BATATA DOCE – O CARBOIDRATO DO ATLETA
Rodolfo Anthero de Noronha Peres*
Sem dúvida, a batata doce é um dos alimentos fonte de carboidratos prediletos dos praticantes de musculação, especialmente, dos culturistas. Está sempre presente no cardápio da maioria dos campeões, principalmente na fase mais específica da preparação, a pre-contest. Particularmente, tenho utilizado com grande freqüência este tubérculo na dieta dos atletas sob minha supervisão, e os resultados são sempre muito expressivos.
A batata doce (Ipomoea batatas) é a raiz de uma planta rasteira, nativa do continente americano, que cresce sem exigir cuidados especiais para o cultivo. Embora seja menos consumida que a batata inglesa, ela é muito apreciada no norte e nordeste do Brasil. Com toda a probabilidade é a América Central a terra de origem da batata-doce, que pertence à família das Convolvuláceas.
É cultivada em 111 países, sendo que aproximadamente 90% da produção é obtida na Ásia, apenas 5% na África e 5% no restante do mundo. Apenas 2% da produção está em países industrializados como os Estados Unidos e Japão. A China é o país que mais produz, com 100 milhões de toneladas. Pode ser cultivada em locais de climas diversos, como o das Cordilheiras dos Andes; em regiões de clima tropical, como o da Amazônia; temperado, como no do Rio Grande do Sul e até desértico, como o da costa do Pacífico.
Além de constituir alimento humano de bom conteúdo nutricional, principalmente como fonte energética, a batata-doce tem grande importância na alimentação animal e na produção industrial de farinha, amido e álcool. É considerada uma cultura rústica, pois apresenta grande resistência a pragas, pouca resposta à aplicação de fertilizantes, e cresce em solos pobres e degradados. Em termos de volume de produção mundial, a cultura ocupa o sétimo lugar, mas é a décima quinta em valor da produção, o que indica ser universalmente uma cultura de baixo custo de produção.
No Brasil, há quatro tipos de batata doce, que são classificados de acordo com a cor da polpa: batata-branca, também conhecida como angola ou terra-nova, que tem a polpa bem seca e não muito doce; batata-amarela, parecida com a anterior, mas de sabor mais doce; batata-roxa, com casca e polpa dessa cor, é a mais apreciada por seu sabor e aroma agradáveis, sendo ótima para o preparo de doces; e, batata-doce-avermelhada, conhecida no nordeste do Brasil como coração-magoado, tem casca parda e polpa amarela com veios roxos ou avermelhados.
O grande sucesso da batata doce em uma dieta é devido em grande parte a seu índice glicêmico. Este índice reflete o impacto promovido pelo carboidrato ingerido nos níveis sangüíneos de glicose, sendo que quanto mais baixo, melhor (exceto em algumas situações específicas, tal como imediatamente após um treinamento). Em relação à glicose, o índice glicêmico da batata doce é 44, o que pode ser considerado baixo comparando-se com o arroz branco (64) ou com o pão branco (71). Isto a torna ideal para ser consumida como fonte de carboidratos durante o dia, e principalmente, entre 1 e 2 horas antes de uma sessão de treinamento com pesos.
Além do índice glicêmico favorável, esse alimento possui alta taxa de vitamina A (sobre tudo a amarela e a roxa), vitaminas do complexo B e alguns sais minerais, como cálcio, ferro, potássio, fósforo e um pouco de vitamina C. Suas folhas também são bem nutritivas e podem ser preparadas como qualquer outra verdura de folha.
Muitas pessoas ainda confundem a batata doce com a inglesa, crendo que os valores nutricionais são semelhantes. Apesar de haver entre os dois tubérculos uma perfeita concordância no que diz respeito ao teor em substâncias nutritivas, calorias e água, existe grande diferença quanto ao índice glicêmico (a batata inglesa possui um IG muito maior). As batatas-doces também são mais ricas em ferro e possuem 5 vezes mais cálcio. Isto tem uma importância especial para cobrir determinadas necessidades dietéticas. Outro caso é o teor em vitaminas. A batata-doce é muitíssimo mais rica em vitamina A do que a batata inglesa, tendo um alto valor dietético nas doenças causadas por avitaminose A, além de possuir mais fibras.
No período pre-contest, qualquer erro pode significar o insucesso do atleta, portanto a dieta deve ser precisa como um relógio suíço. Procuramos trabalhar com a menor variedade de alimentos possível, visto que dessa forma os eventuais ajustes podem ser realizados com maior facilidade. Dentre esta pequena variedade, preferimos sempre a batata doce como principal fonte de carboidratos da dieta e com o peito de frango como principal fonte protéica. Além de não ser necessária a inclusão de qualquer tempero durante o preparo (que necessita apenas de água fervendo e nenhuma habilidade do cozinheiro), é fácil ajustar as quantidades a serem consumidas.
A batata-doce fornece em média para cada cem gramas: 116 calorias, 1,16 gramas de proteínas, 30,10 gramas de carboidratos e 0,32 gramas de lipídios.
Vale ressaltar que a inclusão da batata doce na dieta do praticante de atividade física ou atleta em quantidades apropriadas, assim como de qualquer outro alimento, depende de uma enormidade de fatores, que só o profissional habilitado pode avaliar. A dieta deve possuir o adequado equilíbrio entre os nutrientes, pois de nada adianta utilizarmos uma ótima fonte de carboidratos, se os demais nutrientes da dieta não estiverem presentes com a mesma harmonia. Consulte sempre seu nutricionista!
*nutricionista esportivo
sábado, 30 de abril de 2011
sexta-feira, 29 de abril de 2011
SUPLEMENTAÇÃO: CREATINA
CONSIDERAÇÕES ATUAIS SOBRE A SUPLEMENTAÇÃO COM CREATINA
Suplementação com creatina é amplamente utilizada por atletas em todo o mundo, sendo formada pelos aminoácidos arginina, glicina e metionina (1).
A síntese da creatina ocorre no fígado, rins e pâncreas, sendo que a suplementação com creatina é geralmente utilizada na forma monohidratada, podendo proporcionar aumentos em sua concentração no organismo (7).
A forma mais tradicional de se utilizar a creatina é começando com cinco dias de sobrecarga (20 g) diminuindo para 5 g nos dias subseqüentes (fase de manutenção)(7).
Entretanto estudos citam que a suplementação de creatina pode-se ser realizada de acordo com o peso corporal, iniciando-se com a fase de sobrecarga (0,3 g/kg) durante cinco ou seis dias seguido de uma fase se manutenção com 0,03 g/kg de massa corporal/dia (8). A creatina também pode ser ofertada ao organismo pelo consumo de alimentos de origem animais(1).
Atletas geralmente utilizam a creatina para o aumento da força, potência e massa muscular. Nesse sentido estudos comprovam que a creatina melhora as aptidões físicas relacionadas à força e potência, além de um possível aumento da massa muscular (6).
Essa melhora tem sido associada ao aumento do volume intracelular de água, que consequentemente aumenta o volume da célula, favorecendo o turnover protéico e promovendo uma maior síntese protéica. (1,2,5).
Porém a creatina pode trazer também um beneficio importante para atletas e pessoas que pratiquem alguma atividade física de alta intensidade. O que acontece é que muitos atletas realizam um alto volume/intensidade de treinamento semanal, o que pode ocasionar aumentos em marcadores de lesão e inflamação muscular.
Estudos têm demonstrado que a suplementação com creatina pode diminuir a concentração de alguns desses marcadores de lesão muscular como CK, LDH, prostaglandina-E2 (3,4).
Esses tais marcadores são utilizados como indicadores de estado de treinamento do individuo. Uma seqüência de aumentos desses marcadores associada a períodos insuficientes de descanso e um planejamento inadequado de treinamento pode prejudicar o sistema imunológico do atleta, acarretando a uma maior probabilidade de infecções virais e até mesmo um quadro de overtraining.
Como vemos a suplementação com creatina pode ir muito além de ganhos de força e massa muscular, e quem sabe novos benefícios não serão descobertos através de artigos científicos.
Bons treinos a todos e até a próxima.
Prof. Gustavo Barquilha
Mestrando em Ciências do Movimento Humano – Instituto de Ciências da Atividade Física e Esporte - ICAFE - Universidade Cruzeiro do Sul
Coordenador Cientifico do Simpósio Paulista de Educação Física e Esporte
Curriculo Lattes:
http://buscatextual.cnpq.br/buscatextual/visualizacv.jsp?id=K4486235E6
Referencias
1 - Mendes RR, Tirapegui J. Creatina: o suplemento nutricional para a atividade física – Conceitos básicos. Arch Latinoamer Nutr. 2002; 52:117-27.
2 - Kreider RB. Effects of creatine supplementation on performance and training adaptations. Mol Cell Biochem. 2003; 244:89-94.
3 - Santos RVT, Bassit RA, Caperuto EC, Costa Rosa LFBP. The effect of creatine supplementation upon inflammatory and muscle soreness markers after a 30 km race. Life Sci. 2004; 75:1917-24.
4 - . Kreider RB, Melton C, Rasmussen CJ, Greenwood M, Lancaster S, Cantler EC, et al. Long-term creatine supplementation does not significantly affect clinical markers of health in athletes. Mol Cell Biochem. 2003; 244:95-104.
5 - Lawler JM, Barnes WS, Wu G, Song W, Demaree S. Direct antioxidant properties of creatine. Biochem Biophys Res Commun. 2002; 290:47-52.
6 - ALTIMARI, L.; OKANO, A.; TRINDADE, M. C. C.; CYRINO, E.; J Tirapegui. Efeito da suplementação de creatina sobre o trabalho total relativo em esforços intermitentes máximos no cicloergometro de adultos jovens treinados. Revista Brasileira de Ciências Farmacêuticas, v. 42: 237-244, 2006.
7 - Harris RC, Soderlund K, Hultman E. Elevation of creatine in resting and exercised muscle of normal subjects by creatine supplementation. Clin Sci 1992; 83:367-74.
8 - Hultman E, Soderlund K, Timmons JA, Cederblad G, Greenhaff PL. Muscle creatine loading in men. J Appl Physiol 1996; 81:232-7.
Suplementação com creatina é amplamente utilizada por atletas em todo o mundo, sendo formada pelos aminoácidos arginina, glicina e metionina (1).
A síntese da creatina ocorre no fígado, rins e pâncreas, sendo que a suplementação com creatina é geralmente utilizada na forma monohidratada, podendo proporcionar aumentos em sua concentração no organismo (7).
A forma mais tradicional de se utilizar a creatina é começando com cinco dias de sobrecarga (20 g) diminuindo para 5 g nos dias subseqüentes (fase de manutenção)(7).
Entretanto estudos citam que a suplementação de creatina pode-se ser realizada de acordo com o peso corporal, iniciando-se com a fase de sobrecarga (0,3 g/kg) durante cinco ou seis dias seguido de uma fase se manutenção com 0,03 g/kg de massa corporal/dia (8). A creatina também pode ser ofertada ao organismo pelo consumo de alimentos de origem animais(1).
Atletas geralmente utilizam a creatina para o aumento da força, potência e massa muscular. Nesse sentido estudos comprovam que a creatina melhora as aptidões físicas relacionadas à força e potência, além de um possível aumento da massa muscular (6).
Essa melhora tem sido associada ao aumento do volume intracelular de água, que consequentemente aumenta o volume da célula, favorecendo o turnover protéico e promovendo uma maior síntese protéica. (1,2,5).
Porém a creatina pode trazer também um beneficio importante para atletas e pessoas que pratiquem alguma atividade física de alta intensidade. O que acontece é que muitos atletas realizam um alto volume/intensidade de treinamento semanal, o que pode ocasionar aumentos em marcadores de lesão e inflamação muscular.
Estudos têm demonstrado que a suplementação com creatina pode diminuir a concentração de alguns desses marcadores de lesão muscular como CK, LDH, prostaglandina-E2 (3,4).
Esses tais marcadores são utilizados como indicadores de estado de treinamento do individuo. Uma seqüência de aumentos desses marcadores associada a períodos insuficientes de descanso e um planejamento inadequado de treinamento pode prejudicar o sistema imunológico do atleta, acarretando a uma maior probabilidade de infecções virais e até mesmo um quadro de overtraining.
Como vemos a suplementação com creatina pode ir muito além de ganhos de força e massa muscular, e quem sabe novos benefícios não serão descobertos através de artigos científicos.
Bons treinos a todos e até a próxima.
Prof. Gustavo Barquilha
Mestrando em Ciências do Movimento Humano – Instituto de Ciências da Atividade Física e Esporte - ICAFE - Universidade Cruzeiro do Sul
Coordenador Cientifico do Simpósio Paulista de Educação Física e Esporte
Curriculo Lattes:
http://buscatextual.cnpq.br/buscatextual/visualizacv.jsp?id=K4486235E6
Referencias
1 - Mendes RR, Tirapegui J. Creatina: o suplemento nutricional para a atividade física – Conceitos básicos. Arch Latinoamer Nutr. 2002; 52:117-27.
2 - Kreider RB. Effects of creatine supplementation on performance and training adaptations. Mol Cell Biochem. 2003; 244:89-94.
3 - Santos RVT, Bassit RA, Caperuto EC, Costa Rosa LFBP. The effect of creatine supplementation upon inflammatory and muscle soreness markers after a 30 km race. Life Sci. 2004; 75:1917-24.
4 - . Kreider RB, Melton C, Rasmussen CJ, Greenwood M, Lancaster S, Cantler EC, et al. Long-term creatine supplementation does not significantly affect clinical markers of health in athletes. Mol Cell Biochem. 2003; 244:95-104.
5 - Lawler JM, Barnes WS, Wu G, Song W, Demaree S. Direct antioxidant properties of creatine. Biochem Biophys Res Commun. 2002; 290:47-52.
6 - ALTIMARI, L.; OKANO, A.; TRINDADE, M. C. C.; CYRINO, E.; J Tirapegui. Efeito da suplementação de creatina sobre o trabalho total relativo em esforços intermitentes máximos no cicloergometro de adultos jovens treinados. Revista Brasileira de Ciências Farmacêuticas, v. 42: 237-244, 2006.
7 - Harris RC, Soderlund K, Hultman E. Elevation of creatine in resting and exercised muscle of normal subjects by creatine supplementation. Clin Sci 1992; 83:367-74.
8 - Hultman E, Soderlund K, Timmons JA, Cederblad G, Greenhaff PL. Muscle creatine loading in men. J Appl Physiol 1996; 81:232-7.
quinta-feira, 28 de abril de 2011
TREINAMENTO COM PESOS PARA ADOLESCENTES
TREINAMENTO COM PESOS PARA ADOLESCENTES – O TREINO DO FILHO DO MISTER O. DORIAN YATES
Por Waldemar Guimarães
O treinamento com pesos para adolescentes¸ é uma área ¸ainda¸ controversa para alguns profissionais. Desde muitos anos adolescentes e crianças vêm sendo desestimulados a treinar com sobrecarga sob o medo de que isto venha a causar distensões musculares e problemas articulares ou atrapalhar o processo do crescimento. Entretanto¸ estudos em animais sugerem que a aplicação sistêmica de sobrecarga conduz a um maior desenvolvimento ósseo¸ tornando-os maiores e mais denso. Mas com a ciência encontra algumas barreiras¸ poucos trabalhos similares em seres humanos¸ até o momento¸ foram conduzidos.
Em um estudo realizado em pré-adolescentes de ambos os sexos (1) foi aplicado treinamento com adição progressiva de pesos por nove semanas sendo que o treinamento foi realizado três vezes por semana com a duração média de 25 – 30 minutos cada treino. Neste trabalho foi observado um aumento de 42.9 em força comparado com aumento de apenas 9.5 num grupo não treinado.
Em outro estudo realizado por Weltman e seus colegas (2)¸ 26 adolescentes do sexo masculino com idade centesimal de 8.2 anos realizaram um programa de treinamento de força utilizando equipamento isocinético e resistência hidráulica pelo período de 14 semanas. O força isocinética aumentou em até 37% nestes jovens ao final do período de treinamento. Apenas uma lesão correlacionada com a aplicação de sobrecarga foi notificada¸ assim mesmo a lesão ocorreu em um jovem que perdera três sessões de treinamento. Nenhum jovem demonstrou evidências de danificação das epífises ósseas ( região responsável pelo crescimento ósseo) ou de tecido mole (músculos¸ ligamentos e tendões).
Em minha experiência pessoal¸ nunca verifiquei nenhum problema relacionado ao crescimento¸ desenvolvimento ou lesões sérias em crianças ou adolescentes que se submeteram sistematicamente a treinamento com sobrecarca. Venho trabalhando com esta faixa etária a muito tempo¸ tanto em Academia como em ginásios. Posso mencionar ai os anos em que trabalhei como Preparador Físico da Seleção Brasileira de Ginástica Rítmica Desportiva. Nesta época¸ treinava meninas adolescentes e pré-adolescentes em diversas variáveis incluindo a trabalho com sobrecarga para aumento de força. Muita gente ficaria surpreso com a força que estas meninas têm que desenvolver para arremessar bolas¸ arcos e fitas a grandes distâncias.
Mais recentemente venho treinando o filho do Dorian¸ Lewis D. Yates e o seu primo Lee Chinn de 13 e 15 anos respectivamente¸ não porque eu tenha mais competência do que o Dorian mas é que o homem é muito ocupado e focalizado em seu próprio treinamento. Veja¸ uma das pessoas vivas neste planeta que mais entende de musculação não iria permitir que seu próprio filho treinasse se isto envolvesse algum risco.
Me parece que os riscos são pelo menos bastante limitados¸ mas como não se brinca com a saúde de ninguém¸ especialmente com a saúde de adolescentes¸ vamos analisar as seguintes considerações :
1- Em média o treinamento com sobrecarga só deve ser realizado após a idade de 12-13 anos em se considerando um jovem de crescimento normal. Antes disto o jovem deve ser estimulado a realizar atividades mais naturais com jogos¸ caminhada e natação.
2- Devemos analisar a maturação sexual do aluno. Vocês já devem ter se deparado com meninas de 13 anos de idade que mais parece ter 18 e meninos de 18 anos que parece ter 13. Isto depende sobretudo da individualidade biológica de cada adolescente. Existe processo científico de avaliação física para se determinar a maturação sexual mas por sua inconveniência é melhor utilizar o bom senso.
3- Mesmo adicionando-se o treinamento com pesos¸ o jovem deve continuar a praticar outras atividades físicas que envolvam qualidades como coordenação¸ agilidade e capacidade aeróbia. Bater uma bola é ótima opção. Tem muitos pais frustados consigo mesmo que colocam os filhos até mesmo com 5 anos de idade para treinar futebol de salão¸ tem até categoria mamadeira¸ estas crianças muitas vezes participam de competições passando por um estresse desnecessário enquanto deveriam estar brincando. O fator etário na prática de outros esportes também deve ser levado em consideração.
4- O treinamento para jovens deve ser de maior volume e menor intensidade¸ ou seja¸ mais repetições e menos carga.
5- Inicialmente deve-se preferir exercícios utilizando máquinas já que pesos livre são mais típicos de ocasionar lesões. Peso livre só devem ser utilizados com o auxílio de um treinador.
6- Deve-se optar por exercícios apoiados para evitar sobrecarga na coluna e muita utilização de músculos estabilizadores e sinergistas.
7- Aquecimento e volta a calma são indispensáveis e devem incluir exercícios de alongamento.
8- O treinamento deve ser prescrito e acompanhado por um profissional especializado.
Basicamente os cuidados com o adolescente são os mesmos que devemos ter com um atleta iniciante porém a atenção desprendida deve ser maior.
Referências Bibliográficas:
(1) SEWALL¸L. & MICHELI¸L.J. Strength training for children. The Journal of Pedriatic
Orthopaedia Strabismus¸ 1986¸ No 6¸ pp. 143-146.
(2) WELTMAN¸ A. et. al. The effects of hidraulic resistence strength trainning in pre-pubertal
males. Medicine and Science in Sports and Exercise¸ 1986¸ No 18¸ pp. 629-638.
Artigos
Por Waldemar Guimarães
O treinamento com pesos para adolescentes¸ é uma área ¸ainda¸ controversa para alguns profissionais. Desde muitos anos adolescentes e crianças vêm sendo desestimulados a treinar com sobrecarga sob o medo de que isto venha a causar distensões musculares e problemas articulares ou atrapalhar o processo do crescimento. Entretanto¸ estudos em animais sugerem que a aplicação sistêmica de sobrecarga conduz a um maior desenvolvimento ósseo¸ tornando-os maiores e mais denso. Mas com a ciência encontra algumas barreiras¸ poucos trabalhos similares em seres humanos¸ até o momento¸ foram conduzidos.
Em um estudo realizado em pré-adolescentes de ambos os sexos (1) foi aplicado treinamento com adição progressiva de pesos por nove semanas sendo que o treinamento foi realizado três vezes por semana com a duração média de 25 – 30 minutos cada treino. Neste trabalho foi observado um aumento de 42.9 em força comparado com aumento de apenas 9.5 num grupo não treinado.
Em outro estudo realizado por Weltman e seus colegas (2)¸ 26 adolescentes do sexo masculino com idade centesimal de 8.2 anos realizaram um programa de treinamento de força utilizando equipamento isocinético e resistência hidráulica pelo período de 14 semanas. O força isocinética aumentou em até 37% nestes jovens ao final do período de treinamento. Apenas uma lesão correlacionada com a aplicação de sobrecarga foi notificada¸ assim mesmo a lesão ocorreu em um jovem que perdera três sessões de treinamento. Nenhum jovem demonstrou evidências de danificação das epífises ósseas ( região responsável pelo crescimento ósseo) ou de tecido mole (músculos¸ ligamentos e tendões).
Em minha experiência pessoal¸ nunca verifiquei nenhum problema relacionado ao crescimento¸ desenvolvimento ou lesões sérias em crianças ou adolescentes que se submeteram sistematicamente a treinamento com sobrecarca. Venho trabalhando com esta faixa etária a muito tempo¸ tanto em Academia como em ginásios. Posso mencionar ai os anos em que trabalhei como Preparador Físico da Seleção Brasileira de Ginástica Rítmica Desportiva. Nesta época¸ treinava meninas adolescentes e pré-adolescentes em diversas variáveis incluindo a trabalho com sobrecarga para aumento de força. Muita gente ficaria surpreso com a força que estas meninas têm que desenvolver para arremessar bolas¸ arcos e fitas a grandes distâncias.
Mais recentemente venho treinando o filho do Dorian¸ Lewis D. Yates e o seu primo Lee Chinn de 13 e 15 anos respectivamente¸ não porque eu tenha mais competência do que o Dorian mas é que o homem é muito ocupado e focalizado em seu próprio treinamento. Veja¸ uma das pessoas vivas neste planeta que mais entende de musculação não iria permitir que seu próprio filho treinasse se isto envolvesse algum risco.
Me parece que os riscos são pelo menos bastante limitados¸ mas como não se brinca com a saúde de ninguém¸ especialmente com a saúde de adolescentes¸ vamos analisar as seguintes considerações :
1- Em média o treinamento com sobrecarga só deve ser realizado após a idade de 12-13 anos em se considerando um jovem de crescimento normal. Antes disto o jovem deve ser estimulado a realizar atividades mais naturais com jogos¸ caminhada e natação.
2- Devemos analisar a maturação sexual do aluno. Vocês já devem ter se deparado com meninas de 13 anos de idade que mais parece ter 18 e meninos de 18 anos que parece ter 13. Isto depende sobretudo da individualidade biológica de cada adolescente. Existe processo científico de avaliação física para se determinar a maturação sexual mas por sua inconveniência é melhor utilizar o bom senso.
3- Mesmo adicionando-se o treinamento com pesos¸ o jovem deve continuar a praticar outras atividades físicas que envolvam qualidades como coordenação¸ agilidade e capacidade aeróbia. Bater uma bola é ótima opção. Tem muitos pais frustados consigo mesmo que colocam os filhos até mesmo com 5 anos de idade para treinar futebol de salão¸ tem até categoria mamadeira¸ estas crianças muitas vezes participam de competições passando por um estresse desnecessário enquanto deveriam estar brincando. O fator etário na prática de outros esportes também deve ser levado em consideração.
4- O treinamento para jovens deve ser de maior volume e menor intensidade¸ ou seja¸ mais repetições e menos carga.
5- Inicialmente deve-se preferir exercícios utilizando máquinas já que pesos livre são mais típicos de ocasionar lesões. Peso livre só devem ser utilizados com o auxílio de um treinador.
6- Deve-se optar por exercícios apoiados para evitar sobrecarga na coluna e muita utilização de músculos estabilizadores e sinergistas.
7- Aquecimento e volta a calma são indispensáveis e devem incluir exercícios de alongamento.
8- O treinamento deve ser prescrito e acompanhado por um profissional especializado.
Basicamente os cuidados com o adolescente são os mesmos que devemos ter com um atleta iniciante porém a atenção desprendida deve ser maior.
Referências Bibliográficas:
(1) SEWALL¸L. & MICHELI¸L.J. Strength training for children. The Journal of Pedriatic
Orthopaedia Strabismus¸ 1986¸ No 6¸ pp. 143-146.
(2) WELTMAN¸ A. et. al. The effects of hidraulic resistence strength trainning in pre-pubertal
males. Medicine and Science in Sports and Exercise¸ 1986¸ No 18¸ pp. 629-638.
Artigos
quarta-feira, 27 de abril de 2011
TREINAMENTO PARA MULHERES
CONSIDERAÇÕES SOBRE O TREINO COM PESOS PARA MULHERES
Por Waldemar Guimarães
Muitas vezes somos questionados à respeito de como deve ser o treinamento direcionado para mulheres como se houvesse uma diferença muito significativa em relação ao treinamento aplicado aos homens.
Algumas pessoas acreditam que o treino para mulheres deve ser totalmente diferente ou até que não devem de jeito nenhum treinar com pesos¸ outros acham que isto é um tipo de preconceito pois o treino para homens e para mulheres não deve diferir em nada.
Na realidade¸ apesar da mulher ter diferenças hormonais¸ fisiológicas e anatômicas o treinamento com sobrecargas não diferencia muito do treinamento aplicado aos homens porém¸ alguns fatores devem ser atentamente observados.
Alguns fisiologistas sugerem um pouco mais de volume mas a estrutura do treino¸ ainda assim¸ é muito semelhante para ambos os sexos. Entretanto¸ como algumas mulheres objetivam o enrijecimento de certas áreas específicas como a região tricipital¸ pernas e glúteos¸ tendem a se concentrarem com mais ênfase nestas regiões¸ da mesma forma que um atleta do sexo masculino deficiente em peitoral treina com mais ênfase este músculo.
De fato¸ a mais enfática diferença é a variável ponderal afinal¸ guardada as devidas proporções¸ homens desenvolvem mais força do que as mulheres¸ principalmente em membros superiores.
Explicamos:
Wilmore demonstrou que mulheres possuem cerca de 37% da força de um homem no exercício de supino ( exercício para membro superior)¸ mas se formos comparar esta força específica em relação ao peso corporal esta relação passa para 46% e se comparada ao volume da massa magra a relação vai para 55% da força de um homem assim¸ podemos verificar que para membros superiores o homem é significativamente mais forte apesar de relação modificar em função da discriminação da composição corporal.
Mas quando passamos para o exercício de Leg Pressure ( exercício para membro inferior)
observa-se que as mulheres possuem 73% da força de um homem¸ relativa ao peso a relação é de 92%¸ e se observada em relação a massa magra passamos para 106%¸ ou seja as mulheres passam a ser mais fortes do que os homens.
Podemos observar que a força em membros inferiores de mulheres comuns é praticamente igual a dos homens comuns¸ o mesmo não se procede em membros superiores. Este é um importante fator a ser considerado na montagem de um programa de treinamento com pesos além de fatores como: adaptação específica para o trabalho¸ condições iniciais de força¸ flexibilidade¸ potência aeróbia e até condições emocionais e climáticas.
Diariamente ouvimos desejos e reclames em academias provenientes do público feminino. Se você trabalha ou freqüenta assiduamente uma Academia de Ginástica achará as seguintes situações familiares:
1) Desejo perder medidas de coxa ( se acima do peso ) levantar o bumbum e me livrar desta gordura do thauzinho ( gordura tricipital).
Neste caso é obvio que a pessoa tem muita gordura corporal. Desta forma o trabalho com pesos deve ser acompanhado de dieta adequada para a melhora geral da composição corporal e tonificação muscular. Só a musculação tornará os músculos densos e fortes porém a gordura tenderá a continuar lá incomodando e dando aspecto de flacidez apenas menor.
2) Desejo definir o meu abdômen.
Definitivamente a mulher para possuir um abdômen muito definido¸ do tipo seis gomos muito visíveis¸ deverá possuir muito pouca gordura corporal¸ o que não é nada fisiológico para mulheres. Dentre outras funções a gordura armazena os estrógenos. Mas se este é o seu desejo inexorável¸ novamente¸ a dieta para perda de gordura corporal é primordial. Definitivamente¸ exercícios abdominais não auxiliam para perda de gordura localizada¸ este mito há muito foi sanado. Com exercícios apropriados podemos fortalecer a musculatura mas se não houver perda de gordura nem você e nem ninguém poderá ver as linhas do seu abdômen.
3) Não quero ficar muito grande ( hipertrofiada).
Este assunto é vastamente discutido no Volume 3 da Coleção Musculação Total – Musculação para Mulheres¸ mas vale salientar rapidamente que hipertrofia exagerada em mulheres só com utilização de drogas anabólicas muito embora¸ o que é exagerado para alguns é normal para outros. Procuramos respeitar e entender o desejo das outra pessoas apesar de sempre estarmos orientando para o lado saudável da atividade¸ fisicamente e psicologicamente¸ apesar de algumas pessoas insistirem em achar que promovemos o uso de farmacológicos¸ só porque dizemos a verdade. Meus amigos¸ qualquer informação está ao alcance de um dedo¸ não podemos ser hipócritas¸ devemos sim¸ debater claramente os assuntos considerados polêmicos.
4) Não desejo treinar ombro¸ peito¸ dorsal e nem ficar com os braços musculosos.
No remodelamento do corpo para formas mais proporcionais e melhor equilíbrio de desenvolvimento geral do corpo devemos treinar todos os grupos musculares. Não cremos ser pecado uma mulher ter um corpo forte e mais musculoso¸ com todo o respeito as nossas avós que eram felizes mesmo estando totalmente fora dos padrões atuais. É muito importante traçarmos um objetivo realístico¸ para isto não há necessidade de sermos modestos¸ o desejo é o primeiro passo para as conquistas em vários setores da vida.
5) Quero perder peso.
Sabemos que perder peso é uma situação e modificar a composição corporal é outra. Com a dieta apropriada¸ que deve ser preferencialmente prescrita por uma nutricionista especializada¸ e treinando corretamente¸ com a devida intensidade e volume tendemos a aumentar a densidade e o volume da massa muscular e diminuir o excesso de gordura corporal. Com isto muitas vezes¸ à luz de uma balança antropométrica¸ não ocorre uma modificação expressiva na variável ponderal¸ muito embora a pessoa esteja perdendo gordura. Não aconselhamos ninguém a pesar mais do que uma vez por semana. Ainda¸ a melhor avaliação é o espelho e uma mente saudável.
6) Quero perder a flacidez
O processo de tonificação muscular é gradual e sua rapidez dependerá da consistência do treino. Uma pessoa que inicia um programa de treinamento deve levar o seu programa a sério. De pouco adianta treinar consistentemente por um mês¸ parar com o treino por mais dois¸ treinar uma semana e faltar outra inteira…Ai funciona a lei do uso e do desuso. O que não é utilizado atrofia.
Já viram alguém depois de ter o braço engessado por apenas 2 semanas? Pois bem¸ parece que o volume muscular cai pela metade¸ a musculatura fica realmente flácida. Com o retorno da movimentação normal a tonicidade volta ao normal.
Em nossa musculação temos a oportunidade de treinar todos os grupos musculares isoladamente ou em conjunto de forma muito eficiente. Isto em curto – médio tempo de treino consistente diminuirá a flacidez muscular. Veja bem¸ não confundam com massa gordurosa a qual não pode se tornar mais rígida com o treinamento e nem a flacidez da pele.
Boa sorte a todas e treinem consistentemente.
(ATENÇÃO: PESSOAL ESTAMOS ABERTOS A COMENTÁRIOS, DÚVIDAS QUANTO AS POSTAGENS. TAMBÉM CONTAMOS COM SUGESTÕES PARA AS PRÓXIMAS POSTAGENS, DÊ SUA SUGESTÃO!!
E-MAIL: academiamegaforca@yahoo.com.br
Equipe Academia Mega Força
JB Fitness
Por Waldemar Guimarães
Muitas vezes somos questionados à respeito de como deve ser o treinamento direcionado para mulheres como se houvesse uma diferença muito significativa em relação ao treinamento aplicado aos homens.
Algumas pessoas acreditam que o treino para mulheres deve ser totalmente diferente ou até que não devem de jeito nenhum treinar com pesos¸ outros acham que isto é um tipo de preconceito pois o treino para homens e para mulheres não deve diferir em nada.
Na realidade¸ apesar da mulher ter diferenças hormonais¸ fisiológicas e anatômicas o treinamento com sobrecargas não diferencia muito do treinamento aplicado aos homens porém¸ alguns fatores devem ser atentamente observados.
Alguns fisiologistas sugerem um pouco mais de volume mas a estrutura do treino¸ ainda assim¸ é muito semelhante para ambos os sexos. Entretanto¸ como algumas mulheres objetivam o enrijecimento de certas áreas específicas como a região tricipital¸ pernas e glúteos¸ tendem a se concentrarem com mais ênfase nestas regiões¸ da mesma forma que um atleta do sexo masculino deficiente em peitoral treina com mais ênfase este músculo.
De fato¸ a mais enfática diferença é a variável ponderal afinal¸ guardada as devidas proporções¸ homens desenvolvem mais força do que as mulheres¸ principalmente em membros superiores.
Explicamos:
Wilmore demonstrou que mulheres possuem cerca de 37% da força de um homem no exercício de supino ( exercício para membro superior)¸ mas se formos comparar esta força específica em relação ao peso corporal esta relação passa para 46% e se comparada ao volume da massa magra a relação vai para 55% da força de um homem assim¸ podemos verificar que para membros superiores o homem é significativamente mais forte apesar de relação modificar em função da discriminação da composição corporal.
Mas quando passamos para o exercício de Leg Pressure ( exercício para membro inferior)
observa-se que as mulheres possuem 73% da força de um homem¸ relativa ao peso a relação é de 92%¸ e se observada em relação a massa magra passamos para 106%¸ ou seja as mulheres passam a ser mais fortes do que os homens.
Podemos observar que a força em membros inferiores de mulheres comuns é praticamente igual a dos homens comuns¸ o mesmo não se procede em membros superiores. Este é um importante fator a ser considerado na montagem de um programa de treinamento com pesos além de fatores como: adaptação específica para o trabalho¸ condições iniciais de força¸ flexibilidade¸ potência aeróbia e até condições emocionais e climáticas.
Diariamente ouvimos desejos e reclames em academias provenientes do público feminino. Se você trabalha ou freqüenta assiduamente uma Academia de Ginástica achará as seguintes situações familiares:
1) Desejo perder medidas de coxa ( se acima do peso ) levantar o bumbum e me livrar desta gordura do thauzinho ( gordura tricipital).
Neste caso é obvio que a pessoa tem muita gordura corporal. Desta forma o trabalho com pesos deve ser acompanhado de dieta adequada para a melhora geral da composição corporal e tonificação muscular. Só a musculação tornará os músculos densos e fortes porém a gordura tenderá a continuar lá incomodando e dando aspecto de flacidez apenas menor.
2) Desejo definir o meu abdômen.
Definitivamente a mulher para possuir um abdômen muito definido¸ do tipo seis gomos muito visíveis¸ deverá possuir muito pouca gordura corporal¸ o que não é nada fisiológico para mulheres. Dentre outras funções a gordura armazena os estrógenos. Mas se este é o seu desejo inexorável¸ novamente¸ a dieta para perda de gordura corporal é primordial. Definitivamente¸ exercícios abdominais não auxiliam para perda de gordura localizada¸ este mito há muito foi sanado. Com exercícios apropriados podemos fortalecer a musculatura mas se não houver perda de gordura nem você e nem ninguém poderá ver as linhas do seu abdômen.
3) Não quero ficar muito grande ( hipertrofiada).
Este assunto é vastamente discutido no Volume 3 da Coleção Musculação Total – Musculação para Mulheres¸ mas vale salientar rapidamente que hipertrofia exagerada em mulheres só com utilização de drogas anabólicas muito embora¸ o que é exagerado para alguns é normal para outros. Procuramos respeitar e entender o desejo das outra pessoas apesar de sempre estarmos orientando para o lado saudável da atividade¸ fisicamente e psicologicamente¸ apesar de algumas pessoas insistirem em achar que promovemos o uso de farmacológicos¸ só porque dizemos a verdade. Meus amigos¸ qualquer informação está ao alcance de um dedo¸ não podemos ser hipócritas¸ devemos sim¸ debater claramente os assuntos considerados polêmicos.
4) Não desejo treinar ombro¸ peito¸ dorsal e nem ficar com os braços musculosos.
No remodelamento do corpo para formas mais proporcionais e melhor equilíbrio de desenvolvimento geral do corpo devemos treinar todos os grupos musculares. Não cremos ser pecado uma mulher ter um corpo forte e mais musculoso¸ com todo o respeito as nossas avós que eram felizes mesmo estando totalmente fora dos padrões atuais. É muito importante traçarmos um objetivo realístico¸ para isto não há necessidade de sermos modestos¸ o desejo é o primeiro passo para as conquistas em vários setores da vida.
5) Quero perder peso.
Sabemos que perder peso é uma situação e modificar a composição corporal é outra. Com a dieta apropriada¸ que deve ser preferencialmente prescrita por uma nutricionista especializada¸ e treinando corretamente¸ com a devida intensidade e volume tendemos a aumentar a densidade e o volume da massa muscular e diminuir o excesso de gordura corporal. Com isto muitas vezes¸ à luz de uma balança antropométrica¸ não ocorre uma modificação expressiva na variável ponderal¸ muito embora a pessoa esteja perdendo gordura. Não aconselhamos ninguém a pesar mais do que uma vez por semana. Ainda¸ a melhor avaliação é o espelho e uma mente saudável.
6) Quero perder a flacidez
O processo de tonificação muscular é gradual e sua rapidez dependerá da consistência do treino. Uma pessoa que inicia um programa de treinamento deve levar o seu programa a sério. De pouco adianta treinar consistentemente por um mês¸ parar com o treino por mais dois¸ treinar uma semana e faltar outra inteira…Ai funciona a lei do uso e do desuso. O que não é utilizado atrofia.
Já viram alguém depois de ter o braço engessado por apenas 2 semanas? Pois bem¸ parece que o volume muscular cai pela metade¸ a musculatura fica realmente flácida. Com o retorno da movimentação normal a tonicidade volta ao normal.
Em nossa musculação temos a oportunidade de treinar todos os grupos musculares isoladamente ou em conjunto de forma muito eficiente. Isto em curto – médio tempo de treino consistente diminuirá a flacidez muscular. Veja bem¸ não confundam com massa gordurosa a qual não pode se tornar mais rígida com o treinamento e nem a flacidez da pele.
Boa sorte a todas e treinem consistentemente.
(ATENÇÃO: PESSOAL ESTAMOS ABERTOS A COMENTÁRIOS, DÚVIDAS QUANTO AS POSTAGENS. TAMBÉM CONTAMOS COM SUGESTÕES PARA AS PRÓXIMAS POSTAGENS, DÊ SUA SUGESTÃO!!
E-MAIL: academiamegaforca@yahoo.com.br
Equipe Academia Mega Força
JB Fitness
terça-feira, 26 de abril de 2011
ATIVIDADE FÍSICA E RESPOSTA IMUNOLÓGICA
Quem faz atividade física adquire maior imunidade contra doenças?
Se essa resposta já fosse totalmente afirmativa, com certeza haveria, desde já, um enorme investimento em pesquisas no sentido de esclarecer os mecanismos através dos quais o organismo se tornaria capaz de aumentar suas defesas à custa do melhor nível de aptidão física.
O estado atual do conhecimento científico nessa área infelizmente ainda não permite que se possa afirmar que o sistema imunológico é potencializado pelo condicionamento físico. Existem, entretanto, algumas evidências bastante animadoras, fruto de recentes pesquisas desenvolvidas na área.
O que nós sabemos, e o que a ciência já confirma, é uma enorme influência da prática de exercícios físicos na condição geral de saúde e na qualidade de vida. Esses benefícios constituem-se no resultado das adaptações dos sistemas respiratório, cardiovascular, endócrino, digestivo, e do próprio músculo esquelético, decorrentes de hábitos de vida que incorporam a atividade física regular. Essas adaptações previnem doenças?
Com certeza sim. À medida que o nosso organismo melhora sua capacidade funcional, nós adquirimos maior reserva energética, passamos a tolerar melhor o desgaste físico díario e diminuimos o "stress" causado pela influência dos diversos agentes do meio em que vivemos.
Esse é um mecanismo capaz de prevenir grande parte das doenças mais comuns nos grandes centros urbanos, como a esclerose das artérias, o aumento do colesterol, a hipertensão, a ansiedade, etc.
Seria, entretanto uma das grandes descobertas desse final de século, a comprovação de uma influência positiva e totalmente esclarecida do exercício físico no sistema imunológico. Será que o exercício físico poderá ser visto como uma "vacina" contra o câncer e outras doenças que dependem essencialmente da nossa resposta imunológica? Nos Estados Unidos, a imprensa publicou recentemente um artigo no qual se discute criticamente o resultado prático em termos de redução de mortalidade do enorme investimento aplicado nos últimos 30 anos em pesquisas no combate ao câncer.
A triste conclusão é que se hoje existe uma pequena redução nos índices de mortalidade pelo câncer, isso se deve ao grande desenvolvimento da Medicina nos meios de diagnóstico precoce da doença. A tendência dos financiamentos de pesquisa será a partir de agora a da valorização cada vez maior dos métodos de prevenção. Nesse sentido, as pesquisas que relacionam exercício e imunologia serão bastante favorecidas. Vamos esperar, portanto, a divulgação de resultados cada vez mais animadores a partir de agora!
Prof. Dr. Turibio Leite de Barros Neto
Se essa resposta já fosse totalmente afirmativa, com certeza haveria, desde já, um enorme investimento em pesquisas no sentido de esclarecer os mecanismos através dos quais o organismo se tornaria capaz de aumentar suas defesas à custa do melhor nível de aptidão física.
O estado atual do conhecimento científico nessa área infelizmente ainda não permite que se possa afirmar que o sistema imunológico é potencializado pelo condicionamento físico. Existem, entretanto, algumas evidências bastante animadoras, fruto de recentes pesquisas desenvolvidas na área.
O que nós sabemos, e o que a ciência já confirma, é uma enorme influência da prática de exercícios físicos na condição geral de saúde e na qualidade de vida. Esses benefícios constituem-se no resultado das adaptações dos sistemas respiratório, cardiovascular, endócrino, digestivo, e do próprio músculo esquelético, decorrentes de hábitos de vida que incorporam a atividade física regular. Essas adaptações previnem doenças?
Com certeza sim. À medida que o nosso organismo melhora sua capacidade funcional, nós adquirimos maior reserva energética, passamos a tolerar melhor o desgaste físico díario e diminuimos o "stress" causado pela influência dos diversos agentes do meio em que vivemos.
Esse é um mecanismo capaz de prevenir grande parte das doenças mais comuns nos grandes centros urbanos, como a esclerose das artérias, o aumento do colesterol, a hipertensão, a ansiedade, etc.
Seria, entretanto uma das grandes descobertas desse final de século, a comprovação de uma influência positiva e totalmente esclarecida do exercício físico no sistema imunológico. Será que o exercício físico poderá ser visto como uma "vacina" contra o câncer e outras doenças que dependem essencialmente da nossa resposta imunológica? Nos Estados Unidos, a imprensa publicou recentemente um artigo no qual se discute criticamente o resultado prático em termos de redução de mortalidade do enorme investimento aplicado nos últimos 30 anos em pesquisas no combate ao câncer.
A triste conclusão é que se hoje existe uma pequena redução nos índices de mortalidade pelo câncer, isso se deve ao grande desenvolvimento da Medicina nos meios de diagnóstico precoce da doença. A tendência dos financiamentos de pesquisa será a partir de agora a da valorização cada vez maior dos métodos de prevenção. Nesse sentido, as pesquisas que relacionam exercício e imunologia serão bastante favorecidas. Vamos esperar, portanto, a divulgação de resultados cada vez mais animadores a partir de agora!
Prof. Dr. Turibio Leite de Barros Neto
segunda-feira, 25 de abril de 2011
BUMBUM...
Como ter ganhos expressivos nos glúteos
Sabemos que o formato e tamanho do bumbum é elemento fundamental na harmonia do corpo feminino. Assim, é cada vez mais freqüente o surgimento de cirurgias e intervenções estéticas que prometem dar volume ao bumbum, com o formato escolhido pela paciente. A verdade é que existe um elevado risco de complicações com esses procedimentos, tal como rejeição da prótese e/ou substancia utilizada.
Então voltamos a uma questão elementar: não seria mais seguro investir em treinamento pesado e alimentação correta? Sabemos que essa dobradinha, aliada a outros fatores, garantem resultados naturais, saudáveis e duradouros. Mas então por que muitas mulheres ainda insistem em recorrer a procedimentos duvidosos, quando muitas vezes a solução está em suas mãos? Acredito que cabe a cada uma refletir sobre essa questão, pois a força de vontade e a consciência de que, em se tratando de bumbum, o seu trabalho será árduo é fundamental. O importante é nunca desistir.
Pois bem, tendo consciência que não existe mágica, vamos arregaçar as mangas e montar o nosso plano para trabalhar duro e deixar de ser mole (literalmente!): Treino pesado de musculação + alimentação correta e uma boa dose de persistência!
Caras amigas, como nem tudo é perfeito, devo lembrá-las que utilizando esses princípios os resultados levarão algum tempo para serem notados, porém valerão muito mais a pena, pois o mérito será todo seu.
No que se refere à alimentação, a sua dieta deverá visar à hipertrofia muscular. Procure se informar a respeito ou consulte um nutricionista para montar o seu cardápio, de acordo com suas necessidades. Se o seu bumbum for retinho, primeiramente será necessário aumentar sua massa muscular.
Agora falando do treino em si, para fazer o seu bumbum ser notado e invejado, você precisa treinar pelo menos duas vezes por semana.
O ideal é que você não ultrapasse três ou quatro vezes por semana, pois seus músculos também precisam descansar.
Confira os três principais exercícios quando o assunto é aumentar o bumbum:
Faça 3 séries de 12 repetições 2 ou 3 vezes por semana em dias alternados.
1- Agachamento
Sim, ele é o exercício mais amigo do bumbum. Além dos glúteos, ele trabalha o quadríceps, a lombar e o posterior da coxa.
2- Afundo
O afundo isola quase todos os músculos que compõem o bumbum e também o quadríceps, o que dá uma força e tanto na hora de esculpi-los.
3- Glúteo 4 Apoios (joelho estendido)
Com os joelhos estendidos, serão trabalhados além do glúteo máximo os quadríceps.
Como vimos, a musculação é um importante auxílio para desenvolver o bumbum, porém precisamos entender nosso corpo e aperfeiçoar nossos contornos de acordo com nosso biótipo. Sem dúvida alguma, com disciplina e muita força de vontade qualquer mulher poderá conquistar um bumbum bonito e ideal para seu tipo físico.
Bons treinos.
Fonte: Equipe Musculação Total
Sabemos que o formato e tamanho do bumbum é elemento fundamental na harmonia do corpo feminino. Assim, é cada vez mais freqüente o surgimento de cirurgias e intervenções estéticas que prometem dar volume ao bumbum, com o formato escolhido pela paciente. A verdade é que existe um elevado risco de complicações com esses procedimentos, tal como rejeição da prótese e/ou substancia utilizada.
Então voltamos a uma questão elementar: não seria mais seguro investir em treinamento pesado e alimentação correta? Sabemos que essa dobradinha, aliada a outros fatores, garantem resultados naturais, saudáveis e duradouros. Mas então por que muitas mulheres ainda insistem em recorrer a procedimentos duvidosos, quando muitas vezes a solução está em suas mãos? Acredito que cabe a cada uma refletir sobre essa questão, pois a força de vontade e a consciência de que, em se tratando de bumbum, o seu trabalho será árduo é fundamental. O importante é nunca desistir.
Pois bem, tendo consciência que não existe mágica, vamos arregaçar as mangas e montar o nosso plano para trabalhar duro e deixar de ser mole (literalmente!): Treino pesado de musculação + alimentação correta e uma boa dose de persistência!
Caras amigas, como nem tudo é perfeito, devo lembrá-las que utilizando esses princípios os resultados levarão algum tempo para serem notados, porém valerão muito mais a pena, pois o mérito será todo seu.
No que se refere à alimentação, a sua dieta deverá visar à hipertrofia muscular. Procure se informar a respeito ou consulte um nutricionista para montar o seu cardápio, de acordo com suas necessidades. Se o seu bumbum for retinho, primeiramente será necessário aumentar sua massa muscular.
Agora falando do treino em si, para fazer o seu bumbum ser notado e invejado, você precisa treinar pelo menos duas vezes por semana.
O ideal é que você não ultrapasse três ou quatro vezes por semana, pois seus músculos também precisam descansar.
Confira os três principais exercícios quando o assunto é aumentar o bumbum:
Faça 3 séries de 12 repetições 2 ou 3 vezes por semana em dias alternados.
1- Agachamento
Sim, ele é o exercício mais amigo do bumbum. Além dos glúteos, ele trabalha o quadríceps, a lombar e o posterior da coxa.
2- Afundo
O afundo isola quase todos os músculos que compõem o bumbum e também o quadríceps, o que dá uma força e tanto na hora de esculpi-los.
3- Glúteo 4 Apoios (joelho estendido)
Com os joelhos estendidos, serão trabalhados além do glúteo máximo os quadríceps.
Como vimos, a musculação é um importante auxílio para desenvolver o bumbum, porém precisamos entender nosso corpo e aperfeiçoar nossos contornos de acordo com nosso biótipo. Sem dúvida alguma, com disciplina e muita força de vontade qualquer mulher poderá conquistar um bumbum bonito e ideal para seu tipo físico.
Bons treinos.
Fonte: Equipe Musculação Total
segunda-feira, 18 de abril de 2011
ATENÇÃO
CARO VISITANTE,
ESTAMOS TRABALHANDO PARA MELHOR LHE SATISFAZER.
APARTIR DO DIA 25 DE ABRIL ESTAREMOS ATUALIZANDO DIARIAMENTE NOSSO BLOG COM NOVIDADES E POSTAGENS DE SEU INTERESSE.
ATENCIOSAMENTE
ACADEMIA MEGA FORÇA
ESTAMOS TRABALHANDO PARA MELHOR LHE SATISFAZER.
APARTIR DO DIA 25 DE ABRIL ESTAREMOS ATUALIZANDO DIARIAMENTE NOSSO BLOG COM NOVIDADES E POSTAGENS DE SEU INTERESSE.
ATENCIOSAMENTE
ACADEMIA MEGA FORÇA
segunda-feira, 11 de abril de 2011
Saiba como correr para perder a barriga
Queima da gordura abdominal exige tática de treino específica
Quem tem pressa em perder peso nem pensa duas vezes na hora de acelerar o passo: a corrida é, realmente, uma das melhores atividades físicas para emagrecer com saúde. O esporte aumenta o metabolismo, fazendo a queima de calorias acontecer mais rapidamente.
Por isso, o consumo maior de energia não se restringe aos minutos de treino, mas ao dia todo. Muitos defendem que a corrida leve é ideal para perder peso, numa prática com mais de 30 minutos. Nem sempre. O que emagrece mesmo é a continuidade da atividade física, com exigência crescente de esforço. O aumento do metabolismo, provocado pela atividade física, faz com que o organismo continue acelerado por mais alguma horas, depois do exercício. Ou seja, não é só durante a atividade física que há queima de gordura.
Com aumento do gasto calórico e uma dieta balanceada, seu corpo reage queimando as reservas de gordura. Por isso, as atividades mais longas ou mais intensas têm gasto energético-calórico maior e agradam mais quem busca resultados em pouco tempo.
A gordura abdominal, entretanto, exige uma tática específica para derreter. Contra ela, o mais eficaz é um programa de corrida ou caminha com variação de intensidade no mesmo treino. Isso, claro, sem exageros que levem a lesões. Os picos de treino obrigam o corpo a queimar energia até das fontes mais difíceis. Daí o consumo da gordura visceral.
Mas se você mantinha uma rotina sedentária, vá com calma. Lembre-se que o exagero de hoje pode significar até uma semana sem treinar. Respeite o seu ritmo e, na dúvida, peça orientação ao seu professor.
Quem tem pressa em perder peso nem pensa duas vezes na hora de acelerar o passo: a corrida é, realmente, uma das melhores atividades físicas para emagrecer com saúde. O esporte aumenta o metabolismo, fazendo a queima de calorias acontecer mais rapidamente.
Por isso, o consumo maior de energia não se restringe aos minutos de treino, mas ao dia todo. Muitos defendem que a corrida leve é ideal para perder peso, numa prática com mais de 30 minutos. Nem sempre. O que emagrece mesmo é a continuidade da atividade física, com exigência crescente de esforço. O aumento do metabolismo, provocado pela atividade física, faz com que o organismo continue acelerado por mais alguma horas, depois do exercício. Ou seja, não é só durante a atividade física que há queima de gordura.
Com aumento do gasto calórico e uma dieta balanceada, seu corpo reage queimando as reservas de gordura. Por isso, as atividades mais longas ou mais intensas têm gasto energético-calórico maior e agradam mais quem busca resultados em pouco tempo.
A gordura abdominal, entretanto, exige uma tática específica para derreter. Contra ela, o mais eficaz é um programa de corrida ou caminha com variação de intensidade no mesmo treino. Isso, claro, sem exageros que levem a lesões. Os picos de treino obrigam o corpo a queimar energia até das fontes mais difíceis. Daí o consumo da gordura visceral.
Mas se você mantinha uma rotina sedentária, vá com calma. Lembre-se que o exagero de hoje pode significar até uma semana sem treinar. Respeite o seu ritmo e, na dúvida, peça orientação ao seu professor.
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