treino

Os melhores alimentos para ganho em massa muscular

1 – Peito de Frango, Sem Pele

O peito de frango é o alimento mais comum na comunidade do fisiculturismo. Não existe um fisiculturista profissional que não utilize este alimento em sua dieta, devido ao seu alto índice de proteínas e quantidades nulas de carboidratos e gordura. Vale ressaltar que o peito de frango com pele, apresenta uma quantidade maior de gorduras e colesterol, sempre tire ou compre sem a pele. Este alimento pode ser incluido em quantas refeições forem necessárias para suprir a necessidade de proteínas de um fisiculturista. Em 100g de peito de frango sem pele, encontramos cerca de 23g de proteínas, 0g de carboidratos e 0g de gordura.

2 – Atum

O atum é um alimento muito importante para quem deseja ganhar massa muscular, contém uma quantidade quase nula de carboidratos e é rico em gorduras boas. Não fique assustado, o atum é rico em ácidos graxos essencias que são as gorduras boas, estas são essenciais para o bom funcionamento do corpo humano e aumentam a produção natural de hormônios como a testosterona e o hormônio do crescimento. Em 100g de atum encontramos 23g de proteínas, 3g de carboidratos e 9g de gorduras. Pode ser consumida todos os dias a qualquer horário, mas é mais indicado o seu consumo antes de dormir, pois é durante o sono que os hormônios anabólicos são excretados pelo corpo, você pode facilitar este processo pela ingestão dos ácidos graxos essenciais.

3 – Batata Doce
A batata doce é pobre em proteínas, mas contem uma grande quantidade de carboidratos de baixo índice glicêmico, perfeito para nós atletas. O baixo índice glicêmico da batata doce permite uma liberação gradual e longa de energia e uma resposta controlada de insulina, evitando acúmulo de gordura. Proteína é vital para o ganho de massa muscular, mas para que o corpo use a proteína para reconstruir o tecido muscular, é necessário a ingestão correta de carboidratos para que o corpo o use como fonte de energia e não a proteína. A batata doce também é rica em vitamina A, que é uma vitamina que age como um antioxidante e é muito importante para a manutenção dos ossos, tecido epitelial, sistema imunológico e reprodução. Em 100g de batata doce encontramos 30g de carboidratos de altíssima qualidade.

4 – Clara de Ovo

A clara de ovo é rica em proteínas de alto valor biológico e é rica em aminoácidos. Outro alimento fundamental para a construção e hipertrofia muscular. Lembrando que este alimento deve ser sempre consumido após o cozimento ou fritura(fritar sem óleo), a clara de ovo em sua forma crua contem enzimas que em resumo prejudicam o valor biológico de suas proteínas, afetam a qualidade do alimento e também pode conter bactérias como a salmonela que podem provocar sintomas como febres, náuseas, vômitos e diarréias. Basta cozinhar este alimento e você estará livre de qualquer problema.

5 – Carne Vermelha

A carne vermelha é um alimento extremamente rico em proteínas e qualquer tipo de carne vermelha contem todos os aminoácidos essenciais para o corpo e para o crescimento muscular. A carne vermelha também é rica em Ferro que atua no transporte de oxigênio para o corpo. O lado negativo da carne é que alguns tipos contem muita gordura saturada e colesterol. Ingerir carne vermelha uma ou duas vezes por semana não afetará em nada a sua saúde, esta freqüência é ideal para poder aproveitar as propriedades positivas da carne e evitar as negativas.

Os 10 Maiores Erros de Treino Cometidos Por Iniciantes e Avançados

Informação boa e honesta a respeito de treinamento com pesos e nutrição está cada vez mais difícil de encontrar. O problema é a sobrecarga de informação, hoje em dia existe muita informação entrando em conflito, uma pessoa que está começando a treinar agora acaba ficando perdida e não sabendo em quem confiar.

Isto acaba deixando a maioria das pessoas frustradas e compreensivamente confusas. É difícil saber no que e em quem acreditar. Por este motivo, neste artigo eu iremos cobrir os 10 erros mais comuns que as pessoas cometem quando o objetivo é construir massa muscular e também fornecer dicas sólidas e conselhos que você possa começar a usar hoje mesmo para aumentar os seus ganhos.

10 – Não Ser Consistente Nos Treinos

Esse é provavelmente o maior fator que determinará o seu sucesso ou fracasso a longo prazo. Se você não é consistente então não importa se você tem o treino mais sofisticado e bem montado do mundo, vai ser tempo jogado no lixo se você não seguí-lo com consistência.

Um treino “meia-boca” que você siga com consistência e sem frescura semana após semana vai produzir muito mais resultados do que seguir um treino bom, sem consistência.

A cada treino que você completa, você não só constrói músculo, você desenvolve o seu caráter e a auto-estima. Isso nos impulsiona cada vez mais para cima aumentando o comprometimento e conseqüentemente a consistência.

9 – Arrumar Desculpas Para a Falta de Progressos

Quando a maioria das pessoas não conseguem os resultados que procuram ou quando as coisas não vão da maneira planejada, todos procuram algo para culpar e as desculpas começam aparecer. Coisas como:

“Eu não tenho tempo pra treinar…”

“Minha genética é ruim…”

“Não tenho apoio da minha família e amigos…”

“Eu não tenho ninguém para ir treinar comigo…”

Quando as pessoas fazem besteiras geralmente é culpa de alguém ou alguma coisa e nunca delas mesmas. As pessoas nunca consideram que a falta de progresso no treino pode ser culpa delas mesmas.

Seremos bem honesto com você… Sim, algumas pessoas tem genética boa, tempo livre, suporte da família, ou seja, coisas que podem favorecer o sucesso no ganho de massa muscular. Porém, existem muitas outras pessoas em situações muito piores e que ainda sim conseguem ter resultados fenomenais e construíram um físico denso e sólido, isso porque elas fizeram o melhor com o que tinham e tomaram a responsabilidade pelos seus resultados.

8 – Se Comparar Com Os Outros

Quando o assunto é fisiculturismo, sempre existirão pessoas maiores, mais fortes e mais definidas do que você. As coisas funcionam assim, independente de qual seja o seu nível de treino. Sempre existirão pessoas melhores que você, e do outro lado da moeda, pessoas que sempre serão piores.

Tentar ser sempre melhor que aquele cara da academia e estar sempre se comparando com outros é se preparar para um desastre. Fazendo isso você nunca ficará satisfeito e nunca ficará feliz com as suas próprias conquistas.

Em vez de se preocupar com o que os outros estão fazendo, foque apenas em melhorar você mesmo. Entre em uma competição com você mesmo, tente sempre vencer o seu último treino. Ao medir os seus resultados, tente sempre ficar maior e mais forte do que antes. Aprecie seus resultados independente de quais sejam os resultados dos outros.

7 – Não Monitorar O Progresso

Muitas pessoas vão para a academia sem nenhum objetivo específico. Isto acontece frequentemente com pessoas que treinam a mais tempo, elas já estão acostumadas em aparecer na academia dia após dia e fazem um treino sem nenhum nexo, vão fazendo os exercícios que dão na telha, apenas sabendo qual músculo vão treinar no dia.

Quantas pessoas você vê monitorando os progressos de uma maneira que elas saibam se estão tendo resultados ou não ?

Para muitas pessoas ir para academia se tornou parte da vida social. Apesar de ser um hábito muito mais saudável do que ir socializar no boteco da esquina, seria muito mais produtivo se você reservasse alguns minutos para planejar o que vai fazer.

Coloque no papel quais são os seus objetivos e o que você tem que fazer para chegar lá. Os exercícios, repetições, divisão do treino e as cargas, agora é só monitorar os seus resultados. Veja se as cargas estão aumentando semana após semana e tome nota. Desta maneira você consegue saber com precisão se o seu treino está funcionando ou não, caso não, basta mudar o plano e repetir nas semanas seguintes para ver o que acontece. Com certeza é muito melhor do que chegar na academia e fazer qualquer exercício sem saber o que realmente está fazendo efeito ou não.

6 – Criar Expectativas Irreais

Independente das promessas dos suplementos, você não vai virar um monstro do fisiculturismo em um mês, especialmente se você não tem um físico bom para começar.

Crie metas e objetivos reais. Um iniciante querendo erguer 100kg no supino em alguns meses é simplesmente ridículo. E da mesma forma, um obeso pensando que vai perder 20kg em algumas semanas de dieta.

Porém, com paciência, dedicação e uma abordagem realista qualquer pessoa pode se tornar mais forte, definido e com mais massa muscular. Quando o assunto é fisiculturismo as pessoas costumam pensar que vai ser muito difícil mudar o corpo, mas pensam que o tempo que isso leva é sempre curto.

Mudar o corpo leva tempo. Não é possível apressar esse tipo de coisa.

O importante é pensar que o tempo passa de qualquer maneira, agora resta decidir se você vai continuar da mesma maneira ou se vai passar esse tempo tentando mudar o corpo.

5 – Treinar Demais

Treinar demais é prejudicial para o ganho de massa muscular. Após o treino você precisa descansar e deixar o corpo crescer através do descanso. E então você repete o processo.

É comum um iniciante pensar que treinar várias horas por dia é muito mais produtivo do que treinar menos. Isto é errado pois os músculos sofrem estresse e danos durante o treino e precisam de descanso para gerar crescimento. Treinar demais impossibilita o descanso, isto se chama “overtraining”. Impedir que o corpo consiga descansar(overtraining) pode gerar até perda de massa muscular.

Sinais comuns de overtraining incluem dores no corpo, lesões nas juntas, insônia, fadiga prolongada, falta de motivação para treinar, entre outros. Dar o devido tempo para os músculos descansarem é vital para a hipertrofia muscular e o aumento de força.

4 – Treinar Pouco

Este item é o oposto do item anterior. As pessoas são famosas por adotarem sempre um extremo, ninguém quer algo moderado. É sempre tudo ou nada. O pensamento infundido de que “se pouco é bom, então muito deve ser melhor ainda” é a raiz de vários problemas.

Da mesma maneira que algumas pessoas pensam que mais é melhor(E acabam entrando em overtraining). Outros ficaram sabendo dos terrores do overtraining e acabam pensando “se descansar é bom, então descansar mais é melhor ainda”.

Na verdade existe um guru do “fitness” em específico que sugere que você precisa treinar apenas uma vez por mês para gerar resultados. Fala sério… Quantas pessoas você já viu construir um físico treinando apenas uma vez por mês ? Eu lhe poupo da matemática: a resposta é ZERO.

A indústria do fitness sempre vai abusar do lado preguiçoso das pessoas, “perca peso sem malhar”, “tonifique o corpo sem ir a academia”. A realidade é que construir um corpo leva tempo e esforço. Não existe atalhos. Qualquer pessoa que tente dizer o contrário está mentindo.

3 – Pensar Que O Uso De Suplemento É Obrigatório Para Crescer

Suplementos não são necessários para construir massa muscular. Exercícios e nutrição são a chave para mudar o corpo. Com isto dito, existem alguns suplementos que ajudam no processo, mas não tanto como você imagina que ele ajuda. Cerca de 95% dos seus resultados virão do seu treino e dieta. Os suplementos podem ajudar 5% restantes.

A maioria das pessoas pensam totalmente o contrário e gastam a maior parte do seu tempo e esforço tentando achar o melhor suplemento, em vez de focar a sua atenção apenas na dieta e treino.

2 – Não Seguir Dieta

A dieta é sem dúvidas um dos aspectos mais críticos em uma rotina para ganhar massa muscular. O seu treino pode ser perfeito, mas se você não está se alimentando corretamente, você não conseguirá os resultados que quer e ponto final.

A maioria das pessoas gostam de treinar e vão para a academia sem problemas(Uns até demais). Mas não acontece o mesmo quando o assunto é dieta.

A idéia de ter que comer 6 refeições balanceadas durante o dia não deve ser novidade para você. A maioria das pessoas que estão lendo isso já têm uma idéia boa sobre como deveriam estar comendo. Mas para a maioria das pessoas a principal desculpa é de que elas não tem tempo para fazer dieta.

Mas isso não vem ao caso. Comer porcaria as vezes leva o mesmo tempo ou mais do que comer algo saudável. Pegar o carro a noite, dirigir até o restaurante, enfrentar fila e voltar dirigindo, leva mais tempo do que preparar uma refeição de verdade.

A chave para conseguir seguir uma dieta para fisiculturismo é planejar antecipadamente. Quando você for cozinhar, sempre cozinhe para várias refeições. Cozinhar bastante comida geralmente leva o mesmo tempo do que cozinhar quantidades menores, tudo vai depender do tamanho da panela. Deixe reservas de comida que possam ser re-esquentadas para comer, isto torna as coisas mais fáceis e práticas.

1 – Desistir

Algumas pessoas nunca desistem. Elas são determinadas, persistentes e nunca desistem das metas. Outras pessoas desistem no primeiro obstáculo. Você nunca imaginou o porquê disso acontecer ? Existe uma razão…

Pessoas que desistem porque tentaram algo que não funcionou consideram isto como uma falha permanente. Mas tudo o que elas precisam é uma mudança de pensamento.

Não existe fracasso, apenas resultados. Você está no controle. Você tem sucesso ou você ganha mais experiência. Nunca separe seus resultados em fracassos ou vitórias.

Toda vez que você tentar algo novo você terá um resultado diferente. Se não é o resultado que você quer, apenas mude a abordagem e tente algo diferente. Aprenda com as suas experiências e insista até conseguir o resultado desejado.

Pessoas que enxergam seus obstáculos como algo temporário e aprendem com a experiência são as que nunca desistem. Se você aprende com as experiência e nunca desiste, você conseguirá o que quer uma hora ou outra. Fato.

É realmente muito simples. Mas ainda é necessário trabalho duro da sua parte. Você terá que tentar dúzias de abordagens diferentes para treino, dietas, etc… E isso pode levar meses, até mesmo anos. Mas confie em nós, quando você chegar lá, os resultados valerão a pena. Você será o alvo das frases da maioria dos fracos: “Ele tem genética boa”;”Se eu tomasse bomba também conseguiria”,etc…

Boa sorte!

A Importância da Recuperação Muscular no Pós-treino

Importância do carboidrato na reposição muscular após o exercício

Uma dieta deficiente em carboidratos reduz rapidamente o glicogênio muscular e hepático e, subseqüentemente, reduz o desempenho nos exercícios intensos e de curta duração, assim como nas atividades prolongadas.

A redução do conteúdo das reservas de glicogênio (muscular/hepática) está associada à ocorrência de fadiga. Para melhorar a performance, os CHO são consumidos antes, durante e depois do exercício.A reposição do glicogênio utilizado após o exercício é um aspecto fundamental na recuperação da capacidade de endurance. A preocupação quanto ao tipo, freqüência e quantidade do consumo de CHO merece atenção, principalmente quando o indivíduo necessita de reposição rápida do estoque (entre 4 a 6 horas). Quando a reposição é considerada no contexto de 24 horas após o exercício, essas preocupações quanto a particularidades na administração do carboidrato, em geral, não se justificam.

Dada a importância dos carboidratos para a performance de exercícios aeróbios de longa duração, recomenda-se que indivíduos que se exercitam regularmente devam consumir uma dieta entre 55%- 70% de seu total calórico na forma de carboidratos.

Recuperação pós-exercício:

Imediatamente após o exercício: 1 a 2 horas após do treino, os músculos que estavam ativos se preparam para restabelecer a energia gasta e maximizar a entrada de nutrientes. Este é o estado em que o corpo se encontra mais receptivo à absorção e armazenamento de energia.

Geralmente o corpo experimenta uma diminuição natural de insulina circulante durante o exercício, esta situação é superada por uma mudança nas células do músculo exercitado. Acredita-se que durante o exercício físico uma determinada proteína presente na membrana da célula é ativada por gatilhos de receptores de insulina, permitindo que a glicose entre na célula sem depender da insulina, este fenômeno é conhecido como fase insulino-independente.Esta fase ocorre até duas horas após a atividade física.

Quando consumimos um alimento, a insulina é lançada no organismo, mas quando é lançada na fase insulino-independente teremos dois mecanismo que agem para levar nutrientes para as células do músculo trabalhado. Ambos os processos fazem com que os nutrientes entrem nas células mais rapidamente, neste período importante para a recuperação.

Estudos demonstram que uma dieta adequada em carboidratos e proteínas cria uma resposta insulínica mais eficiente na recuperação do glicogênio muscular e para o anabolismo.

Síntese de glicogênio muscular

Em média, apenas 5% do glicogênio muscular utilizado durante o exercício é ressintetizado a cada hora após o exercício. Da mesma forma, para que a restauração seja total, são necessárias pelo menos 20h após a prática de exercícios intensos, desde que sejam consumidos carboidratos em quantidades adequadas.

Durante dias consecutivos de competição, ou de treinamento intenso, recomenda-se que os atletas consumam carboidratos entre 15 a 30 minutos após o exercício com porções adicionais a cada 2-3h.

No caso de treinos de endurance, a restauração do glicogênio muscular é um fator fundamental para o rápido restabelecimento da capacidade de realizar o exercício. Mesmo sem a ingestão de carboidratos, a reposição do glicogênio muscular pode ocorrer a partir da reutilização do lactato produzido durante o exercício intenso (o processo de recuperação ativa potencializa essa conversão). Acredita-se, porém, que a contribuição do lactato é pouco significativa para a recuperação do glicogênio muscular como um todo.

Referências bibliográficas

TERJUNG, Ronald L. Adaptações Musculares ao Treinamento Aeróbio. Gatorade sports science institute sports science exchange 14. Novembro/Dezembro - 1997.

COYLE, Edward F. Carboidratos e Desempenho Atlético. Gatorade sports science institute sports science exchange 09. Janeiro/Fevereiro - 1997.

RANKIN, Janet Walberg. Efeito da ingestão de carboidratos no desempenho de atletas em exercícios de alta intensidade. Gatorade sports science institute sports science exchange 30. Julho/Agosto/Setembro - 2001.

BACURAU, Reury Frank. Nutrição e suplementação esportiva-, Phorte Editora, 2000.

KATCH, Frank I. & MCARDLE, William D. Nutrição, exercício e saúde., Ed Medsi, 4ªed, 1996.

WOLINSKY , Ira; HICKSON James F. Nutrição no exercício e no esporte, ED. ROCA, 2ª ed, 1996.

Afinal, a musculação emagrece ou não?

Muitas pessoas preocupadas em emagrecer - e até médicos - acreditam que a musculação atrapalha o processo de emagrecimento, pois embora haja uma perda da porcentagem de gordura, há também um aumento da massa magra (massa muscular), podendo não apresentar perda de peso na balança.

Saiba que emagrecer saudavelmente não significa necessariamente perder peso e sim aumentar a massa magra e diminuir a gordura, que é o que a musculação faz. Afinal, você prefere emagrecer e ficar flácida e fraca ou emagrecer enrijecendo os músculos, ganhando assim um corpo mais bonito, forte, saudável e atraente?

Na verdade, o ideal é mudar a composição corporal, perdendo ou não peso na balança (devendo ser feita uma avaliação de cada caso).

Em relação ao gasto calórico, numa caminhada moderada de 1 hora você pode eliminar de 200 a 300 kcal. Já em 30 minutos intensos de musculação, pode-se gastar a mesma quantidade de kcal (dependendo de cada metabolismo).

Estudos asseguram e a prática comprova que a musculação acelera o metabolismo do seu praticante, favorecendo a queima de gorduras pelo organismo. Apesar de na musculação você não queimar gordura como fonte de energia, durante o esforço (onde usa-se o fósforo, a creatina e a glicose anaeróbia), existe um processo chamado gliconeogênese, que é a utilização de gordura para repor as calorias perdidas durante o treino. Com o metabolismo acelerado, você continua queimando a gordura por muito tempo depois da atividade física.

Após o exercício aeróbio nosso organismo leva cerca de 1 hora para voltar ao normal, onde eliminamos entre 10 e 15 calorias. Quem faz musculação tem o metabolismo 12% mais acelerado no pós-treino e até 15 horas depois esta taxa continua 7% mais alta.

Vimos que a musculação aumenta a massa magra. Esta massa magra acelera o metabolismo de 17 a 25 vezes mais do que a massa de gordura. Assim sendo, quanto maior a massa muscular, mais acelerado será o seu metabolismo e o seu gasto calórico.

Para você ter uma idéia, 1 kg a mais de músculos (que não é muito fácil de se conseguir) consome 15 kcal extras por dia. A longo prazo ( mais ou menos 10 meses) se você conseguir ganhar 2kg de músculos, poderá perder 8400 calorias. Você poderá eliminar de 2 kg a 3 kg de gordura em 12 semanas, fazendo musculação 3x por semana. É claro que a dieta alimentar também é necessária, tornando o resultado mais rápido.

Sem dúvida, o melhor que se tem a fazer é associar a dieta aos exercícios aeróbios, a musculação e aos alongamentos, num programa adequado as suas necessidades, biótipo e condicionamento físico, tornando indispensável uma avaliação e acompanhamento de profissionais como nutricionistas, professores de Educação Física e médicos.

OS BENEFÍCIOS DA MUSCULAÇÃO

O praticante de musculação pode ter como objetivos o aumento da força e da massa muscular, diminuição do peso e percentual de gordura corporal, melhoria do condicionamento físico e da performance esportiva, aumento da resistência muscular. Contudo, os resultados dependem da freqüência e grau de envolvimento nos treinos, da alimentação, e até mesmo da suplementação.

Um benefício da prática da musculação é utilização de exercício para a correção postural. Com a identificação do problema de desvio postural por um profissional da área, pode-se planejar o treinamento para fortalecer os músculos afetados pela má postura. A análise do especialista deve identificar exercícios e alongamentos mais adequados a cada problema.

Outros benefícios da musculação são o aumento da massa muscular, aprimoramento do desempenho esportivo, aumento da proteção dos ossos e articulações, melhora da estética corporal e favorecer o conforto na vida diária e no trabalho físico. Nas mulheres a musculação, ainda, aumenta o volume dos músculos modelando o corpo.

A musculação pode ser praticada por variados grupos de pessoas desde adolescentes a idosos passando por portadores de deficiência física, indivíduos com doenças como diabetes, cardiopatias (distúrbios no coração), hipertensão (pressão arterial acima do normal), pessoas em quadro pós-operatório ou recuperando-se de lesões, com possibilidade de fortalecimento muscular.

Os benefícios da musculação estão diretamente relacionados com o período no qual o praticante dedica-se aos treinos, o tipo de treinamento, com as diferentes intensidades, volumes, velocidade de execução dos movimentos, séries, intervalos entre as séries e os exercícios, e períodos de recuperação entre os treinos, estrutura óssea morfológica e a distribuição dos tipos de fibras em cada indivíduo.

A presença de um profissional na área é fundamental no processo de evolução do praticante, na definição do programa de treinamento, na identificação da execução correta dos exercícios, no correto posicionamento nos aparelhos, na orientação quanto a dúvidas.

Praticando-se musculação com envolvimento, sem dúvida, você terá muitos benefícios. Contudo, é necessário ter disciplina, seguir a orientação dos profissionais e respeitar os seus limites.

por: J.B. Fitness