Por:
Eryvannia Araújo
(Graduação em Nutrição)
O que é Peso saudável?
É o peso mais adequado para um indivíduo. Para conhecê-lo, é preciso considerar fatores que vão além da relação peso e altura, como a quantidade e localização da gordura corporal.
Quantidade e localização da gordura corporal?
A composição corporal, ou seja, a quantidade de gordura corporal em relação à quantidade de massa magra é muito importante para avaliação do seu peso. Por exemplo, uma pessoa pode estar com peso dentro do intervalo ideal, mas apresentar grande porcentagem de gordura corporal. Ao contrário, uma pessoa musculosa pode ter peso acima do intervalo ideal, mas não estar com sobrepeso. Isso acontece porque músculo pesa mais que gordura. Além disso, a localização da gordura é fator determinante para a saúde. O acúmulo de tecido adiposo na região abdominal é reconhecido, principalmente, como fator de risco para doenças cardiovasculares, diabetes e síndrome metabólica.
Como conquistar a boa forma e o peso saudável?
Entre os maiores obstáculos para a conquista do peso saudável estão a necessidade de contagem de calorias dos alimentos e o controle do número e tamanho das porções.
Existem várias abordagens científicas para esta questão e os substitutos parciais de refeição têm chamado, cada vez mais, a atenção dos centros de pesquisa, tanto no Brasil como no exterior. Com calorias e nutrientes controlados, eles são uma forma simples, prática e eficaz para substituir até duas das três refeições principais do dia, para quem deseja emagrecer.
É importante lembrar que para ter sucesso no programa de controle de peso não basta apenas usar o Substituto parcial de refeição. É necessário adotar uma alimentação equilibrada e colorida, pequenos lanches saudáveis, e um plano de atividades físicas frequentes.
O emagrecimento dependerá do metabolismo de cada pessoa.
Café da manha.
Todas s refeições são importantes´para a nossa saúde, mas o café da manhã merece destaque especial. Ainda existem pessoas que acreditam que omitir o café da manhã ajuda a emagrecer. Esses é um dos erros alimentares mais frequentes.
Com o organismo carente de alimento por mais de 14 horas, a compulsão alimentar durante o almoço ocorre em escala bem maio, além de o organismo poupar energia e acumular tecido gorduroso como reserva que , mais tarde, é transformado em glicose.
De acordo com pesquisas, pessoas que tomam um café da manhã adequado tendem a ter um peso mais saudável e um melhor desempenho mental do que as que ficam a manhã toda sem se alimentar.
Lanches saudáveis.
É imprescindível fazer um pequeno lanche, leve e saudável, entre as principais refeições do dia para reduzir a sensação de fome e controlar a ingestão de alimentos durantes as refeições. fazer pequenas refeições, pelo menos cinco vezes ao dia, ajuda no fornecimento adequado de energia ao longo do dia.
Refeição colorida.
Alimentos coloridos fornecem nutrientes para uma alimentação saudável. Para decidir quais alimentos deve consumir moderamente, use as cores como orientação.
procure incluir nas refeições uma grande diversidade de cores como vermelhos (tomate, melancia), vermelhos-roxos (uva, morango, maçã), laranjas (cenouras, melão, abóbora), laranjas-amarelos (laranja, mamão), amarelos-verdes (milho, espinafre), verdes (brócolis, repolho, alface, rúcula, couve, escarola) e branco-verde (cebola, cogumelo). Estes alimentos, além de nutrirem, contêm substâncias exclusivas dos vegetais (fitoquímicos) cujas propriedades (antioxidantes, antiflamatórias, etc) auxiliam a saúde e bem-estar.
Coma com moderação alimentos de cores marrom, bege (massas e batata), pois possuem muitos carboidratos e, embora saudáveis, podem ser altamente calóricos.
Dê preferência a alimentos leves, que podem ser frutas, legumes e verduras, e a alimentos magors ricos em proteina, como leite, queijo, carne e peixe, ou substitutos de refeição de boa qualidade*.
Além de fazer opções inteligentes, como devagar e mastigue muito bem os alimentos. Faça do horário da refeição um momento prazeroso. Relaxe, esqueça os problemas e escolha companhias e assuntos agradáveis para estas ocasiões.
Atividade Física.
A mudança de hábitos alimentares e o estilo de vida sedentário são fatores importantes a serem considerados na obtenção do peso saudável. Pessoas fisicamente ativas tendem a ser mais saudáveis que os sedentários.
A atividade física pode ajudar no controle de peso, na melhoria do sistema imunológico, no fortalecimento dos ossos e articulações e a manter equlibrada a saúde física, mental e espiritual, ou seja, melhora o humor e a sensação de bem estar.
Para usufruir dos benefícios de um estilo de vida mais ativo. especialistas recomendam de 30 a 60 minutos de atividade física diária. Mas, antes de começar, verifique seu estado de saúde com um médico. Comece devagar, com sessões de 10 a 15 minutos e, aos poucos, aumente a duração e a frequencia das atividades. Adicionalmente, a atividade física deve estar associada à alimentação equilibradae saudável para assegurar que os nutrientes que o organismo necessita são fornecidos.
Hidratação
Cerca de 65% a 70% do nosso peso é composto de água e os músculos possuem 70% de água em sua composição. Eliminamos água permanentemente, por isso, necessitamos de hidratação adequada para este balanço hídrico. Uma atitude importante é beber no mínimo1,5 litros de água por dia para manter as células em boas condições, o organismo limpo e em excelente funcionamento.
