ORIENTAÇÕES NUTRICIONAIS PARA HIPERTROFIA MUSCULAR

Se seu objetivo é hipertrofia Muscular, antes de tudo, é importante se conscientizar que é fundamental existir sinergia entre o treinamento¸ o descanso¸ a alimentação e uma suplementação nutricional adequada (se necessário). Quando apenas um destes fatores não está adequado¸ sem dúvida¸ o processo de hipertrofia muscular se torna mais difícil.

Falando da Alimentação, em geral, a dieta deve ser equilibrada e balanceada, ou seja, conter todos os nutrientes na proporção certa.

NUTRIENTES BÁSICOS

Os carboidratos são os nutrientes principais para o aumento de massa muscular pois além de ser a principal fonte de energia, poupam proteína. Quando a dieta é pobre em carboidrato, o corpo utiliza proteína como fonte de energia e esta deixa de cumprir sua função construtora. Principais fontes de carboidratos: Batata doce, inhame e outros tubérculos, arroz, macarrão, cereais integrais como aveia, pão integral, frutas.

Com relação à proteína, é indispensável que uma quantidade suficiente seja obtida na dieta, a fim de evitar um balanço nitrogenado negativo, pois este pode aumentar o catabolismo proteico e retardar a recuperação do músculo. No entanto, vale lembrar que as proteínas não são todas iguais. Estas se diferenciam com base na fonte da qual foram obtidas e no seu perfil de aminoácidos. Tais diferenças influenciam na biodisponibilidade dos aminoácidos e, portanto, é importante procurar consumir proteínas de alta qualidade. As principais são carnes magras, peixes, leite e derivados e ovos.

As gorduras também são importantes pois fornecem elementos essenciais para a formação de células do sistema imunológico, são constituintes das membranas das células e reduzem a perda de calor no organismo, funcionando como isolante térmico. Além disso, a gordura serve como fonte eficiente de energia quando armazenada no tecido adiposo, modulando ainda os níveis sanguíneos de testosterona e outros hormônios sexuais, que também desempenham papel na hipertrofia muscular. Opte pelas fontes de gorduras boas: azeite de oliva extra virgem, gorduras de peixe, amendoins, nozes, castanhas.

Outra coisa muito importante é ter um aporte de água, vitaminas e minerais em quantidade suficiente. As vitaminas e Minerais podem ser encontradas principalmente nas frutas e vegetais. Á água é necessária para manter a hidratação do corpo. Com o aumento da massa corporal aumenta-se a necessidade de água para mantê-lo hidratado, já as vitaminas e minerais participam de reações do metabolismo, formam enzimas e muitos hormônios que atuam no processo de aumento muscular.

 DICAS BÁSICAS

·          Não faça exercícios físicos em jejum;

·         Fracione as refeições ao longo do dia a cada 3-4 horas. Ficar muito tempo sem se alimentar pode levar a perda de massa magra;

DICAS PARA ANTES, DURANTE E DEPOIS DA ATIVIDADE   

Antes do exercício, faça um pequeno lanche para manutenção da glicemia e garantia do conteúdo de glicogênio muscular adequado antes do início da atividade, evitando assim a queima muscular; (Ex.: Batata doce+frango ou sanduiche de pão integral +fatia de peito de peru light + iogurte desnatado ou banana+aveia).

Toda vez que os exercícios durarem mais que 1 hora, faça a reposição de carboidrato, através do consumo de bebidas isotônicas, carboidratos em pó ou géis de carboidrato;

    Após o exercício, a preocupação deve estar voltada para promover a recuperação dos estoques de energia do músculo, o glicogênio muscular e oferecer o aporte necessário de proteína para a reparação dos tecidos “lesados”. A maneira ideal de promover esta recuperação é consumir carboidratos + proteínas após a atividade física. O consumo de carboidratos é importante, pois a insulina, que é liberada após a ingestão desse nutriente, é um hormônio anabólico, que facilita a síntese de glicogênio. E as proteínas tem função estrutural permitindo a hipertrofia muscular após a atividade. Ou seja: após a atividade, consuma sua refeição normal, dando preferência ao consumo de carboidrato (pão, batata, arroz, macarrão e etc.) e proteína magra (peito de peru, frango, peixe, clara de ovo e etc.);

   

SUPLEMENTOS

Suplementos foram feitos para facilitar sua vida, conseguir todos os nutrientes necessários através da dieta se torna difícil, quando a pessoa tem uma rotina muito corrida e a alimentação correta se torna inviável, aí eles são uma ótima alternativa. Alguns horários também ele podem ser mais práticos e eficientes, por exemplo, antes ou pós-treino por terem uma rápida absorção em relação aos alimentos e causarem uma rápida recuperação muscular. 

Por: Ery Araújo (Nutricionista Esportiva)