WHEY PROTEIN: O Suplemento que te ajuda a ganhar músculos e ainda melhora seu sistema imunológico.

O suplemento alimentar mais “famoso” utilizado no esporte é o whey protein, suplemento protéico à base de soro de leite. Hoje o uso desse suplemento é difundido entres os praticantes de atividade física, principalmente, entre aqueles que fazem musculação, porém, seu uso e suas indicações, segundo pesquisas recentes, é muito mais amplo, trazendo benefícios tanto para atletas, como para pessoas ativas ou não, das mais diversas idades por ser uma fonte natural e segura de proteína de alto valor biológico que, com muita praticidade, pode ser uma alternativa para enriquecer a alimentação, muitas vezes carente na maioria das pessoas.   

Garantir o aporte ideal de proteínas na dieta não é tarefa fácil, os alimentos proteicos são, em sua maioria, perecíveis e requerem refrigeração, o que dificulta a sua disponibilidade no dia a dia corrido das pessoas, o que não acontece com os energéticos, os carboidratos, que praticamente “caem do céu”, pois em qualquer lugar encontramos biscoitos, barras de cereis, frutas, etc.
 

Os benefícios de uma dieta rica em protéinas de alto valor biológico e livre de gorduras são amplos, começando pelo ganho de massa muscular, resultando em um corpo mais definido e mais forte (atendendo aos objetivos estéticos e de performance na maioria das pessoas), passando pela garantia de um sistema imunológico mais saudável e chegando ao objetivo de grande parte das pessoas: um corpo mais magro.
 

Uma dieta equilibrada, adequada no seu aporte proteico, garantirá um controle mais efetivo do apetite, contribuindo para o emagrecimento. Contrariando o que a maioria das pessoas acredita e as dietas tradicionais preconizam o consumo de proteína associado aos alimentos energéticos é importante em todas as refeições, inclusive nas intermediárias. Chega de lanchinhos à base de frutas ou barras de cereais somente.
 

As proteínas, em geral, levam mais tempo para serem digeridas em comparação ao carboidrato. Quando consumimos alimentos proteicos associados aos energéticos (carboidrato) a digestão em geral se torna mais lenta e a absorção da glicose proveniente do carboidrato se faz de forma gradual, evitando os temidos picos glicêmicos e as consequentes quedas da glicemia que normalmente acontecem quando se consome somente carboidratos (de alto índice glicêmico) em uma refeição. Queda glicêmica é sinal de fome e diminuição metabólica, o organismo se vê sem energia e passa a gastar muito menos, não consegue queimar gorduras e o pior, usa massa muscular como fonte de energia.
 

Todo praticante de atividade física, principalmente os praticantes de musculação, durante o treinamento provocam micro lesões nos tecidos musculares e logo após a sessão de treino, estas fibras começam a ser regeneradas. Para que esse processo regenerativo possa ser iniciado o organismo necessita de energia e proteínas, que serão os “tijolos” para reconstruir as fibras musculares. Quanto antes esta “matéria-prima” chegar ao músculo, mais eficiente será o processo de recuperação.
 

Todo processo regenerativo muscular inicia-se imediatamente após o estimulo, ou seja, logo após o treino e mantém-se por, em média, 48 horas. Do ponto de vista fisiológico é essencial que se mantenha o aporte necessário de proteína, os tais “tijolos” disponíveis durante todo o processo. Imaginando-se que pessoas ativas exercitam-se em torno de 4 vezes por semana, o processo regenerativo é então permanente e a ingestão de proteínas através da dieta torna-se um dos principais fatores limitantes para o processo.
 

Muitas pessoas preferem uma refeição completa contendo carboidrato, proteína e gordura logo após o exercício e do ponto de vista nutricional, uma refeição balanceada garantirá o aporte de todos os nutrientes necessários, porém, os nutrientes presentes na refeição passam pelo natural processo de digestão, relativamente lento, o que não é eficiente do ponto de vista regenerativo. Segundo os mais modernos estudos, quanto antes os nutrientes forem absorvidos no pós-treino imediato, maior indução à regeneração muscular naturalmente estimulada pela ação dos hormônios anabólicos conhecidos como fatores de crescimento. O uso de suplementos neste momento garantirá o aporte ideal de nutrientes, energia e proteína, no momento exato devido à rápida absorção dos mesmos, estimulando o processo regenerativo.
Os suplementos proteicos de qualidade podem ser utilizados como complemento alimentar saudável para as mais diversas pessoas, pois são puros, livres de gorduras e de rápida digestão e absorção.

AMPLIANDO OS BENEFICIOS DO USO DE WHEY PROTEIN

A obtenção do Whey é iniciada no processo de fabricação do queijo, onde o soro do leite é filtrado e separado. Durante décadas, essa parte do leite era dispensada pela indústria de alimentos e somente a partir da década de 70, os cientistas passaram a estudar as propriedades dessas proteínas. O resultado é uma proteína de altíssima qualidade, fonte de aminoácidos essências, quem cumprem várias funções no organismo, o que chamamos de propriedades biológicas.
 
Hoje o whey protein não esta associado somente ao esporte  definição muscular. Nutricionistas e médicos estão prescrevendo cada vez mais o uso continuo desse suplemento, complementando a alimentação de crianças, adultos, idosos e, baseado em resultados de pesquisas cientificas, como coadjuvante no tratamento de câncer e doenças imunodepressoras. Essa correlação do consumo de whey com a prevenção e tratamento do câncer e doenças imunodepressoras tem sido pesquisada extensivamente, pois a proteína do soro de leite é muito rica no aminoácido cisteína, que é precursor da glutationa. A estimulação de glutationa é o principal mecanismo de modulação (aumento) da imunidade. Garantir o aporte de proteína da dieta é imprescindível para o crescimento saudável e principalmente para a manutenção da saúde e vigor físico na terceira idade e o whey protein já vem sendo usado como uma ferramenta para isso. A sua praticidade e ótima digestibilidade é uma alternativa eficiente para crianças e adolescente inapetentes, com maus hábitos alimentares e para a população sênior que também por inapetência, agravados por problemas de mastigação e digestão, característicos da idade, naturalmente deixam de consumir os alimentos protéicos convencionais.
 

Diante dos benefícios apresentados por este suplemento alimentar, sabemos que não somente os entusiastas do esporte e os atletas profissionais podem tirar proveito do mesmo. As gestantes, crianças, idosos e até mesmo pacientes com determinadas patologias, podem se beneficiar. Porém salientamos sempre que o acompanhamento do profissional de saúde é fundamental.
 

É o suplemento alimentar ampliando seus horizontes e se tornando parceiro das pessoas em busca de mais saúde, beleza e performance.

CURIOSIDADE:

SÃO NECESSÁRIOS 229 LITROS DE LEITE PARA PRODUZIR 1 KG DE WHEY DA MAIS BAIXA QUALIDADE. JÁ O WHEY PROTEIN DE MELHOR QUALIDADE, MAIS PURO, CHEGA A NECESSITAR DE UM VOLUME DE LEITE ATE 10 VEZES MAIOR PARA PRODUZIR O MESMO 1 KG DE WHEY.

Por:

Ery_Nutri (Graduação em Nutrição e Pós-graduação em Nutrição Esportiva)

eryvannia@hotmail.com

O PODER DA MUSCULAÇÃO...

Praticar atividades físicas é essencial para uma vida mais saudável e falando da musculação, quando feita com os devidos cuidados (na intensidade e execução correta) tem o poder de mudar totalmente seu corpo.
A musculação tem o poder de transformação por que serve para atingir vários objetivos. Com o treinamento correto, a pessoa tanto pode ganhar massa muscular como também emagrecer, ter mais condicionamento físico e aumentar a qualidade de vida. A musculação ajuda a prevenir e combater diversas doenças, mantém a pele firme, fortalece os ossos, aumenta a expectativa de vida, melhora a disposição para as tarefas diárias, melhora a postura e a parte estética. 
 

E atenção mulheres, te damos inúmeros motivos para você treinar com pesos. Um deles é que a celulite, mal que atormenta várias mulheres, pode ser minimizada a até mesmo desaparecer conforme a gordura vai sumindo e os músculos vão enrijecendo com a prática dos exercícios dos exercícios com pesos.
O Dr. Emmanuel Gomes Ciolac, Phd, profissional de educação física do Laboratório de Estudos do Movimento da USP enumera mais motivos para você se render a musculação. Veja a seguir os benefícios apontados por ele:
•    Melhora da capacidade músculo-esquelética, incluindo aumento da massa, força, potência e resistência muscular;
•    Melhora da saúde óssea (aumento da massa óssea) e articular;
•    Melhora do condicionamento físico como um todo, pois a pessoa passa a tolerar melhor exercícios submáximos, como subir escadas, subir ladeiras, entre outros;
•    Há também os benefícios para a saúde cardiovascular, promovido pelo aumento do gasto calórico que a atividade promoverá, além de “poupar” mais o coração durante as atividades do dia-a-dia, pois com os músculos mais fortes (condicionados), as atividades ficam mais fáceis e o coração trabalhará menos durante a realização delas;
•    Há ainda os tão colocados benefícios estéticos, ajudando na redução da gordura corporal e aumento da massa muscular, desde que acompanhado de uma alimentação adequada; 
•    Na mulher da terceira idade, além dos benefícios acima, há melhora também na capacidade funcional e equilíbrio, deixando-a mais independente, além é claro de poder ajudar no controle de inúmeras doenças do aparelho locomotor.
 

A musculação também é responsável por aumentar o metabolismo basal ou e repouso, que é a energia gasta pelas funções vitais do organismo. Esta energia é gasta na manutenção e funcionamento do sistema cardiovascular, respiratório e nervoso, por exemplo. Os exercícios aumentam a massa muscular e os músculos consomem muita energia, o que consequentemente leva a um gasto maior de calorias durante o repouso.  Para se ter uma idéia, o metabolismo basal é responsável pelo consumo de  até 75% das calorias utilizadas diariamente pelo seu corpo, então quanto maior for a massa magra, maior será a queima de calorias. Exemplo: a cada dois quilos de massa muscular que o organismo ganha, ele consome 30 calorias a mais por dia. Mas se seu corpo perde dois quilos de músculos, o metabolismo deixa de queimar estas 30 calorias e o resultado é o aumento de massa gorda. Fatores como idade, sexo e a genética também influenciam este metabolismo.
 

OS CUIDADOS ANTES DE COMEÇAR A TREINAR COM PESOS
•    Avaliação médica prévia para saber a condições de saúde atual;
•    Avaliação física para fazer uma adequada programação do treinamento;
•    Cuidados inerentes à atividade, como a correta execução dos movimentos, utilização se sobrecarga adequada, respeitar os intervalos de recuperação entres as sessões de treinamento, e assim por diante.
 

É importante ressaltar que muitas doenças ou limitações físicas não são impedimentos para a realização da atividade. Em doenças como osteoartrite, artrite reumatoide, lombalgias, osteoporoses, doenças cardiovasculares e metabólicas, entre outras, a musculação tem sido recomendada para o melhor controle da doença e condição física do indivíduo, porém haverá algumas restrições e recomendações especiais que não se aplicam a pessoas saudáveis que buscam apenas a melhora do condicionamento físico e/ou estética.
Além disso, ainda ressaltamos o poder que a musculação tem de transformar seu corpo. O mais importante para quem quer efetuar mudanças é saber que elas não acontecem da noite para o dia e que é preciso determinação para continuar fiel ao programa pelo período de 3 a 6 meses. As mudanças efetivas dependem de alterações fisiológicas promovidas pela prática esportiva regular.
 

 E atenção!! Não existe receita de bolo, pra você ter os resultados da musculação você precisa se conscientizar de seguir estes 3 passos que te damos abaixo:
•    Consulta clínica para avaliar seu estado de saúde e saber quais suas deficiências e regularizá-las;
•    Avaliação nutricional, para adequação e uma dieta, pois um bom resultado não será fruto apenas do treinamento, mas também, de uma alimentação adequada; ou seja, a alimentação adequada associada à realização de musculação e exercícios aeróbicos é fundamental para qualquer objetivo. E no caso da alimentação, o acompanhamento de um nutricionista, principalmente esportivo, se torna de suma importância.
•    Treino, muito treino.
 

Agora você já sabe que pode alcançar seus objetivos através da musculação e desfrutar dos inúmeros benefícios que esta atividade te proporciona. Então vamos lá, procure um profissional que te oriente e comece hoje mesmo. Tenha foco, determinação e disciplina, Aposte nesta idéia!!
 

Bons treinos!! 
Jb Fitness

AVALIAÇÃO FÍSICA, Para que serve? ... E a AVALIAÇÃO NUTRICIONAL, qual a sua importância junta à Avaliação Física?

Atualmente, as pessoas estão procurando cada vez mais as práticas desportivas, sejam elas ao ar livre ou em ambiente fechado, como nas academias. Independente de onde e como seja a atividade é importante antes de mais nada realizar uma avaliação física para  o conhecimento da sua condição física atual, se fazendo necessário para que seja possível detectar, prevenir algum tipo de doença, quantificar e qualificar a intensidade/volume adequada para a rotina de exercícios a ser seguida. E com isso, alcançar os resultados esperados, sejam eles estéticos, profiláticos ou visando resultados desportivos. 

Em uma avaliação física é possível analisar muitas variáveis: antropométricas; composição corporal; análise postural; avaliações metabólicas e neuromusculares e principalmente realizar uma avaliação do estado nutricional (competência de um Nutricionista). A avaliação do estado nutricional tem como objetivo identificar os distúrbios nutricionais, possibilitando uma intervenção adequada de forma a auxiliar na recuperação e manutenção do estado de saúde do indivíduo.

A alimentação aliada ao exercício proporciona diversos benefícios: equilibra as necessidades energéticas do indivíduo; oferece os nutrientes básicos e importantes a cada modalidade esportiva; permite uma recuperação mais rápida e adequada; atua como um recurso ergogênico; reduz a ação dos radicais livres; evita situações desagradáveis como perda de massa magra, hipoglicemia e câimbras.

Por isso que a Avaliação Física juntamente com a Avaliação Nutricional é um importante processo no treinamento esportivo ou ainda, na saúde e estética. Através deles, o profissional de Educação Física juntamente com uma Nutricionista poderá identificar possíveis fatores de risco para o desenvolvimento de doenças cardiovasculares (tabagismo, hereditariedade, alteração no colesterol, alteração do açúcar no sangue, sedentarismo, dentre outros).  Além disso, poderão ainda, avaliar a maior necessidade do individuo, estabelecer metas para o aluno a partir da identificação dos déficits apresentados, seja para melhora do desempenho, ou para reduzir peso ou percentual de gordura, nunca se esquecendo dos objetivos impostos (e necessários) pelo aluno.

As avaliações físicas e nutricionais devem ser realizadas periodicamente permitindo uma comparação, para que possamos acompanhar o progresso do avaliado com precisão, sabendo se houve evolução positiva ou negativa, adequando a dieta às necessidades do indivíduo, acompanhando o desenvolvimento físico e promovendo alterações na alimentação ao longo do tempo para proporcionar melhores resultados.

Ery_Nutri

ORIENTAÇÕES NUTRICIONAIS PARA HIPERTROFIA MUSCULAR

Se seu objetivo é hipertrofia Muscular, antes de tudo, é importante se conscientizar que é fundamental existir sinergia entre o treinamento¸ o descanso¸ a alimentação e uma suplementação nutricional adequada (se necessário). Quando apenas um destes fatores não está adequado¸ sem dúvida¸ o processo de hipertrofia muscular se torna mais difícil.

Falando da Alimentação, em geral, a dieta deve ser equilibrada e balanceada, ou seja, conter todos os nutrientes na proporção certa.

NUTRIENTES BÁSICOS

Os carboidratos são os nutrientes principais para o aumento de massa muscular pois além de ser a principal fonte de energia, poupam proteína. Quando a dieta é pobre em carboidrato, o corpo utiliza proteína como fonte de energia e esta deixa de cumprir sua função construtora. Principais fontes de carboidratos: Batata doce, inhame e outros tubérculos, arroz, macarrão, cereais integrais como aveia, pão integral, frutas.

Com relação à proteína, é indispensável que uma quantidade suficiente seja obtida na dieta, a fim de evitar um balanço nitrogenado negativo, pois este pode aumentar o catabolismo proteico e retardar a recuperação do músculo. No entanto, vale lembrar que as proteínas não são todas iguais. Estas se diferenciam com base na fonte da qual foram obtidas e no seu perfil de aminoácidos. Tais diferenças influenciam na biodisponibilidade dos aminoácidos e, portanto, é importante procurar consumir proteínas de alta qualidade. As principais são carnes magras, peixes, leite e derivados e ovos.

As gorduras também são importantes pois fornecem elementos essenciais para a formação de células do sistema imunológico, são constituintes das membranas das células e reduzem a perda de calor no organismo, funcionando como isolante térmico. Além disso, a gordura serve como fonte eficiente de energia quando armazenada no tecido adiposo, modulando ainda os níveis sanguíneos de testosterona e outros hormônios sexuais, que também desempenham papel na hipertrofia muscular. Opte pelas fontes de gorduras boas: azeite de oliva extra virgem, gorduras de peixe, amendoins, nozes, castanhas.

Outra coisa muito importante é ter um aporte de água, vitaminas e minerais em quantidade suficiente. As vitaminas e Minerais podem ser encontradas principalmente nas frutas e vegetais. Á água é necessária para manter a hidratação do corpo. Com o aumento da massa corporal aumenta-se a necessidade de água para mantê-lo hidratado, já as vitaminas e minerais participam de reações do metabolismo, formam enzimas e muitos hormônios que atuam no processo de aumento muscular.

 DICAS BÁSICAS

·          Não faça exercícios físicos em jejum;

·         Fracione as refeições ao longo do dia a cada 3-4 horas. Ficar muito tempo sem se alimentar pode levar a perda de massa magra;

DICAS PARA ANTES, DURANTE E DEPOIS DA ATIVIDADE   

Antes do exercício, faça um pequeno lanche para manutenção da glicemia e garantia do conteúdo de glicogênio muscular adequado antes do início da atividade, evitando assim a queima muscular; (Ex.: Batata doce+frango ou sanduiche de pão integral +fatia de peito de peru light + iogurte desnatado ou banana+aveia).

Toda vez que os exercícios durarem mais que 1 hora, faça a reposição de carboidrato, através do consumo de bebidas isotônicas, carboidratos em pó ou géis de carboidrato;

    Após o exercício, a preocupação deve estar voltada para promover a recuperação dos estoques de energia do músculo, o glicogênio muscular e oferecer o aporte necessário de proteína para a reparação dos tecidos “lesados”. A maneira ideal de promover esta recuperação é consumir carboidratos + proteínas após a atividade física. O consumo de carboidratos é importante, pois a insulina, que é liberada após a ingestão desse nutriente, é um hormônio anabólico, que facilita a síntese de glicogênio. E as proteínas tem função estrutural permitindo a hipertrofia muscular após a atividade. Ou seja: após a atividade, consuma sua refeição normal, dando preferência ao consumo de carboidrato (pão, batata, arroz, macarrão e etc.) e proteína magra (peito de peru, frango, peixe, clara de ovo e etc.);

   

SUPLEMENTOS

Suplementos foram feitos para facilitar sua vida, conseguir todos os nutrientes necessários através da dieta se torna difícil, quando a pessoa tem uma rotina muito corrida e a alimentação correta se torna inviável, aí eles são uma ótima alternativa. Alguns horários também ele podem ser mais práticos e eficientes, por exemplo, antes ou pós-treino por terem uma rápida absorção em relação aos alimentos e causarem uma rápida recuperação muscular. 

Por: Ery Araújo (Nutricionista Esportiva)

O suplemento ideal para o seu treino

O que é Creatina?

É uma substância produzida pelo organismo durante o ciclo da respiração celular. Através dela são gerados e/ou controlados os ATP’s transmissores de energia para os músculos. A creatina vem sendo amplamente utilizada por várias equipes de profissionais em todo o mundo e é recomendada para uma maior explosão muscular, diminuir o tempo de recuperação e aumentar a velocidade em esportes.

 

O que são BCAA’s?

São compostos por 3 aminoácidos: Valina, Leucina e Isoleucina e em alguns casos acrescidos da vitamina B6 (importante na absorção dos bcaa’s), estes aminoácidos são considerados essenciais, pois não são sintetizados em nosso organismo e devem ser obtidos através de ingestão alimentar ou suplementação.

 

O que é um termogênico?

São suplementos que otimizam o metabolismo tornando mais eficaz a queima de gordura. Em geral, os termogênicos possuem em sua fórmula substâncias como: cafeína, Picolinato de Cromo, Vitamina B6 entre outros compostos que interagem e produzem uma queima de gordura rápida e eficaz.

 

O que é um Whey Protein?

É a proteína do soro de leite (lacto albumina) utilizada para oferecer concentrações de aminoácidos essenciais e não essenciais com baixo ou até mesmo nenhum percentual de carboidratos e gorduras. É indispensável aos praticantes de atividades físicas e também a quem deseja uma ingestão proteica com alto valor biológico.

 

O que é um Hipercalórico?

Popularmente conhecidos como “massa”, são compostos multinutrientes de alta caloria. Contêm basicamente proteínas, carboidratos, vitaminas e minerais. Ideal para pessoas que desejam aumentar o peso, mantendo-se com altas reservas energéticas e diversificadamente bem nutridas.

 

O que é Glutamina?

Este nutriente em especial é o mais abundante aminoácido existente no tecido muscular. Sua suplementação pós-treino aumenta a síntese proteica no músculo. Recomenda-se para atletas que treinam pesado e desejam o máximo de volumização celular. A glutamina também reduz o stress muscular e recupera as fibras rompidas durante o treinamento intensivo.

DICAS TÉCNICAS - HIPERTROFIA

 

 

Ø Nunca Inicie o treinamento sem antes se aquecer;

Ø Sempre alongue-se antes e depois dos treinamento;

Ø Realize cada repetição usando a extensão completa de movimentos;

Ø Evite exercícios enganosos, eles aumentam os riscos das lesões;

Ø Mantenha o controle de peso durante todo o movimento;

Ø Concentre-se em ambas as fases: concêntrica e excêntrica, de cada movimento pois cada um tem uma função específica e não deve ser ignorada;

Ø Mude o tipo de exercício que você realiza e varie sua atividade, usando variações para o mesmo músculo;

Ø Nunca ignore o período de recuperação, ele é tão importante quanto a execução; é nele que ocorre o anabolismo muscular;

Ø Nunca despreze a técnica por causa da ansiedade de aumentar a sobrecarga, isto pode ocasionar serias  lesões que demorarão a serem recuperadas;

Ø Para cada três das de treinamento, reserve um para descanso para que suas fontes energéticas (glicogênio hepatico e muscular) sejam ressintetizadas. Você pode dar ênfase nessa ou naquela musculatura, mas a fonte energética para o trabalho muscular é sempre a mesma;

Ø Pesos excessivos prejudicam a técnica dos movimentos, aumentando o desperdício calórico;

Ø Não use pesos muito leves, poucos resistentes ao movimento, eles não proporcionam o estimulo ideal;

Ø Não faça intervalos longos entre as series, o ideal neste caso é de um minuto a um minuto e meio para poder recuperar a energia gasta;

Ø Conforme for progredindo varie a intensidade , velocidade, cargas e tempo de recuperação para aumentar o crescimento muscular;

Ø Durma pelo menos oito horas diárias para poder recuperar a energia gasta e ter melhor liberação de hormônio do crescimento;

Ø Alimente-se cerca de 5 vezes ao dia, para os magros, os melhores alimentos são: ovos, carne vermelha, arroz, feijão, pão integral, leite desnatado, queijos brancos, iogurtes, macarrão, verduras, frutas e castanhas. Evite gorduras, frituras e doces;

Ø Utilize suplementos alimentares, hipercalóricos, proteínas energéticas e aminoácidos;

Ø Nos dias de treino tome carboidratos 30 min antes e 30 min depois. Assim terá sem queimar muitas calorias, que no caso do magro é de suma importância;

Ø Ingira uma refeição proteica com cerca de 40 a 50 g de proteínas de origem animal ou tome um bom suplemento que é mais pratico.

Ø Evite gastar energia com outros esportes, reserve suas calorias e energia para construir músculos.

 

Por: JB FITNESS