosso corpo pode digerir e usar para o processo de construção de músculos não é sempre 100%.

A principais fontes de proteína animal são: Carnes, Ovos e Laticínios. Já as melhores fontes de proteína vegetal são: Feijões, Lentilhas, Soja e Amendoim.

Na verdade, a fonte de proteína natural melhor digerível é o ovo, o qual a porcentagem de utilização pelo nosso corpo é 94%. Devido ao fato do ovo ter a melhor taxa de absorção de qualquer fonte natural, ele ganhou a graduação “100” e todas as outras proteínas são graduadas de acordo como são digeridas quando comparadas à proteína do ovo.

Hoje em dia existem proteínas que são ainda melhor digeridas do que a proteína do ovo e possuem utilização pelo corpo maior do que 94%. Então estas proteínas têm graduação maiores do que a antiga graduação máxima de 100 do ovo.

Valor biológico é a escala de graduação usada para determinar que porcentagem de uma determinada fonte nutricional é usada pelo corpo. Esta escala é particularmente útil para comparar as proteínas completas, que são as mais interessantes para malhadores e esportistas.

O valor biológico mede a eficiência pela qual seu corpo usa uma fonte específica de proteína. Quanto maior for o valor biológico, mais aminoácidos e nitrogênio seu corpo irá reter.

Abaixo está uma lista de diferentes fontes de proteína e suas respectivas graduações:

FRANGO
Valor Biológico: 79
Quantidade: 7g de proteína a cada 30g de frango.
Por vários anos o frango foi a base para qualquer dieta para ganho de massa muscular. O frango sem pele e sem osso contém 25% de proteína. Tem um valor biológico (BV) de 79 que é considerado alto.

PEIXE
Valor biológico: 83
Quantidade: 7 gramas a cada 30g de peixe
A carne do peixe não só é uma ótima fonte de proteína para construção muscular, mas também é ótimo para o restante da saúde. A carne do peixe contem ácidos graxos e Omega-3. O peixe, como o frango, tem 25% de proteína, porém contem um valor biológico de 83 que é maior. O meio mais barato e fácil de colocar peixe na sua dieta é comendo atum.

CARNE VERMELHA
Valor Biológico: 80
Quantidade: 7 gramas a cada 30g de carne
A carne vermelha também contem cerca de 25% de proteína, o que a torna outra ótima fonte de proteína. A carne vermelha contem uma boa quantidade de vitamina B-12, zinco e ferro que são essenciais para construir um sistema imunológico forte.
Existem vários tipos de carne vermelha. O melhor tipo de carne vermelha é com certeza a com menos gordura, procure consumir somente carnes magras.

OVO
Valor Biológico: 88-100
Quantidade: 2.8-3.5 por ovo.
A qualidade da proteína do ovo só perde para o Whey Protein. Como você pode notar, os ovos contem um valor biológico extremamente alto. Além disto, os ovos fornecem vitaminas B e, para os vegetarianos que não comem carne vermelha, eles são fonte para a vital vitamina B12. Ovos também provêem ferro e vitamina E, assim como outras vitaminas e minerais.
A clara do ovo não tem um gosto muito bom, então não tem problema você misturar alguns ovos inteiros com a clara. O ideal é para cada 4 claras de ovo, usa-se 1 gema. Ovos cozidos são muito práticos, você pode separar a clara da gema facilmente, e cozinhando os ovos você não precisa usar gordura.

LATICINIOS
Valor Biológico: 100
Quantidade: Varia com o produto
A maioria dos laticínios são ricos em proteína. O ponto negativo é que alguns tem muita gordura. As melhores fontes de proteína através dos laticínios são o queijo cottage e o leite desnatado, estes dois produtos tem muita proteína e pouca ou nenhuma gordura e são uma excelente fonte de cálcio.

Proteínas não são todas iguais. Algumas proteínas contêm todos os aminoácidos essenciais ao metabolismo. Este tipo é chamado de proteína completa. Proteínas de origem animal tendem a ser completas.

Estudos provaram que dietas ricas em proteínas e pobre em carboidratos são mais eficientes tanto para perder peso, quanto para ganhar massa.

Perder peso:
1] Peixes, aves, feijão e carnes lentificam o movimento da comida entre o estômago e os intestinos, aumentando a saciedade.
2] Proteínas não provocam elevações e quedas repentinas na glicose sanguínea.
3] O corpo gasta mais energia para digerir as proteínas.

Ganhar massa:
Crescimento e reparação de músculos, ossos, pele, tecido conectivo, órgãos internos e sangue. As enzimas, anticorpos e hormônios, responsáveis por regular as reações químicas do organismo são todos feitos de proteína.

Fonte de energia. Se os carboidratos e gorduras não satisfazem as necessidades de energia do corpo, as proteínas podem ser quebradas e usadas como uma fonte de energia.

Para que a reparação ou crescimento de tecido possa ocorrer, a proteína deve ser ingerida em intervalos constantes durante o dia. Se isto não ocorrer você irá experimentar nenhum ou muito pouco crescimento muscular.

SUPLEMENTOS
Quando o assunto é suplemento, a melhor proteína disponível hoje no mercado é sem dúvidas o Whey Protein, pois é a mais rápida absorvida pelo organismo assim sendo indicado consumir imediatamente depois do treino.

Como escolher um bom Whey Protein?

1 – A Whey deve ser isolada e não concentrada;
2 – A proteína isolada deve ser extraída por hidrólise, logo o produto deve ser isolado e 100% hidrolisado. Os produtos a base de Whey que usam troca iônica já estão ultrapassados;
3 – Os melhores são adoçados com sucralose, embora seja difícil conseguir, e já existem os que são adoçados com xilitol, que serão melhores ainda;
4 – Cada dose (scoop) deve conter menos de 0,5g de lactose;
5 – O produto isolado sempre contém glutamina. Os bons laboratórios sempre informam no pote a quantidade de glutamina e bcaa por dose;
6 – Um laboratório respeitável especifica no rótulo do produto as microfrações mínimas para que a substância seja de boa qualidade e usadas em hospitais, que são: lactoglobulina 45-55%, alfa lactalbumina 15-25%, imunoglobulina 2-8%, albumina do soro bovino 6-8%, glicomacropeptídeos 20-22%, lactoferrina 0,1-0,5%, fragmentos peptídicos 4-6%.
7 – A melhor matéria prima vem da Glâmbia, portanto, pergunte ao laboratório que produz a Whey de onde vem sua matéria prima.

É importante lembrar que a proteína sozinha não vai melhorar a sua capacidade atlética. As proteínas fornecem os blocos (aminoácidos) para o crescimento muscular do atleta, porém isso só acontece quando há uma alimentação balanceada seguida de atividade física.