Antes de tudo é importante ressaltar que pra ganho de massa muscular é necessário atentar para um conjunto de fatores que serão indispensáveis pra esse objetivo, não há fator isolado pra ganho de massa muscular. Muita gente se engana quando pensa que suplemento tal vai fazer-la atingir o objetivo ou fica procurando treino de internet sem nenhuma individualidade só porque tal modelo ou atleta fez e acha que isso vai fazer-la ganhar músculos ou ainda tem aqueles que sem pensar nos efeitos colaterais e consequências recorrem aos anabolizantes... Esses tipos de pensamentos é o que leva a frustração de milhares de pessoas no mundo fitness, porque elas pensam que um fator isolado irá mudar seus corpos milagrosamente. Eu canso de explicar pra clientes ou pessoas que venham me questionar sobre o assunto que não há milagre, nem suplemento milagroso, nem treino e nem dieta de forma isolada que irá mudar seu corpo drasticamente. O que irá fazer você atingir seus objetivos é o conjunto: TREINO CORRETO E PESADO + DIETA E SUPLEMENTAÇÃO ADEQUADA e DESCANSO. Ao adotar essas mudanças em sua vida e rotina, os resultados começam a aparecer.
Então, como nutricionista esportiva e sabendo da importância de escolher alimentos certos para esse objetivo. Vou dar aqui dicas de alguns ALIMENTOS CHAVES que irão fazer toda a diferença em sua dieta e ajuda-lo a desenvolver mais musculos:
#FRANGO e #PEIXES: São proteínas, matéria prima principal para construção muscular. As carnes brancas (aves e peixes) são melhores opções que a carne vermelha por serem mais magras e de mais fácil digestão. Inclua na sua alimentação diária peito de frango, peru, chester e todos os tipos de peixes, assim, voce terá um excelente aporte de proteínas magras.
#OVOS: Você não pode esquecer de inserir o ovo em sua dieta. O ovo também possui mais proteínas e tem uma grande vantagem: possui vitamina B12. A vitamina B12 é super importante justamente pelo fato de ajudar na contração dos músculos e na diminuição dos níveis de gordura no corpo. É basicamente dois em um.
#BATATA DOCE: O grande sucesso da batata doce nas dietas dos maiores caras do mundo deve-se ao seu baixo índice glicêmico (IG). Esse índice indica a velocidade com que o açúcar (glicose) vai parar na circulação assim que comemos, sendo assim, quanto mais baixo, melhor. Alimentos com baixo IG liberam energia mais lentamente, o que faz com que o pique para o treino seja mantido por mais tempo. Além disso possuem algumas vitaminas e nutrientes como vitaminas A e B, e minerais como o cálcio.
#FEIJÃO E OUTRAS OLEAGINOSAS: recomendo consumir pelo menos uma porção de feijão, lentilha ou qualquer outro tipo de leguminosa por dia é muito importante para o corpo, ainda mais para quem pretende ganhar massa muscular de forma saudável. O feijão e cia é responsável por inserir em nosso corpo um aminoácido chamado “lisina”, que não pode ser produzida pelo nosso corpo, sendo necessária o consumo deste tipo de alimento. Esses aminoácidos não podem ser produzidos pelo nosso corpo, o que faz com que seja necessário o consumo deste tipo de alimento. Além disso, a lisina é responsável por prevenir cáries, câncer e doenças degenerativas, diabetes e ajuda no controle do peso.
#CEREAIS INTEGRAIS: podem ser na forma de pães, torradas, biscoitos, cookies, grãos ou cereais mesmo. Os integrais são carboidratos bons e ajudam no fornecimento de energia p/ treino e recuperação e também são responsáveis pelo fornecimento pela formação do glicogênio que é a reserva de carbos no músculo. O glicogênio é considerado massa magra e ajuda a aumentar o volume muscular também.
#IOGURTE: O iogurte é mais bem tolerado e aceito por todas as pessoas, mesmo aquelas que têm intolerância à lactose (em alguns casos mais leves). Por ter sabor e ser mais gostoso que o leite puro, ele pode ser usado nos intervalos de refeições e antes de dormir, sendo uma alternativa às barras de cereais e frutas, pois o iogurte além de fornecer carboidratos, também fornece proteína e cálcio, tornando-se uma opção saudável e completa para quem deseja ganho de massa.
#OLEAGINOSAS: As castanhas, amendoim, amêndoas, nozes, pistache,etc, são excelentes para ajudar no aporte calórico de forma saudável, afinal, são fontes de gorduras boas. Inclua-as em seu cardápio diário e irá descobrir que além de ajudar no ganho de massa, o consumo moderado não fará com que você acumule gorduras! Elas pode ser usadas no lugar de carboidratos ruins: bolachas, salgadinhos, pão, petiscos, etc.
#AZEITE DE OLIVA: Carregado em gorduras monoinsaturadas (ômega-9) e poliinsaturadas o azeite diminui os níveis de TNF-alfa (age contra inflamações) que é uma proteína ligado ao enfraquecimento e desgaste dos músculos. Mais uma vantagem no consumo do azeite é o fato de que ele possui alto teor de gorduras saudáveis que afastam os riscos de doenças cardíacas, câncer de cólon, diabetes e osteoporose.
#ÁGUA: Pouca gente sabe, mas a falta de água no organismo é altamente prejudicial, principalmente para quem pretende ganho de massa muscular. Pois é, quanto mais hidratado nosso corpo estiver, mas acelerado será o crescimento da nossa musculatura. Um músculo com apenas 3% de desidratação, tem uma perda de 10% na força e de 8% na velocidade, ou seja, quando o músculo está desidratado você fica cansado muito mais rápido. Além disso, a água facilita a eliminação de toxinas pela urina, melhorando todo o funcionamento corporal.
CONCLUSÃO::
Como pode notar, existem uma série de alimentos que acabam ajudando que você chegue ainda muito mais perto do seu objetivo. Não adianta só fazer vários e vários exercícios, pegar muito peso, ir na academia todo dia, se não mudar sua alimentação. Deve-se atentar e aliar as duas coisas (TREINO + DIETA) e aí sim terá melhores resultados.
Estou à disposição para quaisquer dúvida ou informação.
Fiquem com Deus e Boa Sorte no objetivo. #FOCO!!😉
Erivânia Simplício (Nutricionista Esportiva CRN6/13602)
#Eri_Nutri
#JbFitnessAssessoriaEsportiva
