CONSIDERAÇÕES SOBRE O TREINO COM PESOS PARA MULHERES
Por Waldemar Guimarães
Muitas vezes somos questionados à respeito de como deve ser o treinamento direcionado para mulheres como se houvesse uma diferença muito significativa em relação ao treinamento aplicado aos homens.
Algumas pessoas acreditam que o treino para mulheres deve ser totalmente diferente ou até que não devem de jeito nenhum treinar com pesos¸ outros acham que isto é um tipo de preconceito pois o treino para homens e para mulheres não deve diferir em nada.
Na realidade¸ apesar da mulher ter diferenças hormonais¸ fisiológicas e anatômicas o treinamento com sobrecargas não diferencia muito do treinamento aplicado aos homens porém¸ alguns fatores devem ser atentamente observados.
Alguns fisiologistas sugerem um pouco mais de volume mas a estrutura do treino¸ ainda assim¸ é muito semelhante para ambos os sexos. Entretanto¸ como algumas mulheres objetivam o enrijecimento de certas áreas específicas como a região tricipital¸ pernas e glúteos¸ tendem a se concentrarem com mais ênfase nestas regiões¸ da mesma forma que um atleta do sexo masculino deficiente em peitoral treina com mais ênfase este músculo.
De fato¸ a mais enfática diferença é a variável ponderal afinal¸ guardada as devidas proporções¸ homens desenvolvem mais força do que as mulheres¸ principalmente em membros superiores.
Explicamos:
Wilmore demonstrou que mulheres possuem cerca de 37% da força de um homem no exercício de supino ( exercício para membro superior)¸ mas se formos comparar esta força específica em relação ao peso corporal esta relação passa para 46% e se comparada ao volume da massa magra a relação vai para 55% da força de um homem assim¸ podemos verificar que para membros superiores o homem é significativamente mais forte apesar de relação modificar em função da discriminação da composição corporal.
Mas quando passamos para o exercício de Leg Pressure ( exercício para membro inferior)
observa-se que as mulheres possuem 73% da força de um homem¸ relativa ao peso a relação é de 92%¸ e se observada em relação a massa magra passamos para 106%¸ ou seja as mulheres passam a ser mais fortes do que os homens.
Podemos observar que a força em membros inferiores de mulheres comuns é praticamente igual a dos homens comuns¸ o mesmo não se procede em membros superiores. Este é um importante fator a ser considerado na montagem de um programa de treinamento com pesos além de fatores como: adaptação específica para o trabalho¸ condições iniciais de força¸ flexibilidade¸ potência aeróbia e até condições emocionais e climáticas.
Diariamente ouvimos desejos e reclames em academias provenientes do público feminino. Se você trabalha ou freqüenta assiduamente uma Academia de Ginástica achará as seguintes situações familiares:
1) Desejo perder medidas de coxa ( se acima do peso ) levantar o bumbum e me livrar desta gordura do thauzinho ( gordura tricipital).
Neste caso é obvio que a pessoa tem muita gordura corporal. Desta forma o trabalho com pesos deve ser acompanhado de dieta adequada para a melhora geral da composição corporal e tonificação muscular. Só a musculação tornará os músculos densos e fortes porém a gordura tenderá a continuar lá incomodando e dando aspecto de flacidez apenas menor.
2) Desejo definir o meu abdômen.
Definitivamente a mulher para possuir um abdômen muito definido¸ do tipo seis gomos muito visíveis¸ deverá possuir muito pouca gordura corporal¸ o que não é nada fisiológico para mulheres. Dentre outras funções a gordura armazena os estrógenos. Mas se este é o seu desejo inexorável¸ novamente¸ a dieta para perda de gordura corporal é primordial. Definitivamente¸ exercícios abdominais não auxiliam para perda de gordura localizada¸ este mito há muito foi sanado. Com exercícios apropriados podemos fortalecer a musculatura mas se não houver perda de gordura nem você e nem ninguém poderá ver as linhas do seu abdômen.
3) Não quero ficar muito grande ( hipertrofiada).
Este assunto é vastamente discutido no Volume 3 da Coleção Musculação Total – Musculação para Mulheres¸ mas vale salientar rapidamente que hipertrofia exagerada em mulheres só com utilização de drogas anabólicas muito embora¸ o que é exagerado para alguns é normal para outros. Procuramos respeitar e entender o desejo das outra pessoas apesar de sempre estarmos orientando para o lado saudável da atividade¸ fisicamente e psicologicamente¸ apesar de algumas pessoas insistirem em achar que promovemos o uso de farmacológicos¸ só porque dizemos a verdade. Meus amigos¸ qualquer informação está ao alcance de um dedo¸ não podemos ser hipócritas¸ devemos sim¸ debater claramente os assuntos considerados polêmicos.
4) Não desejo treinar ombro¸ peito¸ dorsal e nem ficar com os braços musculosos.
No remodelamento do corpo para formas mais proporcionais e melhor equilíbrio de desenvolvimento geral do corpo devemos treinar todos os grupos musculares. Não cremos ser pecado uma mulher ter um corpo forte e mais musculoso¸ com todo o respeito as nossas avós que eram felizes mesmo estando totalmente fora dos padrões atuais. É muito importante traçarmos um objetivo realístico¸ para isto não há necessidade de sermos modestos¸ o desejo é o primeiro passo para as conquistas em vários setores da vida.
5) Quero perder peso.
Sabemos que perder peso é uma situação e modificar a composição corporal é outra. Com a dieta apropriada¸ que deve ser preferencialmente prescrita por uma nutricionista especializada¸ e treinando corretamente¸ com a devida intensidade e volume tendemos a aumentar a densidade e o volume da massa muscular e diminuir o excesso de gordura corporal. Com isto muitas vezes¸ à luz de uma balança antropométrica¸ não ocorre uma modificação expressiva na variável ponderal¸ muito embora a pessoa esteja perdendo gordura. Não aconselhamos ninguém a pesar mais do que uma vez por semana. Ainda¸ a melhor avaliação é o espelho e uma mente saudável.
6) Quero perder a flacidez
O processo de tonificação muscular é gradual e sua rapidez dependerá da consistência do treino. Uma pessoa que inicia um programa de treinamento deve levar o seu programa a sério. De pouco adianta treinar consistentemente por um mês¸ parar com o treino por mais dois¸ treinar uma semana e faltar outra inteira…Ai funciona a lei do uso e do desuso. O que não é utilizado atrofia.
Já viram alguém depois de ter o braço engessado por apenas 2 semanas? Pois bem¸ parece que o volume muscular cai pela metade¸ a musculatura fica realmente flácida. Com o retorno da movimentação normal a tonicidade volta ao normal.
Em nossa musculação temos a oportunidade de treinar todos os grupos musculares isoladamente ou em conjunto de forma muito eficiente. Isto em curto – médio tempo de treino consistente diminuirá a flacidez muscular. Veja bem¸ não confundam com massa gordurosa a qual não pode se tornar mais rígida com o treinamento e nem a flacidez da pele.
Boa sorte a todas e treinem consistentemente.
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