TREINAMENTO

AVANÇO NO CAIXOTE

Por Waldemar Guimarães e Marco Aurélio Salomão Fortes
Muitas garotas e alguns rapazes mais minuciosos¸ se assim posso mencionar¸ desejam um glúteo mais avantajado e durinho¸ e ficam migrando de exercício em exercício para encontrar o mais poderoso para glúteo.
Em nossa experiência com diversas atletas de sucesso¸ consideramos um dos mais eficientes o avanço no cursor com um pé em elevação em um caixote.
Esse exercício¸ como sabemos¸ pode deixar algum professor ou mesmo algum colega fisioterapeuta menos avisado quanto ao treinamento avançado¸ um pouco preocupados com a amplitude de execução desse exercício. Mas de fato¸ desde que a atleta esteja bem adaptada e devidamente supervisionada por um professor ou uma parceira de treino competente¸ terá neste um dos mais eficientes exercícios para atingir o glúteo eficientemente.
Execução:
Com o pé de impulso a frente em elevação no caixote¸ deverá a atleta descer com o tronco perpendicular ao solo até a posição mais abaixo com o joelho da perna oposta preste a tocar o solo¸ nesse momento a articulação do joelho da perna de impulso estará bem flexionada.
Obs : Utilizamos progressivamente caixotes de 14¸ 28 e 42 cm de atura.
Neste momento mais abaixo (momento final da fase negativa) haverá a necessidade de um impulso proporcional ao peso deslocado e a capacidade da atleta; fornecido pelo professor ou a parceira de treino para auxiliar a volta ao deslocamento da fase positiva do movimento.
Este auxílio (ajuda) é de importância fundamental para diminuir substancialmente qualquer possibilidade de lesão de tecidos moles dos ligamentos¸ tendões e músculos envolvidos no movimento. A fase negativa é toda realizada controladamente pela atleta. Deve ser lembrado sempre que a atleta não deve se jogar para baixo com o peso do cursor¸ mas sim controlar o movimento o tempo todo.
Essa ajuda deve-se processar em todas as séries¸ mesmo nas mais leves¸ sendo que obviamente a magnitude bem como a amplitude da mesma aumentará na mesma proporção em que o exercício se torna mais difícil.
Lembramos que este exercício é utilizado com muito sucesso por atletas e que muitas pessoas que não competem treinam seriamente como tal!
Análise Cinesiológica Simplificada:
O avanço no caixote envolve diversos músculos como os do tronco para cima mas não os mencionaremos¸ de quadril para baixo podemos analisar como motores primários: quadríceps femoral¸ glúteo máximo¸ bíceps femoral¸ semi-tendíneo¸ semi-membranoso e como motor secundário: gastrocnênio¸ sóleo¸ glúteo médio¸ sartório¸ tensor da fáscia lata e pectíneo.
No início do movimento¸ ou seja¸ quando a atleta se encontra no ponto mais alto do movimento¸ encontramos na articulação do quadril¸ a coxa direita em extensão¸ e a coxa esquerda em flexão¸ os joelhos¸ esquerdo em extensão e direito em flexão. Os tornozelos¸ esquerdo estabilizado e o direito em extensão.
Já na posição mais abaixo¸ encontramos o quadril com a coxa direita estabilizada (perpendicular ao solo)¸ e a coxa esquerda em flexão de 90º¸ os joelhos¸ esquerdo em flexão aproximada de 20º e o outro¸ direito com flexão de 90º. Os tornozelos¸ esquerdo estabilizado e o direito em dorsiflexão.
Levando em consideração que esse exercício é executado com a perna esquerda à frente¸ sobre o caixote.