CONCEITOS NUTRICIONAIS: A BOA FORMA E O PESO SAUDÁVEL

Por:
Eryvannia Araújo
(Graduação em Nutrição)

O que é Peso saudável?
É o peso mais adequado para um indivíduo. Para conhecê-lo, é preciso considerar fatores que vão além da relação peso e altura, como a quantidade e localização da gordura corporal.

Quantidade e localização da gordura corporal?
A composição corporal, ou seja, a quantidade de gordura corporal em relação à quantidade de massa magra é muito importante para avaliação do seu peso. Por exemplo, uma pessoa pode estar com peso dentro do intervalo ideal, mas apresentar grande porcentagem de gordura corporal. Ao contrário, uma pessoa musculosa pode ter peso acima do intervalo ideal, mas não estar com sobrepeso. Isso acontece porque músculo pesa mais que gordura. Além disso, a localização da gordura é fator determinante para a saúde. O acúmulo de tecido adiposo na região abdominal é reconhecido, principalmente, como fator de risco para doenças cardiovasculares, diabetes e síndrome metabólica.

Como conquistar a boa forma e o peso saudável?
Entre os maiores obstáculos para a conquista do peso saudável estão a necessidade de contagem de calorias dos alimentos e o controle do número e tamanho das porções.
Existem várias abordagens científicas para esta questão e os substitutos parciais de refeição têm chamado, cada vez mais, a atenção dos centros de pesquisa, tanto no Brasil como no exterior. Com calorias e nutrientes controlados, eles são uma forma simples, prática e eficaz para substituir até duas das três refeições principais do dia, para quem deseja emagrecer.
É importante lembrar que para ter sucesso no programa de controle de peso não basta apenas usar o Substituto parcial de refeição. É necessário adotar uma alimentação equilibrada e colorida, pequenos lanches saudáveis, e um plano de atividades físicas frequentes.
O emagrecimento dependerá do metabolismo de cada pessoa.

Café da manha.
Todas s refeições são importantes´para a nossa saúde, mas o café da manhã merece destaque especial. Ainda existem pessoas que acreditam que omitir o café da manhã ajuda a emagrecer. Esses é um dos erros alimentares mais frequentes.
Com o organismo carente de alimento por mais de 14 horas, a compulsão alimentar durante o almoço ocorre em escala bem maio, além de o organismo poupar energia e acumular tecido gorduroso como reserva que , mais tarde, é transformado em glicose.
De acordo com pesquisas, pessoas que tomam um café da manhã adequado tendem a ter um peso mais saudável e um melhor desempenho mental do que as que ficam a manhã toda sem se alimentar.

Lanches saudáveis.
É imprescindível fazer um pequeno lanche, leve e saudável, entre as principais refeições do dia para reduzir a sensação de fome e controlar a ingestão de alimentos durantes as refeições. fazer pequenas refeições, pelo menos cinco vezes ao dia, ajuda no fornecimento adequado de energia ao longo do dia.

Refeição colorida.
Alimentos coloridos fornecem nutrientes para uma alimentação saudável. Para decidir quais alimentos deve consumir moderamente, use as cores como orientação.
procure incluir nas refeições uma grande diversidade de cores como vermelhos (tomate, melancia), vermelhos-roxos (uva, morango, maçã), laranjas (cenouras, melão, abóbora), laranjas-amarelos (laranja, mamão), amarelos-verdes (milho, espinafre), verdes (brócolis, repolho, alface, rúcula, couve, escarola) e branco-verde (cebola, cogumelo). Estes alimentos, além de nutrirem, contêm substâncias exclusivas dos vegetais (fitoquímicos) cujas propriedades (antioxidantes, antiflamatórias, etc) auxiliam a saúde e bem-estar.
Coma com  moderação alimentos de cores marrom, bege (massas e batata), pois possuem muitos carboidratos e, embora saudáveis, podem ser altamente calóricos.
Dê preferência a alimentos leves, que podem ser frutas, legumes e verduras, e a alimentos magors ricos em proteina, como leite, queijo, carne e peixe, ou substitutos de refeição de boa qualidade*.
Além de fazer opções inteligentes, como devagar e mastigue muito bem os alimentos. Faça do horário da refeição um momento prazeroso. Relaxe, esqueça os problemas e escolha companhias e assuntos agradáveis para estas ocasiões.

Atividade Física.
A mudança de hábitos alimentares e o estilo de vida sedentário são fatores importantes a serem considerados na obtenção do peso saudável. Pessoas fisicamente ativas tendem a ser mais saudáveis que os sedentários.
A atividade física pode ajudar no controle de peso, na melhoria do sistema imunológico, no fortalecimento dos ossos e articulações e a manter equlibrada a saúde física, mental e espiritual, ou seja, melhora o humor e a sensação de bem estar.
Para usufruir dos benefícios de um estilo de vida mais ativo. especialistas recomendam de 30 a 60 minutos de atividade física diária. Mas, antes de começar, verifique seu estado de saúde com um médico. Comece devagar, com sessões de 10 a 15 minutos e, aos poucos, aumente a duração e a frequencia das atividades. Adicionalmente, a atividade física deve estar associada à alimentação equilibradae saudável para assegurar que os nutrientes que o organismo necessita são fornecidos.

Hidratação
Cerca de 65% a 70% do nosso peso é composto de água e os músculos possuem 70% de água em sua composição. Eliminamos água permanentemente, por isso, necessitamos de hidratação adequada para este balanço hídrico. Uma atitude importante é beber no mínimo1,5 litros de água por dia para manter as células em boas condições, o organismo limpo e em excelente funcionamento.

Óleo de Cártamo - Benefícios e Controvérsias

O Cártamo (Carthamus tinctorius) é uma planta medicinal da família Asteraceae, também conhecida como Açafrão-dos-Tintureiros.

Usos Tradicionais: amenorréia, ataque apoplético, celulite, coágulos no sangue, colesterol alto, contusões, deslocamentos, febre, histeria, inflamações, perda de peso, resfriados, sarampo.
Propriedades Medicinais: analgésico, anticoagulante, antiinflamatório, antioxidante, carminativo, diaforético, diurético, emenagogo, imunoestimulante, laxante.
Valor nutricional: O Cártamo é composto de pigmento (cartamona), lignanas, polissacarídeo, óleo essencial (ácido araquico, ácido oléico, ácido linolênico, ácido palmítico, ácido esteárico).
A proporção de ácidos graxos de 100g de óleo de cártamo é:
Monoinsaturados ácido graxo oléico. 4,8 g
Palmitoléico ácidos graxos monoinsaturados. vestígios
Mirístico ácidos graxos saturados. vestígios
Palmítico ácidos graxos saturados. 2,57 g
Saturados esteárico ácido graxo. 0,92 g
Poliinsaturados linoléico ácido graxo. 28,08 g
Poliinsaturados linolênico ácido graxo. 0,11 g
O percentual para a quantidade de ácidos graxos totais de cada classe de óleo de cártamo:
 ácidos graxos saturados (SFA). 3,68 g
ácidos graxos monoinsaturados (AGM). 4,848 g
ácidos graxos poliinsaturados (AGPI). 28,223 g
O óleo de Cártamo,  extraído das sementes, contém proteínas, minerais, vitaminas, especialmente a vitamina E, conhecida como antioxidante natural, importante no combate aos radicais livres, que atacam diretamente às células do corpo.
Benefícios 
O óleo de Cártamo possui várias propriedades e benefícios, dentre eles se destacam a aceleração na perda de gordura (principalmente na região abdominal), regularização do nível de colesterol LDL e triglicerídeos, aumento da energia e imunidade, normalização do perfil metabólico entre lipídeos e insulina, proteção antioxidante, auxílio ao organismo na produção de substâncias antiinflamatórias, além de prevenir o aparecimento de celulites e ser benéfico para a pele.
Um estudo recente realizado pela Ohio State University descobriu que o óleo de Cártamo pode dissolver a gordura da barriga. O estudo também mostrou que duas colheres de sopa de óleo de Cártamo (ou o equivalente em suplementos) tomado todos os dias pode ajudar as pessoas (principalmente mulheres) a perder a gordura da barriga, bem como perder massa gorda no geral. Os pesquisadores descobriram que o Cártamo aumenta a produção de um hormônio chamado adiponectina. Esse hormônio avisa ao corpo para usar a gordura como fonte primária de energia. Por razões que os cientistas e os pesquisadores não entendem ainda, no caso das mulheres que tomam Óleo de Cártamo, a gordura extra que se queima parece ser mais orientada para o meio do corpo. A adiponectina também ajuda o corpo a produzir menos insulina, substância que armazena carboidratos extras.
O óleo de cártamo pode ser usado na culinária ou simplesmente pode ser tomado puro. No entanto, também existem disponiveis no mercado como suplementos.
O Cártamo é uma das mais ricas fontes de ácido linoléico. O CLA (ácido linoléico conjugado) e um diaforético (provoca a transpiração) moderado. Ajuda na circulação do sangue e alivia a dor. Usado como unguento para contusões, deslocamentos e inflamações. 
 As pétalas são comestíveis. As flores são usadas para colorir os alimentos (pães, margarina e bebidas), e como um substituto mais barato para o Açafrão.  Os brotos jovens são comestíveis quando cozido como um legume. O óleo e é usado na arte culinária em saladas e molhos.
As flores e sementes devem ser evitadas durante gravidez.  A planta é nativa do Irã e da Índia. 
Controvérsias dos efeitos benéficos na perda de peso
Um suplemento, totalmente, natural que auxilia na perda de gordura, diminui o apetite e combate o colesterol ruim. Com essas propriedades, o óleo de cártamo, vem ganhando adeptas entre que busca uma silhueta mais esbelta.  
A realidade, porém, é que ainda não há estudos ou pesquisas suficientes que comprovem sua capacidade emagrecedora. 
A estratégia de marketing adotada por empresas que comercializam o produto vai contra a determinação da Agência Nacional de Vigilância Sanitária (Anvisa), onde o óleo de cártamo tem registro obrigatório e é enquadrado na categoria “Novos Alimentos ou Ingredientes”. Segundo o órgão, o produto não pode ser rotulado de alimento funcional ou emagrecedor. 
A Anvisa determinou a suspensão de todas as propagandas que atribuíssem funções terapêuticas a suplemento feito à base de óleo de cártamo. A medida está relacionada às peças que conferem ao produto resultados como redução de peso corporal, melhora da definição corporal e diminuição da absorção de gorduras.
Mesmo com a norma do governo, anúncios continuam, de maneira indireta, fazendo promessas de perda de medidas. 
O CLA é substância proibida na área de alimentos da Anvisa por não ser comprovadamente seguro e eficaz. No ano passado, o órgão interditou quatro lotes importados de óleo de cártamo porque se detectou neles a presença de CLA. Para obter registro na Anvisa, as empresas fabricantes do óleo devem apresentar laudo analítico que informe o teor de CLA, comprovando assim que a substância não foi adicionada durante o processamento do óleo. 
Suplemento no laboratório
Os efeitos do CLA sobre a gordura, os músculos e o sangue foram alvo de um estudo coordenado pela professora Jocelem Mastrodi Salgado, da Escola Superior de Agricultura Luiz de Queiroz, da Universidade de São Paulo (USP). A análise foi realizada com 64 camundongos, divididos em dois grupos — um de praticantes de exercícios e outro de sedentários. Os resultados mostraram que a suplementação de CLA aliada à prática de atividades físicas auxiliou na redução de gordura corporal em ambos os sexos e favoreceu o aumento da massa muscular apenas em fêmeas que praticavam exercícios. 
A Anvisa determinou a suspensão dos anúncios que atribuam ao óleo de cártamo poder de emagrecimento.


Fonte: Plantas medicinais - Estudo Ohio State University - Anvisa

Saiba como alimentar os seus músculos e tenha o máximo em ganho de massa

Para ganhar massa muscular magra é preciso combinar o consumo adequado de calorias com um bom programa de atividades físicas. As calorias são necessárias para abastecer nosso corpo, tanto para fornecer a energia necessária para fazermos os exercícios, como para construirmos tecidos novos. Da mesma forma que se deve ingerir muitas calorias, é muito importante consumir o tipo certo de calorias.

Carboidratos:

Carboidratos são a fonte principal de energia para os treinos. Armazenado como glicogênio nos músculos, ele é o combustível usado para fornecer energia ao corpo durante os exercícios. Quanto mais intenso e demorado é o seu treino, mais glicogênio os seus músculos exigem.

Uma vez acabadas essas reservas de glicogênio, seu nível de energia cai e seu rendimento é prejudicado. Nessa situação, as proteínas podem ser utilizadas para obtenção de energia, e isso fará com que o ganho muscular fique prejudicado.

Dessa forma, os carboidratos devem ser a maior preocupação das pessoas em fase de treinos intensos para ganho de massa muscular (1g de carboidrato = 4 calorias).

Proteínas:

A proteína é a matéria-prima para o ganho de tecido muscular, e pessoas que se exercitam mais intensamente devem consumir mais proteína. As células musculares são compostas de proteína, carboidratos estocados (glicogênio) e água.

Depois que você quebra as proteínas do tecido muscular (durante exercícios com peso), o corpo procura restaurá-las com proteínas vindas da dieta. A proteína é também uma fonte de energia (1g de proteína = 4 calorias).

Se o corpo não está bem abastecido de carboidratos e gordura, ele vai buscar essa energia nas proteínas, e como demonstrado acima, isso não é bom.

Gorduras:

Além de carboidratos e proteínas, seu corpo também necessita de gordura. Apesar dela ser um nutriente essencial, você precisa apenas de uma pequena quantidade de gordura para se manter saudável. Menos de 30% do total das calorias diárias devem ser provenientes da gordura insaturada (evite a saturada).

A gordura é uma fonte de energia concentrada (1g de gordura = 9 calorias). Ela é necessária para a absorção das vitaminas solúveis em gordura, fornece ácidos graxos essenciais e fornece a matéria-prima para vários hormônios.
Água:

Beba água antes de sentir sede. As pessoas que bebem água para matar a sede repõe somente cerca da metade do que realmente precisam. Nos dias de malhação você precisa beber mais para repor os fluidos que foram perdidos durante o exercício.

Uma boa dica é beber 500ml de água 2 horas antes do treino. 200ml ou um pouco mais 15 minutos antes de malhar. De 100ml a 200ml a cada 10 ou 20 minutos durante o treino, e mais 250ml depois do treino. A água é muito importante tanto no ganho de massa muscular como na perda de gordura.

Hoje em dia, a tecnologia na área de suplementação alimentar nos permite complementar a dieta normal com suplementos que trazem muita praticidade ao nosso dia-a-dia. Já é possível encontrarmos uma grande variedade de produtos hipercalóricos, que combinam todos os ingredientes na proporção correta para o máximo de ganho em massa muscular. Da mesma forma, temos à disposição uma enorme variedade de produtos que fornecem carboidratos e proteínas sob a forma de deliciosos shakes, barras e gel.