Alongamentos: Fazer ou Não Depois das Atividades Físicas

Depois do treinamento com pesos os músculos estão microlesionados e frágeis, não tendo lógica para alongamento, além do que a fadiga pode falsear os limites do corpo

Por Eduardo Ayub Lopes

Continuando nossa jornada através desse tema: Alongamento. Vamos adentrar um território árido, no qual há muitas controversas, discussões saudáveis e versões de um mesmo tema aparecem: “Alongar ou não após atividades físicas”.

Venho falando sobre esse tema desde 1995 e nesses anos vários estudos aprovaram e desaprovaram os alongamentos após exercício físico.

Mas há um fato que é crucial na minha humilde opinião sobre o assunto, são as microlesões, após atividades físicas há microlesões proporcionais a intensidade e volume do treinamento, isso por si só já contra-indica à atividade.

Imagine as microlesões como aquele pano de chão que fica na entrada, que já está esgarçado, ele fica mais frágil, mais susceptível a romper-se totalmente. Pois é o mesmo que acontece com os músculos após uma atividade física. As microlesões deixam os músculos mais frágeis.

Não vejo lógica nem cabimento de alongar músculos que acabaram de sofrer microlesões. Os músculos após um estímulo devem descansar e receber nutrientes para regenerar-se e recuperar-se para os próximos estímulos.

Há ainda a máxima: “que os músculos após um treino de musculação estão contraídos”, na verdade aquela sensação de “contraído”, melhor dizendo de inchaço, ocorre, pois há um acúmulo de sangue nos músculos, mas definitivamente não estão contraídos, desta forma não precisam de alongamentos no pós treino.

Tem outro aspecto para refletir, após um treinamento os músculos estão fadigados, ou seja, perdem sua capacidade de responder, tem a propriocepção alterada. Desta forma corre-se o risco de passar dos limites por estar com os tecidos aquecidos e não ter a percepção fidedigna devido à fadiga central.

Uma boa forma de terminar um treinamento é realizando um exercício aeróbio de baixa intensidade, ou seja, abaixo do limiar, e sem impacto, para não aumentar as microlesões. Assim acelera a recuperação para o próximo treino.

E se houver a necessidade de fazer um relaxamento, ou uma volta à calma pode-se usar muitas atividades, mas não precisa ser alongamento. Há várias opções, usando exercícios com bolinhas, exercícios de consciência corporal, mentalizações…

Para finalizar vamos pensar no tempo, ninguém tem muito tempo para despender na academia, ou nos treinos, portando você como profissional de Educação física, orientador e treinador deve organizar para serem priorizadas as atividades realmente fundamentais. Se não há objetivo definido não tem porque fazer. Não faremos porque todos fazem, nem porque está na moda.

Foco, foco nas metas dos alunos, seja objetivo e contundente na sua conduta.

Esta Comprovado: Comer Carbohidratos à Noite Emagrece Mais!

Quem nunca ouviu dizer que comer carboidrato à noite engorda? Uma pesquisa prova o contrário, comer carboidrato só à noite ajuda a emagrecer

 Por Fábio Moura Veras

 

Como perder peso sem abrir mão dos Carboidratos

Fatias de pão com fita métrica. Onde quer que você vire, há uma nova dieta ou pílula mágica do emagrecimento. Cada um promete ajudá-lo a perder quilos, reduzir a cintura em algumas polegadas e uma silhueta menor. Nós vimos a dieta do grapefruit, a dieta da sopa de repolho, a dieta de Hollywood, o plano de Atkins, South Beach, Pritikin, The Biggest Loser, Vigilantes do Peso, Jenny Craig e milhões mais.

Um dos dilemas de dieta mais duradoura, graças ao Dr. Atkins, foi o enigma dos carboidratos. Primeiro foi todos os carboidratos foram ruins, então era carboidratos simples versus carboidratos complexos. Vamos enfrentá-lo, fomos carbed à morte.

Mas um estudo novo de perda de peso pode simplesmente transformar tudo da “sabedoria carb” convencional em sua cabeça. De acordo com pesquisadores israelenses, a chave para a efetiva perda de peso (para não mencionar uma série de marcadores de saúde), pode estar em quando você come carboidratos, e não o que você come. [1]

É uma coisa hormonal

Os pesquisadores basearam suas hipóteses sobre o conhecimento que a gordura adiposa, que é onde o seu corpo armazena calorias, na verdade funciona como um órgão endócrino [2]. Órgãos endócrinos secretam hormônios, e no caso de gordura subcutânea, que secreta adipocitocinas, que são hormônios que controlam a fome, saciedade, e desempenham um papel na resistência à insulina e da inflamação – todos os fatores críticos quando você está falando sobre a perda de peso.

Outro jogador é a leptina, um hormônio que é uma espécie de mensageiro do tecido adiposo para o cérebro, dizendo que se você estiver com fome ou cheio. Este é o lugar onde o novo estudo vem dentro

Você vê, a secreção de leptina foi encontrado para seguir certos padrões. É baixa a partir de 8:00 até 4:00 Em seguida, começa a aumentar cerca de quatro horas, atingindo seu mais alto em torno de secreções 01:00 [3] A ironia disso é que, quando a leptina está em seu nível mais alto e, portanto, mais eficaz, a maioria das pessoas são dormindo!

Da mesma forma, há um outro hormônio chamado adiponectina, que também desempenha um papel na obesidade, uma vez que ajuda o metabolismo de carboidratos e reduzir a inflamação aumentar o colesterol e os níveis de açúcar no sangue. [4] Acontece que, como a secreção de leptina, adiponectina é mais baixa também durante o dia. No entanto, quando uma pessoa perde peso, suas secreções adiponectina aumentam durante o dia e caem durante a noite [5].

Considerando tudo isso, pesquisadores se perguntaram se eles poderiam alterar os níveis de leptina e adiponectina, controlando quando as pessoas comeram carbs. Sua teoria era que, alterando essas secreções, as pessoas teriam maior perda de peso e, possivelmente, até mesmo melhorar a resistência à insulina, distribuição de gordura, os marcadores de inflamação e os níveis de colesterol.

Criação de um Plano de refeições

Os pesquisadores recrutaram 78 policiais entre as idades de 25 e 55, todos que tinham um índice de massa corporal (IMC) superior a 30, que é considerada obesa.

Os participantes foram divididos aleatoriamente em dois grupos. Durante seis meses, ambos os grupos consumiram uma dieta que consistia em:

20 por cento de proteína
30-35 por cento de gordura
45-50 por cento de carboidratos
1,300-1,500 calorias por dia

A diferença foi que o primeiro grupo comeu todos os seus carboidratos no jantar, enquanto o segundo grupo comeu seus carbs durante todo o dia. Muitos dos carbs veio de biscoitos, batatas, pão ou arroz.

Amostras de sangue foram colhidas de todos os participantes no início do estudo, uma semana em três meses, e no final de seis meses. Além disso, a fome a saciedade escalas foram dadas a cada participante sobre os mesmos dias, a cada quatro horas antes das refeições. Quem não aderir à dieta ou ultrapassado a sua contagem de calorias foi excluído do estudo.

No final do período de estudo, houve um total de 63 participantes, 30 no grupo de carb noite e 33 no grupo de carboidratos todos os dias.

É uma questão de quando, não o que

No final do período de estudo, os pesquisadores descobriram que a ingestão de carboidratos só à noite teve um profundo impacto sobre os resultados.

Embora ambos os grupos tiveram perda significativa de peso, diminui o IMC, e abdominal e corpo reduções de gordura, esses percentuais foram maiores no grupo carb noite.

No lado da fome, 67 por cento dos participantes carb noite tinha um desejo diminuído comer, em comparação com apenas uma redução de 19 por cento no grupo de carboidratos o dia todo. Da mesma forma, ninguém no grupo carb noite tinha uma preocupação maior com os alimentos, enquanto 33 por cento do grupo durante todo o dia tiveram um aumento em sua preocupação com os alimentos.

Os níveis de glicose não foram diferentes. Aqueles no grupo carb noite viu uma diminuição de 20 por cento em glicose em jejum no final do período de estudo, enquanto o grupo durante todo o dia tiveram uma diminuição cento meros 8.

Quando chegou ao colesterol, os dois grupos teve uma redução de triglicérides, bem como os níveis de colesterol LDL. Mas, quando se tratava de colesterol HDL (o bom material), o grupo carb noite teve um aumento de 41 por cento no final do período de estudo, em comparação com um aumento de 26 por cento no grupo durante todo o dia.

E, quando ele veio para o marcador de inflamação proteína C-reativa, o grupo carb noite tiveram uma redução de 28 por cento, em comparação com uma redução de 6 por cento no grupo durante todo o dia.

Finalmente, o grande teste – os níveis de leptina e adiponectina. Quando chegou à leptina, ambos os grupos registou uma diminuição em média de 12 horas concentrações de leptina, com reduções um pouco menor no grupo carb noite (21 por cento versus 26 por cento). Lembre-se, menos é melhor com leptina.

Com a adiponectina, o grupo carb noite viu um aumento significativo na média de 12 horas concentrações, com um aumento de 44 por cento, em comparação com um aumento de 14 por cento no grupo carb durante todo o dia. E aqui, mais é melhor.

Assim, para dizê-lo ainda mais simples, poupando carboidratos para jantar resultou em:

Mais perda de peso
Menor IMC
Reduzida circunferência abdominal e perda de gordura
Menos fome e preocupação com alimentos
Diminuição da glicemia de jejum
Redução no colesterol LDL e triglicerídeos
Aumento do colesterol HDL
Diminuição da inflamação
Redução nos níveis de leptina (hormônio fome contra completa)
Aumento nos níveis de adiponectina

Com base nisso, os pesquisadores concluíram que “o consumo de carboidratos principalmente no jantar aumenta os níveis de adiponectina, em comparação com a dieta padrão de controle, levando a melhorias na resistência à insulina, o perfil de síndrome metabólica e estado inflamatório”.

Nada mal para uma mudança de dieta simples!

Dar um giro

Raramente uma mudança tão simples dieta tem efeitos tão profundos sobre sua saúde, então porque não experimentá-lo. Mantenha snacks seu pequeno-almoço, e meio-dia para à base de vegetais em proteínas e opções. E salvar o pão, batatas ou arroz para o jantar.

Esta poderia ser uma das maneiras mais fáceis e eficazes para perder peso e melhorar sua saúde que temos visto em muito tempo!

[1] Sofer, S. et al. Maior perda de peso e alterações hormonais após 6 meses com dieta carboidratos ingeridos principalmente no jantar. Obesidade (Silver Spring). 2011 07 de abril. [Epub ahead of print].

[2] Ronti, T. et al. A função endócrina do tecido adiposo: uma atualização . Clin Endocrinol (Oxf). 2006; 64:355-65.

[3] Coleman, RA e Herrmann, TS regulação nutricional de leptina em humanos. Diabetologia . 1999; 42:639-46.

[4] Yildiz, BO et al. alterações na dinâmica de circulação de grelina, adiponectina e leptina na obesidade humana. Proc Natl Acad Sci EUA. 2004; 101:10434-9.

[5] Calvani, M. et al. Restauração de pulsatilidade adiponectina em indivíduos com obesidade severa após a perda de peso. Diabetes . 2004; 53:939-47.

Uma Droga Chamada Açucar

O açucar é um alimento calórico sem nenhum valor nutricional e que pode ser considerado como um gostoso veneno

Um certo dia, andando pela mata, uma pessoa descobriu a cana-de-açúcar – “Nossa, que delícia!!!” – e levou para sua casa.

Bom… esta pessoa consegui chupar 3 paus de cana em meia hora e ficou com a boca cansada. Ele devia ter ingerido aproximadamente 350 ml de um líquido contendo: água, sacarose, sais minerais, vitaminas, fibras, etc… Tudo bem, ele conseguiu digerir numa boa. Seu pâncreas nem reclamou.

E agora, todo mundo “chupa cana?” Passado algum tempo, eis que: “Pô pessoa, chupar cana num é mole não…num dá pra espremer o bagaço?”  E conseguiram… inventaram a garapa. QUE MARAVILHA!!!  Opa!… espera aí,… mas já era tarde, a pessoa começou a tomar garapa que nem água – 500 ml a 1 litro em 10 minutos.

Aí o Sr. Pâncreas começou a reclamar porque estava fazendo horas extras todos os dias e insulina na pessoa!

Um certo dia, alguém resolveu ferver a garapa, e saiu o melado de cana, muito mais concentrado: 10 litros de garapa virou um copo de melado. “Que delicia! Vamos fazer um bolo?… Que nada, vai puro mesmo!” E aí a pessoa virou o copo pra dentro.

Imaginando a proporção: 10 litros de garapa dentro de um copo ingeridos em 10 minutos. É gente, o pâncreas que se cuide!

Para agravar a situação, os Persas bolaram a rapadura, ainda mais concentrada, e logo após as benditas refinações.  Aí “ferrou” tudo…

Um pouco de descontração, mas falar sobre o açúcar é falar de um assunto sério.

O açúcar é um alimento calórico e sem nenhum valor nutricional.

Os malefícios do açúcar são amplamente conhecidos, entretanto o consumo exorbitante desse veneno em forma de alimento segue devastando a saúde e semeando doenças. O melhor é não usar nenhum tipo de açúcar, mas no caso de se usar deve-se dar preferência aos tipos mascavo e demerara.

O açúcar é uma coisa tão refinada que vai direto para o sangue e causa uma série de alterações físicas e mentais no consumidor.

O açúcar dá uma certa bobeira mental, cientificamente explicada pelo encontro da insulina com um aminoácido chamado triptofano que é rapidamente convertido no cérebro em serotonina, um tranqüilizante natural. 

Alem disso, é considerado como um produto antibiológico, ou “antivida”, ele está diretamente ligado à causa p/ o surgimento de várias doenças, como a arteriosclerose, o câncer, a leucemias, o diabetes, enxaquecas, insônia, asma, bronquite, infecções, pressão alta, diarréias crônicas, perturbações e doenças visuais, problemas de pele, distúrbios glandulares, cáries , problemas de crescimento, osteoporose.

O açúcar comercial nada mais é do que um ácido cristalizado. No passado, com seu alto preço só uma minoria nobre podia utilizá-lo, contudo, agora o seu altíssimo consumo está causando a degeneração nos seres humanos e até em animais.

Inicia-se a era das novas doenças “a degeneração da raça humana” causada pelo mau uso do açúcar, que causa um STRESS absurdo no organismo e o pâncreas para de produzir insulina. Surge a DIABETES MELLITUS, uma doença que  faz as pessoas eliminarem açúcar pela urina. Hoje existem 6,5 milhões de diabéticos no Brasil. Morrem 300.000 por ano nos EUA.

Não bastando ainda, causa defeitos genéticos. Por exemplo: hoje, a cada 5 crianças que nascem uma será diabética.

Portanto não importa se é açúcar orgânico, mascavo ou mel, o problema é a super concentração de açúcar, que quando ingerida, vai depressa demais para a corrente sanguínea, queimando todas as etapas da digestão, fazendo subir o nível da glicose no sangue.

O mecanismo é muito simples: ao consumirmos açúcar em demasia, o organismo, através das células beta das ilhotas de Langherhans do pâncreas, produz muita insulina, que é o hormônio responsável pela “queima” da glicose do sangue.

Ora, quanto mais açúcar é consumido, mais insulina é produzida. Com o tempo, e com o consumo continuado, o pâncreas produz mais insulina do que o necessário, pois a sua liberação depende da avaliação da intensidade de estímulos gástricos e da dosagem de glicose proveniente do sistema porta e hepático.

Um pouco mais de insulina determina queima a mais de glicose, gerando falta causando assim a HIPOGLICEMIA. Entre jovens e adultos, três a cada cinco tem a doença – estágio pré-diabético.

SERÁ VOCÊ O PRÓXIMO?

Hoje muitas doenças modernas são provocadas pela poluição alimentar, devido a uma nutrição desequilibrada colaborando também para o surgimento de diversas doenças. Precisamos de clareza no cérebro e não de serotonina. Não se deixe levar por este gostoso veneno.