Avaliação Física: Pra Quê?

Certa vez escutei essa pergunta de um colega que estava concluindo o seu curso de graduação em educação física e estava iniciando o treinamento para uma competição de modelagem física (fisiculturismo), perguntei: Você já fez avaliação antes de iniciar o teu programa? Ele respondeu: Avaliar para quê? Imagino o quanto distante da realidade fora o treinamento dele e de muitos outros que desprezam a avaliação física e uma reavaliação do treinamento. Para justificar, discorremos alguns autores que corroboram e estudam o treinamento físico e a fisiologia nas diversas modalidades.

No cenário atual da atividade física, o profissional de Educação Física encontra algumas questões que possibilitam formatizar um trabalho criterioso e respaldado nos princípios da cientificidade. Dentre estas questões faz-se importante saber que: a)A estimativa precisa da composição corporal constitui um componente importante em um programa abrangente de aptidão física; b) a importância da avaliação do aluno ou atleta para a elaboração e montagem de um programa de treinamento, Katch & McArdle (2003)e Carnaval (2000). Carnaval (2000, pág.17) cita “A Antropometria é uma ciência que vem se desenvolvendo desde os antigos egípcios e hindus, os quais já possuíam a curiosidade de medir seus corpos, empregando partes do corpo como unidade de medida, como o dedo médio, o polegar, o pé e etc.”. “Antropometria é a ciência que estuda e avalia as medidas de tamanho, peso, e proporções corporais do ser humano”, (FERNANDES FILHO,1999, pág17). Apresenta informações valiosas no que se refere a predição e estimação de vários componentes corporais de sedentários ou atletas no crescimento, desenvolvimento e envelhecimento,(POLLOCK,1993). Torna-se necessário, de acordo com os referidos autores a realização do estudos antropométricos para que se possa planejar um treinamento baseado nas necessidades do cliente/atleta.

A Antropometria com suas variáveis serve como fator de avaliação para o treinamento físico, como medidas de perímetro diâmetro e etc. Onde, através desta, pode-se saber o atual estado físico do avaliado e qual a evolução que o mesmo obteve com o treinamento. Bompa (2000) e Fernandes (1999), consideram importante definir, antes de iniciarmos um treinamento, além da condição física e dos testes neuromusculares, a predição da massa corporal gorda e magra. Desta forma podemos averiguar, antes e após o período de treinamento, os resultados obtidos com este.

Sendo assim, como se pode averiguar o efeito do treinamento sem uma prévia avaliação? Como se pode saber se há aumento de massa magra, redução da massa gorda se não se sabia como estava antes do treino? Como se pode saber a evolução obtida no treinamento sem a realização de uma reavaliação? Começa-se a compreender que é imprescindível uma avaliação física com os protocolos adequados ao avaliado, e com testes adequados ao treinamento a ser realizado. Só para avaliação da composição corporal existem mais de 42 protocolos que vão desde crianças com cor de peles diferentes até idosos, de universitários até adultos, de atletas comuns até paraplégicos. Além do mais, são necessários ainda os parâmetros neuromusculares de flexibilidade, força e resistência de abdômen, membro superior e inferior, além da condição cardiovascular. Se possível, deve-se acompanhar também uma avaliação clínica e nutricional. Na clínica, faz-se importante averiguar as dosagens hormonais principalmente de testosterona, GH e cortisol, sendo este último de suma importância para o crescimento muscular. Já que o excesso de cortisol provoca o catabolismo protéico, que impede o crescimento muscular.

Ao se planejar um treinamento de força, um aspecto muito importante é a relação volume/intensidade (percentual da carga vs. repetições) (WEINECK, 1999). Badillo e Auesterán (2001) citam o número de repetições por séries, como expressão da intensidade de trabalho, uma das formas mais eficazes e precisas de aproximar-se da intensidade ótima de treinamento. Existem diversas formas e protocolos para avaliação da carga de trabalho, desde tabelas de conversão e até o famoso teste de 1 Repetição máxima(1 RM). Estes testes devem ser realizados a cada 12 semanas, pelo menos, já que esta expressa o período de adaptação neural e o início do período de crescimento muscular. Além de possibilitar averiguar o ganho de força e a prescrição da nova carga. Estes testes devem ser realizados nos exercícios que serão executados, visando uma maior fidedignidade da testagem.

O teste de cardiovascular visa não só averiguar a capacidade máxima (VO2Máximo) do sistema cardiorrespiratório, mas possibilita também prescrever uma correta velocidade nos trabalhos cardiovasculares e saber também o gasto calórico da atividade,(WILMORE & COSTILL,2001).

Considerações finais

Parece que diversos autores concordam e corroboram no destaque da importância de uma avaliação e reavaliação do treinamento como fator preponderante para o sucesso e resultados esportivos, estéticos e profiláticos. Agora que já se sabe a necessidade de uma avaliação e reavaliação, procure marcar a sua com um profissional experiente e habilitado que escolherá os protocolos mais adequados a suas necessidades.

REFERÊNCIAS

BADILLO JJG; AUESTERÁN EG. Fundamentos do treinamento de força : aplicação ao alto rendimento desportivo. Editora Artmed. São Paulo. 2° edição. 2001

BOMPA, Tudor O ./Cornacchia, Lorenzo, Treinamento de Força Consciente, São Paulo 2000, Ed. Phorte.

CARNAVAL, Paulo Eduardo. Medidas e Avaliações em Ciências do Esporte, Rio de Janeiro 2000, 4ªEdição, Editora Sprint.

FERNANDES, José Filho. A Prática da Avaliação Física; Ed. Shape, Rio de Janeiro 1999.

McARDLE, William et al. Fisiologia do Exercício, nutrição e desempenho humano. 5a.Edição, Rio de Janeiro. Guanabara Koogan, 2003.

POLLOCK ,ML, WILMORE ,JH. Exercícios na Saúde e na doença, avaliação e prescrição para a prevenção e reabilitação. Ed.Medsi, Rio de Janeiro: 2º.ed.,1993.

WILMORE, Jack H; COSTILL, David L. Fisiologia do Esporte e do exercício. 2. ed. São Paulo: Manole, 2001

A Academia Mega Força destaca-se em evento de fisiculturismo no nordeste. No último sabado (dia 21/julho) a Academia teve sua participação no Campeonato estreantes de fisiculturismo da Nabba (Federação Internacional de Fisiculturismo); o evento aconteceu em Natal no RN e contou com a apresentação de JB FITNESS, atleta e proprietário da Academia Mega Força representando-a com belíssima forma e perfomance, o que lhe garantiu o título de campeão na sua categoria até 1,72 m (Class 2), e CAMPEÂO OVERALL da noite, ou seja campeão dos campeões, resultado de muita disciplina e dedicação em uma preparação de 5 meses de treinamento e dieta específica.  O Evento contou ainda com atletas do nordeste inteiro.

    A Academia Mega Força em Varzea e Santo Antonio tem participação ativa em diversos eventos de fisiculturismo contribuindo e incentivando o esporte de forma saudavel através da Musculação.

Dica Rápida: Aumente a testosterona com Alho

O alho, também conhecido como “rosa fedida”, mostrou ser capaz de aumentar os níveis de testosterona, um hormônio chave no ganho de massa muscular e força. Como se não fosse suficiente, o alho tem um efeito adicional muito interessante – foi descoberto que o alho também tem a capacidade de diminuir os níveis de cortisol.
Como um hormônio catabólico, o cortisol é inimigo da testosterona, já que os dois competem os mesmos campos de crescimento muscular nas células. O cortisol causa a quebra de massa muscular e a testosterona promove o crescimento. Como o alho pode aumentar a testosterona e ainda diminuir o cortisol, ele se torna um ótimo agente anabólico em potencial.
Talvez seja por isso que o fisiculturismo tenha sido abençoado com tantos competidores com raízes italianas – Kevin Levrone, Franco Columbu, Lou Ferrigno e Mike Matarazzo, só para citar alguns. Contudo, existe uma maneira muito mais efetiva para consumir alho, do que comer o espaguete sabor alho e óleo da mamãe.
Tente consumir diariamente um suplemento de alho contendo até 4mg de alicina (o ingrediente ativo do alho) em duas doses dividas durante o dia, com 2mg cada. Você pode consumir uma das doses uma hora antes do treino. Desta forma você pode maximizar os efeitos do alho enquanto minimiza os efeitos fedorentos contra o seu parceiro de treino.
Texto traduzido por Hipertrofia.org
Fonte: http://www.flexonline.com/nutrition/put-mass/garlic-power


Leia mais: http://www.hipertrofia.org/blog/2011/12/13/dica-rapida-aumente-a-testosterona-com-alho/#ixzz1xX2jI6d0

Como Reduzir Gordura Abdominal e Celulite?

O maior desejo de todas as pessoas que praticam exercícios por estética é se livrar da gordura acumulada na barriga e também da celulite que se forma nas partes onde há muita gordura

O maior desejo de todas as pessoas que praticam exercícios por estética é se livrar da gordura acumulada na barriga e também da celulite que se forma nas partes onde há muita gordura (barriga, coxas, bumbum, etc.).

Porém, perder barriga e celulite são um dos objetivos mais difíceis de alcançar, afinal, exige muita disciplina, treinos intensos e alimentação regrada. Todos esses fatores necessitam de uma orientação profissional, afinal, pessoas que tentam fazer treinos e dietas por si só, raramente alcançam bons resultados, entrando em métodos malucos, incorretos ou da moda, e desanimam ao perceber que o resultado demora em vir, não vem ou pior: vem ao contrário!

Então, trago aqui para os leitores as dicas mais eficazes de como ter bons e rápidos resultados na hora de eliminar gordura abdominal e celulite. Tome nota:

1- Aeróbios

Os exercícios aeróbios são excelentes para agilizar a queima de gordura, seja abdominal ou celulite (esta nada mais é do que nódulos de gordura acumulados junto com água sob a pele), afinal, o gasto calórico é alto durante esse tipo de treino, então, converse com seu professor de inclua um programa de aeróbios focando em queima de gordura;

2- Capriche nos treinos de musculação (ou com pesos)

Os treinos de musculação são os mais eficientes para quem deseja aumentar os músculos, então, seja frequente neles. Quem deseja um corpo mais tonificado, durinho e definido, tem que puxar ferro! Não tenha preguiça, vá de 3-4x/semana no mínimo e sempre aumente suas cargas. Se você mantém a mesma carga por meses, seus músculos ficarão iguais por meses, então, se quer mais músculos, coloque mais carga (claro, sempre aumentando aos poucos para não ganhar lesões). O aumento de massa muscular irá facilitar a queima de gordura, até mesmo em repouso, pois um corpo mais musculoso tem o metabolismo mais acelerado, facilitando o desenho abdominal;

3- Exclua açúcar e farinha branca

Açúcar e farinha branca disparam a produção de insulina, facilitando acúmulo de gordura abdominal e bumbum, então, devem ser excluídos da alimentação. Além de tudo, fermentam e estufam em excesso quando são consumidos, um prato cheio para dilatação de estômago e aumento da barriga. Consumo produtos light/diet e farinha integral no lugar da refinada;

4- Aumente o consumo de proteínas magras

Dietas ricas em proteínas magras aceleram o metabolismo, aumentam a queima de gordura, favorecem a saciedade e evitam fermentação (consumir muitos alimentos que fermentam, auxilia no aumento da barriga);

5- Consuma carboidratos de baixo índice glicêmico

Por demorarem mais para virar glicose sanguínea, carboidratos de baixo índice glicêmico são excelentes para repor sua energia, glicogênio e não causar picos de insulina no sangue (evitando assim acúmulo de gordura). Então consuma mais cereais integrais e frutas com casca;

6- Não fique muito tempo sem comer

Passar mais do que 3 ou 4 horas sem comer, pode aumentar o acúmulo de gorduras no corpo e também deixar seu metabolismo mais lento, então, corte esse hábito fazendo de 5-6 refeições ao longo do dia. Nunca saia sem tomar um bom café da manhã e nunca durma sem ter feito uma refeição leve rica em proteínas e gorduras boas. Outra: quem fica muito tempo sem comer, a tendência é chegar na próxima refeição com muita fome, ingerindo grandes quantidades, o que favorece dilatação do estômago;

7- Aumente o consumo de água

Pouca água favorece o aparecimento de celulite, afinal, as toxinas começam a ser acumuladas no sangue e sob a pele. Então, para ter um bom funcionamento intestinal (intestino preso também aumenta a barriga) e de eliminação de toxinas, beba mais água!

REFERÊNCIAS:

KLEINER, Susan M.; GREENWOOD-ROBINSON, Maggie. Nutrição para o treinamento de força. São Paulo. Editora Manole, 2002.

BIESEK, Simone; GUERRA, Isabela, ALVES, Letícia Azen. Estratégias de nutrição e suplementação no esporte. Editora Manole, 2005.

Os Benefícios da Musculação no Combate à Depressão

Os benefícios dos exercícios físicos vão além do que imaginamos e vale ressaltar que em longo prazo a atividade física, principalmente se feita diariamente, passa a dominar o paciente, de forma que, isso passa a ser um novo vício, isso se deve à liberação de endorfinas, que causam uma sensação de bem estar, permanecendo por várias horas depois de encerrado o exercício

Já dizia o ditado: “cabeça vazia, moradia do diabo”, e a partir de então, devido a vida corrida das pessoas, o acúmulo de tarefas, fazendo dos dias mais longos, cansativos e estressantes, uma doença que para alguns médicos é tida como a grande vilã do século XXI deixou de ser vista como a síndrome da classe média alta e passou a afetar todas as classes, a DEPRESSÃO.

Entre os sintomas mais evidentes encontram-se as mudanças de humor, perda de interesse ou prazer nas atividades, sentimento de culpa ou perda de autoestima, distúrbio de sono ou de apetite, perda de energia e falta de concentração.

A doença que ocorre em quantidade maior em mulheres – 2 casos para elas em 1 para eles – e que de acordo com pesquisas não confirmadas, ocorre devido aos hormônios femininos, atinge principalmente grávidas, usuários de drogas, álcool e nos últimos tempos passou a estar presente no dia-a-dia de pessoas que trabalham demais e se sobrecarregam, ficando mais vulneráveis a doença e também afeta diretamente a terceira idade, isso pela perda de auto confiança, autonomia e capacidade funcional.

A depressão se não tratada devidamente, pode levar a uma incapacidade de gerenciar a própria vida e a perda da responsabilidade em relação aos outros e ainda pode levar a casos extremos como o suicídio.

De acordo com a Organização Mundial de Saúde – OMS – a doença está associada à morte de 850.000 pessoas, só no Brasil mais de 17 milhões de brasileiros sofrem com a doença e mais de 80.000 trabalhadores já foram afastados pelo Instituto Nacional de Seguro Social – INSS – de suas atividades em decorrência da depressão.

O TRATAMENTO

Alunos de educação física de uma Faculdade em Florianópolis realizaram uma pesquisa envolvendo professores de educação física e psiquiatras e o resultado foi positivo. Para a maioria dos psiquiatras ficou provado que a atividade física auxilia moderadamente ou totalmente no tratamento da depressão.

Com a pesquisa foram comprovados que através dos exercícios físicos várias melhorias ocorrem nos pacientes com quadros de depressão, tais como: melhoria da estabilidade emocional, imagem corporativa positiva, aumento da positividade e autocontrole psicológico, a melhora do humor, interação social positiva, diminuição da insônia e da tensão.

O exercício físico tem sido importante nos tratamentos e vêm proporcionando benefícios físicos e psicológicos como a diminuição da insônia e da tensão, e o bem estar emocional, além de promover benefícios cognitivos e sociais a qualquer indivíduo.

Alguns especialistas acreditam que uma vez instalada a depressão por conta de uma dependência química ou do álcool o paciente só terá chance de cura se procurar ajuda e, dentre todos os tratamentos indicados o exercício físico tem sido recomendado principalmente para eliminar toxinas, melhoras as condições esqueléticas e cardiovascular, resgatar a autoestima e também o relacionamento com as pessoas.

Uma pesquisa realizada nos anos 90 concluiu que pacientes tratados com medicamentos e exercícios têm mais sucesso no tratamento contra a depressão e menos chances de recaídas quando comparados a grupos tratados com medicação – estes grupos apresentam uma melhora apenas inicial, estagnando –.

Os benefícios dos exercícios físicos vão além do que imaginamos e vale ressaltar que em longo prazo a atividade física, principalmente se feita diariamente, passa a dominar o paciente, de forma que, isso passa a ser um novo vício, ou seja, uma troca de um negativo por um positivo. Segundo Cooper isso se deve a liberação pelo sistema nervoso central de endorfinas, que causam uma sensação de bem estar, permanecendo por várias horas depois de encerrado o exercício.

Com relação à queda hormonal que ocorre com o envelhecimento, em pessoas sadias o mais evidente ocorre no sistema nervoso central com neurotransmissores responsáveis pelo estado de humor que o exercício estimula.

Naturalmente a queda da força pode ser revertida ou pelo menos retardada com a musculação, o exercício estimula a secreção da testosterona e hormônio de crescimento. Atualmente as pesquisas apontam que os melhores rendimentos estão associados diretamente ao volume semanal de treinamento, intensidade, tempo de descanso entre as séries e a massa muscular desenvolvida.

A alta intensidade em junção com séries curtas comprovam os melhores resultados da testosterona logo após o fim dos exercícios. Mas é necessário lembrar que o excesso pode também provocar efeito inverso, razão esta que exige a participação de um profissional habilitado, intercalando exercícios aeróbios com a musculação.

Acima de tudo é importante ressaltar que é comprovado a melhora de pacientes com depressão através de exercícios físicos, mas isso não é imediato e também não funciona em todos os casos, o tratamento deve ser seguido de forma séria e árdua, os exercícios são apenas uma das soluções dadas ao problema, que se usados corretamente se torna um forte aliado contra a depressão.

PARA MAXIMIZAR SEUS TREINOS!

Se você quiser ter sucesso na academia, é melhor aprender a começar e terminar o seu treino na cozinha.

Agendamento das refeições: Fazer refeições antes, e depois de sua programação de treinamento pode fazer uma grande diferença no rendimento durante o treino, e também nos benefícios após as atividades.

O tempo de absorção dos nutrientes é muito importante, você não irá conseguir tirar o máximo proveito do treinamento sem prestar atenção à sua dieta.

Você não precisa de uma dieta específica para o exercício regular, enquanto você está comendo de forma saudável. Mas mesmo quando come alimentos saudáveis ​​, é importante manter a atenção sobre o tamanho das porções, especialmente para aqueles com objetivos específicos em competições.

Antes de seu treino:

É melhor comer uma grande refeição, pelo menos, algumas horas antes de ir para o treino. Idealmente, tais refeições devem combinar proteína magra e carboidrato. Dependendo da hora do dia, as refeições podem incluir arroz, macarrão, frango, peixe,  e outros alimentos saudáveis.

A necessidade de comer é especial antes do exercício aeróbico prolongado. Eles precisam de um fornecimento contínuo durante as corridas longas.

Os carboidratos são digeridos e absorvidos rapidamente, em comparação com outros nutrientes, o que os torna ideal para comer antes ou mesmo durante os treinos, para manter os níveis de energia elevados. Proteínas e gorduras, embora necessária para a nutrição, é uma má ideia comer logo antes de qualquer treino, porque eles demoram mais tempo para digerir. E no momento dos exercícios seu corpo vai estar trabalhando na digestão, e pode interferir com o fluxo de sangue na musculatura, podendo levar a dores de estômago e uma sensação pesada letargia que impede o exercício eficiente.

Após o treino:

Pós-treino as refeições tem um papel tão importante quanto o que você come antes.  Quanto mais imediatamente depois do treino você comer, melhor.

Alimentar seu corpo,  ajuda na recuperação do desgaste da musculatura. Após o exercício intenso, os carboidratos armazenados nos músculos e do fígado podem ser utilizados.

A quantidade total de alimentos que uma pessoa deve comer pode variar amplamente baseado em seu tamanho, metas e exercício de rotina. A chave é encontrar um equilíbrio para você ingerir nutrientes suficientes para substituir a energia e construir músculos, mas cuidado com o excesso, que o seu corpo pode converter o “extra” em gordura indesejada.

Mas este simples conselho pode ser mais difícil do que parece. “As pessoas podem não querer comer imediatamente após o treino.

Além disso, é o conteúdo nutricional, e não a forma dos alimentos que importa. Alimentos em forma líquida, como uma vitamina ou suco de frutas, muitas vezes é mais fácil de tomar do que o alimento sólido. Infelizmente, esta opção raramente tem como fonte a  proteína , que desempenha um papel vital no aumento da massa muscular. Uma opção para obter mais proteína é a utilização de suplementos em pó (whey protein).  Eles trabalham muito bem na entrega de proteína para o corpo, mas eles não devem ser tratados como um substituto para refeições.

Sempre procure um profissional da saúde antes de começar alguma dieta.

Por: Andressa Vieira (Atleta Fisiculturista)

DICAS ESPECIAIS PARA O CARNAVAL E PARA VIAGENS

Em épocas de férias e períodos festivos como carnaval é necessário ter bastante cuidado com a alimentação. É muito difícil comer bem durante esses períodos em que se sai totalmente rotina. Veja algumas dicas para manter uma alimentação saudável em qualquer ocasião:

MRPs (Substitutos de Refeição): Em viagens é muito difícil fazer refeições balanceadas, ainda mais se você está no pique do Carnaval. Nesse contexto os MRPs são bastante indicados. São deliciosos, balanceados e nutritivos. Eles contém nutrientes que podem substituir uma refeição e manter os níveis de energia.

Barras Protéicas:Você pode contar com as barrinhas para fornecer as proteínas necessárias para manter seus músculos durante o Carnaval. Lembre-se que o consumo de proteína de 3 em 3 horas mantém o metabolismo acelerado e seus músculos "protegidos". São muito práticas e deliciosas.

Barras Energéticas:Gasta-se muita energia no Carnaval. Repor essa energia é indispensável para aguentar todos os dias de folia. As barras energéticas fornecem energia para você aguentar o pique.

Energéticos em Gel: São absorvidos rapidamente pelo corpo e fornecem energia imediata. Então tenha sempre um energético em gel no bolso. Se sentir que o gás está acabando, é hora de colocar energia para dentro.

Bloqueadores de Gordura: É quase inevitável não cair em tentações em viagens. Com isso acabamos colocando mais gorduras do que o habitual. Então lembre-se de levar um bloqueador de gorduras. Eles são compostos de fibras especiais que se "ligam" às gorduras e evitam que as mesmas sejam absorvidas pelo organismo.

Dicas Especiais para o Carnaval e para Viagens

CONCEITOS NUTRICIONAIS: A BOA FORMA E O PESO SAUDÁVEL

Por:
Eryvannia Araújo
(Graduação em Nutrição)

O que é Peso saudável?
É o peso mais adequado para um indivíduo. Para conhecê-lo, é preciso considerar fatores que vão além da relação peso e altura, como a quantidade e localização da gordura corporal.

Quantidade e localização da gordura corporal?
A composição corporal, ou seja, a quantidade de gordura corporal em relação à quantidade de massa magra é muito importante para avaliação do seu peso. Por exemplo, uma pessoa pode estar com peso dentro do intervalo ideal, mas apresentar grande porcentagem de gordura corporal. Ao contrário, uma pessoa musculosa pode ter peso acima do intervalo ideal, mas não estar com sobrepeso. Isso acontece porque músculo pesa mais que gordura. Além disso, a localização da gordura é fator determinante para a saúde. O acúmulo de tecido adiposo na região abdominal é reconhecido, principalmente, como fator de risco para doenças cardiovasculares, diabetes e síndrome metabólica.

Como conquistar a boa forma e o peso saudável?
Entre os maiores obstáculos para a conquista do peso saudável estão a necessidade de contagem de calorias dos alimentos e o controle do número e tamanho das porções.
Existem várias abordagens científicas para esta questão e os substitutos parciais de refeição têm chamado, cada vez mais, a atenção dos centros de pesquisa, tanto no Brasil como no exterior. Com calorias e nutrientes controlados, eles são uma forma simples, prática e eficaz para substituir até duas das três refeições principais do dia, para quem deseja emagrecer.
É importante lembrar que para ter sucesso no programa de controle de peso não basta apenas usar o Substituto parcial de refeição. É necessário adotar uma alimentação equilibrada e colorida, pequenos lanches saudáveis, e um plano de atividades físicas frequentes.
O emagrecimento dependerá do metabolismo de cada pessoa.

Café da manha.
Todas s refeições são importantes´para a nossa saúde, mas o café da manhã merece destaque especial. Ainda existem pessoas que acreditam que omitir o café da manhã ajuda a emagrecer. Esses é um dos erros alimentares mais frequentes.
Com o organismo carente de alimento por mais de 14 horas, a compulsão alimentar durante o almoço ocorre em escala bem maio, além de o organismo poupar energia e acumular tecido gorduroso como reserva que , mais tarde, é transformado em glicose.
De acordo com pesquisas, pessoas que tomam um café da manhã adequado tendem a ter um peso mais saudável e um melhor desempenho mental do que as que ficam a manhã toda sem se alimentar.

Lanches saudáveis.
É imprescindível fazer um pequeno lanche, leve e saudável, entre as principais refeições do dia para reduzir a sensação de fome e controlar a ingestão de alimentos durantes as refeições. fazer pequenas refeições, pelo menos cinco vezes ao dia, ajuda no fornecimento adequado de energia ao longo do dia.

Refeição colorida.
Alimentos coloridos fornecem nutrientes para uma alimentação saudável. Para decidir quais alimentos deve consumir moderamente, use as cores como orientação.
procure incluir nas refeições uma grande diversidade de cores como vermelhos (tomate, melancia), vermelhos-roxos (uva, morango, maçã), laranjas (cenouras, melão, abóbora), laranjas-amarelos (laranja, mamão), amarelos-verdes (milho, espinafre), verdes (brócolis, repolho, alface, rúcula, couve, escarola) e branco-verde (cebola, cogumelo). Estes alimentos, além de nutrirem, contêm substâncias exclusivas dos vegetais (fitoquímicos) cujas propriedades (antioxidantes, antiflamatórias, etc) auxiliam a saúde e bem-estar.
Coma com  moderação alimentos de cores marrom, bege (massas e batata), pois possuem muitos carboidratos e, embora saudáveis, podem ser altamente calóricos.
Dê preferência a alimentos leves, que podem ser frutas, legumes e verduras, e a alimentos magors ricos em proteina, como leite, queijo, carne e peixe, ou substitutos de refeição de boa qualidade*.
Além de fazer opções inteligentes, como devagar e mastigue muito bem os alimentos. Faça do horário da refeição um momento prazeroso. Relaxe, esqueça os problemas e escolha companhias e assuntos agradáveis para estas ocasiões.

Atividade Física.
A mudança de hábitos alimentares e o estilo de vida sedentário são fatores importantes a serem considerados na obtenção do peso saudável. Pessoas fisicamente ativas tendem a ser mais saudáveis que os sedentários.
A atividade física pode ajudar no controle de peso, na melhoria do sistema imunológico, no fortalecimento dos ossos e articulações e a manter equlibrada a saúde física, mental e espiritual, ou seja, melhora o humor e a sensação de bem estar.
Para usufruir dos benefícios de um estilo de vida mais ativo. especialistas recomendam de 30 a 60 minutos de atividade física diária. Mas, antes de começar, verifique seu estado de saúde com um médico. Comece devagar, com sessões de 10 a 15 minutos e, aos poucos, aumente a duração e a frequencia das atividades. Adicionalmente, a atividade física deve estar associada à alimentação equilibradae saudável para assegurar que os nutrientes que o organismo necessita são fornecidos.

Hidratação
Cerca de 65% a 70% do nosso peso é composto de água e os músculos possuem 70% de água em sua composição. Eliminamos água permanentemente, por isso, necessitamos de hidratação adequada para este balanço hídrico. Uma atitude importante é beber no mínimo1,5 litros de água por dia para manter as células em boas condições, o organismo limpo e em excelente funcionamento.

Óleo de Cártamo - Benefícios e Controvérsias

O Cártamo (Carthamus tinctorius) é uma planta medicinal da família Asteraceae, também conhecida como Açafrão-dos-Tintureiros.

Usos Tradicionais: amenorréia, ataque apoplético, celulite, coágulos no sangue, colesterol alto, contusões, deslocamentos, febre, histeria, inflamações, perda de peso, resfriados, sarampo.
Propriedades Medicinais: analgésico, anticoagulante, antiinflamatório, antioxidante, carminativo, diaforético, diurético, emenagogo, imunoestimulante, laxante.
Valor nutricional: O Cártamo é composto de pigmento (cartamona), lignanas, polissacarídeo, óleo essencial (ácido araquico, ácido oléico, ácido linolênico, ácido palmítico, ácido esteárico).
A proporção de ácidos graxos de 100g de óleo de cártamo é:
Monoinsaturados ácido graxo oléico. 4,8 g
Palmitoléico ácidos graxos monoinsaturados. vestígios
Mirístico ácidos graxos saturados. vestígios
Palmítico ácidos graxos saturados. 2,57 g
Saturados esteárico ácido graxo. 0,92 g
Poliinsaturados linoléico ácido graxo. 28,08 g
Poliinsaturados linolênico ácido graxo. 0,11 g
O percentual para a quantidade de ácidos graxos totais de cada classe de óleo de cártamo:
 ácidos graxos saturados (SFA). 3,68 g
ácidos graxos monoinsaturados (AGM). 4,848 g
ácidos graxos poliinsaturados (AGPI). 28,223 g
O óleo de Cártamo,  extraído das sementes, contém proteínas, minerais, vitaminas, especialmente a vitamina E, conhecida como antioxidante natural, importante no combate aos radicais livres, que atacam diretamente às células do corpo.
Benefícios 
O óleo de Cártamo possui várias propriedades e benefícios, dentre eles se destacam a aceleração na perda de gordura (principalmente na região abdominal), regularização do nível de colesterol LDL e triglicerídeos, aumento da energia e imunidade, normalização do perfil metabólico entre lipídeos e insulina, proteção antioxidante, auxílio ao organismo na produção de substâncias antiinflamatórias, além de prevenir o aparecimento de celulites e ser benéfico para a pele.
Um estudo recente realizado pela Ohio State University descobriu que o óleo de Cártamo pode dissolver a gordura da barriga. O estudo também mostrou que duas colheres de sopa de óleo de Cártamo (ou o equivalente em suplementos) tomado todos os dias pode ajudar as pessoas (principalmente mulheres) a perder a gordura da barriga, bem como perder massa gorda no geral. Os pesquisadores descobriram que o Cártamo aumenta a produção de um hormônio chamado adiponectina. Esse hormônio avisa ao corpo para usar a gordura como fonte primária de energia. Por razões que os cientistas e os pesquisadores não entendem ainda, no caso das mulheres que tomam Óleo de Cártamo, a gordura extra que se queima parece ser mais orientada para o meio do corpo. A adiponectina também ajuda o corpo a produzir menos insulina, substância que armazena carboidratos extras.
O óleo de cártamo pode ser usado na culinária ou simplesmente pode ser tomado puro. No entanto, também existem disponiveis no mercado como suplementos.
O Cártamo é uma das mais ricas fontes de ácido linoléico. O CLA (ácido linoléico conjugado) e um diaforético (provoca a transpiração) moderado. Ajuda na circulação do sangue e alivia a dor. Usado como unguento para contusões, deslocamentos e inflamações. 
 As pétalas são comestíveis. As flores são usadas para colorir os alimentos (pães, margarina e bebidas), e como um substituto mais barato para o Açafrão.  Os brotos jovens são comestíveis quando cozido como um legume. O óleo e é usado na arte culinária em saladas e molhos.
As flores e sementes devem ser evitadas durante gravidez.  A planta é nativa do Irã e da Índia. 
Controvérsias dos efeitos benéficos na perda de peso
Um suplemento, totalmente, natural que auxilia na perda de gordura, diminui o apetite e combate o colesterol ruim. Com essas propriedades, o óleo de cártamo, vem ganhando adeptas entre que busca uma silhueta mais esbelta.  
A realidade, porém, é que ainda não há estudos ou pesquisas suficientes que comprovem sua capacidade emagrecedora. 
A estratégia de marketing adotada por empresas que comercializam o produto vai contra a determinação da Agência Nacional de Vigilância Sanitária (Anvisa), onde o óleo de cártamo tem registro obrigatório e é enquadrado na categoria “Novos Alimentos ou Ingredientes”. Segundo o órgão, o produto não pode ser rotulado de alimento funcional ou emagrecedor. 
A Anvisa determinou a suspensão de todas as propagandas que atribuíssem funções terapêuticas a suplemento feito à base de óleo de cártamo. A medida está relacionada às peças que conferem ao produto resultados como redução de peso corporal, melhora da definição corporal e diminuição da absorção de gorduras.
Mesmo com a norma do governo, anúncios continuam, de maneira indireta, fazendo promessas de perda de medidas. 
O CLA é substância proibida na área de alimentos da Anvisa por não ser comprovadamente seguro e eficaz. No ano passado, o órgão interditou quatro lotes importados de óleo de cártamo porque se detectou neles a presença de CLA. Para obter registro na Anvisa, as empresas fabricantes do óleo devem apresentar laudo analítico que informe o teor de CLA, comprovando assim que a substância não foi adicionada durante o processamento do óleo. 
Suplemento no laboratório
Os efeitos do CLA sobre a gordura, os músculos e o sangue foram alvo de um estudo coordenado pela professora Jocelem Mastrodi Salgado, da Escola Superior de Agricultura Luiz de Queiroz, da Universidade de São Paulo (USP). A análise foi realizada com 64 camundongos, divididos em dois grupos — um de praticantes de exercícios e outro de sedentários. Os resultados mostraram que a suplementação de CLA aliada à prática de atividades físicas auxiliou na redução de gordura corporal em ambos os sexos e favoreceu o aumento da massa muscular apenas em fêmeas que praticavam exercícios. 
A Anvisa determinou a suspensão dos anúncios que atribuam ao óleo de cártamo poder de emagrecimento.


Fonte: Plantas medicinais - Estudo Ohio State University - Anvisa

Saiba como alimentar os seus músculos e tenha o máximo em ganho de massa

Para ganhar massa muscular magra é preciso combinar o consumo adequado de calorias com um bom programa de atividades físicas. As calorias são necessárias para abastecer nosso corpo, tanto para fornecer a energia necessária para fazermos os exercícios, como para construirmos tecidos novos. Da mesma forma que se deve ingerir muitas calorias, é muito importante consumir o tipo certo de calorias.

Carboidratos:

Carboidratos são a fonte principal de energia para os treinos. Armazenado como glicogênio nos músculos, ele é o combustível usado para fornecer energia ao corpo durante os exercícios. Quanto mais intenso e demorado é o seu treino, mais glicogênio os seus músculos exigem.

Uma vez acabadas essas reservas de glicogênio, seu nível de energia cai e seu rendimento é prejudicado. Nessa situação, as proteínas podem ser utilizadas para obtenção de energia, e isso fará com que o ganho muscular fique prejudicado.

Dessa forma, os carboidratos devem ser a maior preocupação das pessoas em fase de treinos intensos para ganho de massa muscular (1g de carboidrato = 4 calorias).

Proteínas:

A proteína é a matéria-prima para o ganho de tecido muscular, e pessoas que se exercitam mais intensamente devem consumir mais proteína. As células musculares são compostas de proteína, carboidratos estocados (glicogênio) e água.

Depois que você quebra as proteínas do tecido muscular (durante exercícios com peso), o corpo procura restaurá-las com proteínas vindas da dieta. A proteína é também uma fonte de energia (1g de proteína = 4 calorias).

Se o corpo não está bem abastecido de carboidratos e gordura, ele vai buscar essa energia nas proteínas, e como demonstrado acima, isso não é bom.

Gorduras:

Além de carboidratos e proteínas, seu corpo também necessita de gordura. Apesar dela ser um nutriente essencial, você precisa apenas de uma pequena quantidade de gordura para se manter saudável. Menos de 30% do total das calorias diárias devem ser provenientes da gordura insaturada (evite a saturada).

A gordura é uma fonte de energia concentrada (1g de gordura = 9 calorias). Ela é necessária para a absorção das vitaminas solúveis em gordura, fornece ácidos graxos essenciais e fornece a matéria-prima para vários hormônios.
Água:

Beba água antes de sentir sede. As pessoas que bebem água para matar a sede repõe somente cerca da metade do que realmente precisam. Nos dias de malhação você precisa beber mais para repor os fluidos que foram perdidos durante o exercício.

Uma boa dica é beber 500ml de água 2 horas antes do treino. 200ml ou um pouco mais 15 minutos antes de malhar. De 100ml a 200ml a cada 10 ou 20 minutos durante o treino, e mais 250ml depois do treino. A água é muito importante tanto no ganho de massa muscular como na perda de gordura.

Hoje em dia, a tecnologia na área de suplementação alimentar nos permite complementar a dieta normal com suplementos que trazem muita praticidade ao nosso dia-a-dia. Já é possível encontrarmos uma grande variedade de produtos hipercalóricos, que combinam todos os ingredientes na proporção correta para o máximo de ganho em massa muscular. Da mesma forma, temos à disposição uma enorme variedade de produtos que fornecem carboidratos e proteínas sob a forma de deliciosos shakes, barras e gel.